Αν το καλοκαίρι δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς υπάρχει λύση για να σε πάρει ο ύπνος στο λεπτό

Αν διαπιστώσεις ότι οι συνήθειες του ύπνου σου ποικίλλουν ανάλογα με τις εποχές, τότε δεν είσαι γ μόνη. Στην πραγματικότητα, οι έρευνες δείχνουν ότι η αλλαγή των εποχών μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από τη διάθεση και τη διάρκεια του ύπνου σας μέχρι τη συχνότητα των ανωμαλιών του ύπνου. Το καλοκαίρι, ειδικότερα, μπορεί να δυσχεράνει την επίτευξη καλής ποιότητας ύπνου, ειδικά με τις αυξημένες ώρες φωτός της ημέρας, τον θερμότερο καιρό και την περισσότερη κοινωνικοποίηση που φέρνει η εποχή. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι πολλές από αυτές τις μεταβλητές είναι εκτός του ελέγχου σου, υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να προάγεις τον καλύτερο ύπνο σου ακόμη και το καλοκαίρι.

Γιατί είναι δύσκολο να έχεις ένα καλό ύπνο το καλοκαίρι

Περίπου 1 στους 3 ενήλικες, ή περίπου 84 εκατομμύρια άνθρωποι, δεν έχουν σταθερά τη συνιστώμενη ποσότητα αδιάλειπτου ύπνου που χρειάζονται για την προστασία της υγείας τους. Το ζήτημα αυτό μπορεί να επιδεινωθεί το καλοκαίρι. Αν πιστεύεις ότι αυτό ισχύει για σένα, δες παρακάτω μερικούς επιστημονικά τεκμηριωμένους λόγους για τους οποίους μπορεί να κοιμάσαι λιγότερο κατά τους θερμότερους μήνες του έτους.

1.Περισσότερο φως ημέρας

Ο πιο πιθανός ένοχος για την αδυναμία του να κοιμηθείς κατά τους καλοκαιρινούς μήνες είναι όλη η επιπλέον έκθεση στο ηλιακό φως που τείνει να υπάρχει τα βράδια. Στην πραγματικότητα, όλο αυτό το επιπλέον φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα, η οποία είναι μια ορμόνη που παίζει βασικό ρόλο στο να ενημερώνει το σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο.

Μπορεί επίσης να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός, ο οποίος ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης, δήλωσε στο Health ο Chester Wu, MD, πιστοποιημένος ψυχίατρος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου στο Χιούστον του Τέξας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η έκθεση στο φως αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει σε περισσότερα επεισόδια αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όσο περισσότερο εκτίθεσαι στο φως της ημέρας, τόσο περισσότερο το σώμα σου θα νομίζει ότι είναι ώρα να μείνεις ξύπνια.

2.Θερμότερες θερμοκρασίες

Ο θερμότερος καιρός που συχνά συνοδεύει το καλοκαίρι μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολο το να αποκοιμηθείς και να παραμείνεις κοιμισμένη. Το σώμα δροσίζεται φυσικά καθώς προετοιμάζεται για ύπνο, αλλά αν το σπίτι ή το δωμάτιό είναι πολύ ζεστό, είναι πιθανό να κοιμηθείς λιγότερο, δήλωσε ο Dr.Wu. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μέχρι τις αρχές του 21ου αιώνα, οι υψηλότερες θερμοκρασίες προκάλεσαν την απώλεια 44 ωρών ύπνου λόγω των λιγότερο από τις βέλτιστες νυχτερινές θερμοκρασίες. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα περίπου 11 νύχτες χαμένου ύπνου ανά άτομο.

3. Κοινωνικοί παράγοντες

Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, οι άνθρωποι έχουν συχνά αύξηση των κοινωνικών δραστηριοτήτων, των εργασιακών εκδηλώσεων και άλλων κοινωνικών παραγόντων που μπορεί να οδηγήσουν σε αργές ώρες ύπνου και διαταραγμένα προγράμματα ύπνου, δήλωσε ο Dr. Wu. Μερικές φορές αναφέρεται ως κοινωνικό τζετ λαγκ, αυτή η διαταραχή του ύπνου είναι αποτέλεσμα των κοινωνικών και εργασιακών υποχρεώσεων. Εάν βιώνεις ένα κοινωνικό τζετ λαγκ, μπορεί να έχεις μια ασυμφωνία μεταξύ του βιολογικού χρόνου, ο οποίος καθορίζεται από το εσωτερικό ρολόι του σώματός , και των κοινωνικών χρόνων, οι οποίοι υπαγορεύονται από τις κοινωνικές υποχρεώσεις.

4. Ταξίδια και διακοπές

Πολλοί άνθρωποι ταξιδεύουν το καλοκαίρι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του προγράμματος ύπνου. Δεν είναι μόνο δύσκολο να κοιμηθείς σε ένα άγνωστο κρεβάτι, αλλά μπορεί επίσης να αντιμετωπίσεις απώλεια ύπνου λόγω των διαταραχών στις συνήθεις ρουτίνες σου και της επιθυμίας να συνδυάσεις όσο το δυνατόν περισσότερη διασκέδαση στην εμπειρία. Ακόμη και το τζετ λαγκ παίζει ρόλο στον χαμένο ύπνο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Το τζετ λαγκ -το οποίο είναι μια διαταραχή του κιρκαδιανού ρυθμού- μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, γνωστική εξασθένιση και γαστρεντερικά προβλήματα, τα οποία διαταράσσουν τον ύπνο. Και για να περιπλέξεις περαιτέρω τα πράγματα, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να επιδεινωθεί πριν επιλυθεί. Ακόμα και η κατεύθυνση της πτήσης παίζει ρόλο, με το να πετάς ανατολικά να δυσκολεύει την προσαρμογή. Στην πραγματικότητα, τα συμπτώματα του τζετ λαγκ δεν υποχωρούν μέχρι να επανασυγχρονιστεί το κιρκάδιο ρολόι σας.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού

Μέχρι και 50 έως 70 εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από προβλήματα ύπνου που εμποδίζουν την καθημερινή τους λειτουργία και επηρεάζουν αρνητικά την υγεία και τη μακροζωία τους. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της διάθεσης, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και πολλά άλλα. Υπάρχουν όμως πράγματα που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις τον ύπνο σου, ακόμη και όταν έξω κάνει ζέστη. Ακολουθούν οκτώ τρόποι με τους οποίους μπορείς να έχεις καλύτερο ύπνο.

1.Καθιέρωσε μια ρουτίνα ύπνου

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προωθήσεις την καλύτερη υγιεινή του ύπνου είναι να καθιερώσεις μια ρουτίνα ύπνου -και μια σταθερή ώρα ύπνου- και στη συνέχεια να την τηρήσεις ό,τι κι αν συμβεί. Το να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις διακοπές, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

2.Πρόσεξε τι τρως και πίνεις πριν από τον ύπνο

Ενώ ίσως γνωρίζεις ήδη ότι πρέπει να περιορίσεις την καφεΐνη το βράδυ, θα πρέπει επίσης να περιορίσεις τη χρήση αλκοόλ τις ώρες πριν από τον ύπνο. Ακόμη και το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Αν έχεις δεσμευτεί να κοιμηθείς καλύτερα αυτό το καλοκαίρι, συνιστάτε να διακόψεις το αλκοόλ 3-4 ώρες πριν από τον ύπνο και το τελευταίο σου γεύμα 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο.

3. Κράτησε το δωμάτιό δροσερό

Όταν κοιμάσαι σε δροσερό περιβάλλον, θα μπορείς καλύτερα να αποκοιμηθείς και να παραμείνεις κοιμισμένη. Αλλά επειδή η θερμική άνεση μπορεί να είναι υποκειμενική, συνίσταστε να πειραματιστείς για να βρεις εκείνη που σε ικανοποίει. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να παραμείνετε δροσεροί τη νύχτα. Δεν μπορείς μόνο να δοκιμάσεις να χρησιμοποιήσεις κλιματισμό ή ανεμιστήρες, αλλά ακόμη και ένα ψυκτικό στρώμα ή ένα κάλυμμα στρώματος μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθείς δροσερά.

4. Άλλαξε τον τρόπο που κοιμάσαι

Μερικές φορές το να κοιμάσαι καλύτερα μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να αλλάξεις τη θέση ύπνου. Για παράδειγμα, οι ειδικοί σε θέματα ύπνου συνιστούν να κοιμάσαι με τα χέρια και τα πόδια ανοιχτά. Κάτι τέτοιο, βοηθά να απελευθερώσεις τη θερμότητα του σώματος αντί να τη συγκρατείς. Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα ευεργετική αν συνήθως κοιμάσαι κουλουριασμένη σαν μια μπάλα.

5. Κάνε ένα ντους την ώρα του ύπνου

Επειδή μπορεί να είναι δύσκολο για το σώμα να μειώσει φυσιολογικά τη θερμοκρασία του πυρήνα του όταν έξω κάνει ζέστη, μπορείς να το βοηθήσεις κάνοντας ένα ντους πριν από τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές σε μια μελέτη υπέθεσαν ότι οι άνθρωποι είχαν πρόβλημα να κοιμηθούν σε ζεστά περιβάλλοντα επειδή η εσωτερική θερμοκρασία του σώματός τους παρενέβαινε στην κιρκάδια ρύθμιση της θερμοκρασίας τους και τελικά οδηγούσε σε κακό ύπνο. Ο καλός ύπνος αποτελεί ουσιαστικό μέρος της συνολικής υγείας και ευεξίας μας. Χωρίς αυτόν, κινδυνεύεις από μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των πάντων, από τις διαταραχές της διάθεσης και τα καρδιακά προβλήματα, έως την παχυσαρκία και τον διαβήτη. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι.

Αν δοκιμάσεις όλα αυτά τα πράγματα και εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι να ξεκουραστείς καλά, μίλησε με έναν γιάτρο υγειονομικής περίθαλψης. Είναι πιθανό να έχεις κάποια διαταραχή του ύπνου που μπορεί να παρεμποδίζει την ξεκούρασή σου.

Διάβασε επίσης:

Κοιμάσαι στον καναπέ; Οι ειδικοί εξηγούν γιατί ο ύπνος εκεί αποτελεί «ένοχη» απόλαυση

Το άραγμα στον καναπέ μετά από μια κουραστική μέρα είναι πραγματικά απόλαυση. Αλλά να κοιμάσαι εκεί κάθε βράδυ μπορεί να σου προκαλέσει πρόβλημα;

Παρόλο που ο καναπές μπορεί να φαίνεται ευνοϊκός για ξεκούραση, ο χώρος που θέλεις να ξαπλώσεις δεν είναι καλός για τον ύπνο ή τη σπονδυλική σου στήλη, λένε οι ειδικοί. Δες τι μπορεί να συμβεί όταν το κάνεις τακτικά, καθώς και τι μπορείς να κάνεις για να κόψεις τη συνήθεια.