Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου και ειδικός αποκαλύπτει το λάθος που κάνουμε όλοι όταν πάμε να κοιμηθούμε

Η Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου έχει ως στόχο να αποτελέσει γιορτή για τον ύπνο και έκκληση για δράση σε σημαντικά θέματα που σχετίζονται με αυτόν, συμπεριλαμβανομένης της ιατρικής, της εκπαίδευσης, των κοινωνικών πτυχών και της οδήγησης. Έχει ως στόχο επίσης να μειώσει το βάρος των προβλημάτων ύπνου στην κοινωνία μέσω της καλύτερης πρόληψης και διαχείρισης των διαταραχών του ύπνου.

Το θέμα για τη φετινή Παγκόσμια Ημέρα είναι: Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία. Ακριβώς όπως η σωστή διατροφή και η άσκηση, ο ύπνος είναι μια συμπεριφορά που είναι θεμελιώδης για τη σωματική, ψυχική και κοινωνική ευεξία του ατόμου. Ωστόσο, ο ύπνος δεν θεωρείται ακόμη συνήθως ως βασική συμπεριφορά για την καλή υγεία. Η Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου είναι μια ευκαιρία να προωθήσουμε την υγεία του ύπνου μαζί με χιλιάδες άλλους επαγγελματίες και υποστηρικτές της υγείας του ύπνου.

Η ήμερα αυτή διοργανώνεται από την Επιτροπή της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου της Παγκόσμιας Εταιρείας Ύπνου -που ιδρύθηκε από την WASM και την WSF– και έχει ως στόχο να μειώσει την επιβάρυνση της κοινωνίας από τα προβλήματα ύπνου μέσω της καλύτερης πρόληψης και διαχείρισης των διαταραχών του ύπνου. Η Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου πραγματοποιείται την Παρασκευή πριν από την εαρινή ισημερία κάθε έτους.

Έχουμε ανάγκη να γιορτάζουμε τον ύπνο; Κι όμως…

Ξανά και ξανά, οι επαγγελματίες της ιατρικής του ύπνου και οι ερευνητές ήρθαν αντιμέτωποι με την πεποίθηση ότι ο ύπνος δεν είναι αρκετά σημαντικός για την προσωπική υγεία και ευημερία ώστε να αποτελεί προτεραιότητα. Αυτό σε συνδυασμό με την 24ωρη ροή της κοινωνίας, οι ιδρυτές αυτής της εκδήλωσης ευαισθητοποίησης έχουν ως στόχο να γιορτάσουν τη σημασία του υγιούς ύπνου.

Ύπνος και η σημασία του

Το να ξεκουράζουμε τα μάτια μας, να επαναφορτίζουμε το σώμα μας και να ονειρευόμαστε υπέροχα πράγματα είναι μερικοί μόνο λόγοι που αγαπάμε την ώρα του ύπνου.

Ο ύπνος μπορεί να μοιάζει με μια τόσο φυσιολογική πτυχή της ζωής που μπορεί να φαίνεται ανόητο να μιλάμε καν γι’ αυτόν! Μπορεί να είναι μια από τις πιο κοινότυπες, υποτιμημένες πτυχές της ζωής των ανθρώπων. Αλλά για όσους έχουν επαναλαμβανόμενα προβλήματα ύπνου, το να κοιμηθούν αρκετά μπορεί να αποτελέσει πραγματική πρόκληση και να επηρεάσει όλα τα υπόλοιπα στη ζωή.

Η Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου έχει ως στόχο να εξετάσει και να βοηθήσει όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Είναι χρήσιμη για την εκπαίδευση των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο σχετικά με τη σημασία του ύπνου, καθώς και για την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο οι άνθρωποι βλέπουν και βιώνουν τον ύπνο, δίνοντάς τους πολύτιμους πόρους που θα τους βοηθήσουν στην καθημερινή τους ζωή.

Η Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου επικεντρώνεται σε διάφορα θέματα που σχετίζονται με τον ύπνο, την ιατρική του ύπνου, την εκπαίδευση σχετικά με τον ύπνο και τις κοινωνικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει η έλλειψη ύπνου στην καθημερινή ζωή. Από ήπιες έως σοβαρές, οι δυσκολίες ύπνου είναι ένα σύγχρονο πρόβλημα που μπορεί να έχει τη δυνατότητα να καταλάβει ολόκληρη τη ζωή των ανθρώπων, αν δεν κρατηθεί υπό έλεγχο.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Ύπνου, πάνω από 50 έως 70 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν κάποιου είδους διαταραχή ύπνου, πάνω από 25 εκατομμύρια έχουν άπνοια ύπνου και το πιο συχνά αναφερόμενο πρόβλημα ύπνου είναι η αϋπνία. Η ημέρα αυτή, η οποία διοργανώθηκε από την Επιτροπή της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου της Παγκόσμιας Εταιρείας Ύπνου, ξεκίνησε από μια ομάδα επαγγελματιών υγείας και παρόχων που μελετούσαν στον τομέα της ιατρικής του ύπνου και της έρευνας για τον ύπνο.

Στόχος της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου είναι να φέρει κοντά τους ανθρώπους, είτε πρόκειται για καθημερινούς ανθρώπους είτε για παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, για να συζητήσουν τα προβλήματα ύπνου, να βοηθήσουν στην εξεύρεση λύσεων και να προλάβουν τα προβλήματα ύπνου για όσους δεν τα έχουν ακόμη.

Γιατροί όπως ο Liborio Parrino, MD, Ιταλία και ο Antonio Culebras, MD, ήταν τα πρώτα μέλη της συμπροεδρίας της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου και συνέβαλαν στη δημιουργία της Παγκόσμιας Εταιρείας Ύπνου, ενός μη κερδοσκοπικού οργανισμού αφιερωμένου στη βοήθεια της χρηματοδότησης της έρευνας για τα διαρκώς διαδεδομένα προβλήματα ύπνου που αντιμετωπίζει ο κόσμος σήμερα.

Πώς να κοιμηθείς καλύτερα

Η διαδικασία της υγιεινής του ύπνου επιτρέπει στον εγκέφαλο και το σώμα να ηρεμήσουν και να προετοιμαστούν για μια καλή νύχτα ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει υγιεινές συνήθειες και ρουτίνες χαλάρωσης, όπως:

Σταθερή ώρα κατάκλισης και αφύπνισης: οι κιρκάδιοι ρυθμοί του σώματος λειτουργούν καλύτερα όταν η ώρα κατάκλισης και αφύπνισης είναι η ίδια κάθε μέρα
Άσκηση: οι άνθρωποι που δεν έχουν αρκετή σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν τη νύχτα, γι’ αυτό φρόντισε να κάνεις έναν γρήγορο περίπατο ή να εξασκηθείς σε άλλη καρδιολογική δραστηριότητα αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο
Περιορίσε την καφεΐνη: ως διεγερτικό, η καφεΐνη μπορεί να κάνει το μυαλό και το σώμα ενεργά, οπότε είναι καλύτερο να αποφεύγεις τον καφέ, το τσάι ή άλλα ροφήματα με καφεΐνη τουλάχιστον 6 ώρες πριν από τον ύπνο
Θερμοκρασία δωματίου: διατήρησε την κρεβατοκάμαρα μεταξύ 60 και 67 βαθμών F ή 16-19 βαθμών C
Δώσε 30 λεπτά για τη ρουτίνα του ύπνου: αντί να περιμένεις να σε πάρει ο ύπνος αμέσως, υπολόγισε μισή ώρα για να χαλάρωσε με απαλή μουσική, ελαφρές διατάσεις ή διαβάζοντας ένα βαρετό βιβλίο
Χαμήλωσε τα φώτα: πες στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο χαμηλώνοντας τα φώτα
Αποσύνδεσε την πρίζα: Τουλάχιστον 60 λεπτά πριν από την ώρα του ύπνου, απενεργοποίησε τον υπολογιστή, την τηλεόραση, το smartphone ή άλλες συσκευές, καθώς τα μπλε φώτα μπορούν να επηρεάσουν τους καλούς ρυθμούς του ύπνου
Εξάσκησε τον διαλογισμό: οι πρακτικές βαθιάς αναπνοής και ενσυνειδητότητας πριν από τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να απελευθερώσει το άγχος της ημέρας, γεγονός που δημιουργεί τις προϋποθέσεις για καλύτερο ύπνο
Κατέβασε μια εφαρμογή ύπνου
Αγόρασε ένα νέο στρώμα
Μίλησε με έναν επαγγελματία ύπνου

Ο ύπνος είναι μια φυσική κατάσταση χαλάρωσης. Βοηθά το μυαλό και το σώμα να αναγεννηθούν και να αναπληρωθούν, καταστέλλοντας την κίνηση των μυών και άλλες αχρησιμοποίητες αισθήσεις του σώματος. Υπάρχουν διάφορες φάσεις του ύπνου, καθεμία από τις οποίες έχει ξεχωριστό ρόλο. Η διαταραχή οποιασδήποτε από αυτές τις φάσεις μπορεί να οδηγήσει σε σωματικές ή/και ψυχικές παθήσεις που επηρεάζουν κάθε μέρος της ζωής.

Παρόλο που όλοι βιώνουν τον ύπνο, κάθε άτομο έχει διαφορετική αντίληψη για το τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε. Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, ο ύπνος είναι μια κατάσταση προσωρινού κώματος που επιτρέπει στο σώμα να είναι τόσο συνειδητό όσο και ασυνείδητο.

Όλοι έχουμε περάσει νύχτες που δεν μπορούμε να κοιμηθούμε. Ακόμη και μετά από μια κουραστική η Rebecca Robbins, PhD, συνεργάτης επιστήμονας στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s και καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, λέει ότι το να μένουμε στο κρεβάτι όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε είναι το χειρότερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για τον κύκλο του ύπνου.

Αφιέρωσε χρόνο το βράδυ για να ανησυχείς

Αν η ανησυχία στο κρεβάτι είναι αυτό που σε κρατάει σε εγρήγορση, δημιούργησε χρόνο και χώρο για να ανησυχείς ενώ δεν είσαι στο κρεβάτι έτσι ώστε ο εγκέφαλός να αρχίσει να συνδέει την ανησυχία με μια ξεχωριστή δραστηριότητα που λαμβάνει χώρα πριν από τον ύπνο. «Αυτό σημαίνει απλώς να αφιερώσετε λίγα λεπτά πριν από τον ύπνο για να γράψετε τις ανησυχίες που σας απασχολούν, είτε είναι μικρές είτε μεγάλες», λέει η Robbins.

Αυτή η πρακτική όχι μόνο βοηθά να απομακρύνεις την πράξη της ανησυχίας από κάτι που κάνεις καθώς προσπαθείς να κοιμηθείς, αλλά επίσης, δημιουργεί γνωστικό χώρο ανάμεσα σε εσένα και τις ανησυχίες σου.

Χρησιμοποίησε την παράδοξη πρόθεση

Αν μπορούσες με κάποιον τρόπο να ξεχάσεις την έντονη επιθυμία σου να κοιμηθείς, δεν θα σου ερχόταν ο ύπνος πιο εύκολα; Αυτή είναι η πραγματικότητα στην οποία βασίζεται η παράδοξη πρόθεση. Αυτή η τεχνική γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας απλώς σου ζητά να μπεις στο κρεβάτι, να αφήσεις τα μάτια σου ανοιχτά και να επικεντρωθείς στο να μείνεις ξύπνια, αντί να κοιμηθείς, λέει η Robbins, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο αν έχεις αναπτύξει οποιοδήποτε είδος άγχους απόδοσης γύρω από τον ύπνο.

Καθώς αντιμετωπίζεις άμεσα τον φόβο σου -δηλαδή το να μην κοιμάσαι- η πίεση για ύπνο αρχίζει σιγά σιγά να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, λέει η κλινική ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο Shelby Harris, PsyD, συγγραφέας του βιβλίου The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Χωρίς αυτή την πίεση για ύπνο, είναι ειρωνικά ακόμα πιο πιθανό ο ύπνος να συμβεί φυσιολογικά.

Για να είμαστε σαφείς, ο στόχος με την παράδοξη πρόθεση δεν είναι να κάνεις δραστηριότητες ή να κινείσαι στο σπίτι σου σε μια προσπάθεια να μείνεις πραγματικά ξύπνια, λέει η Δρ Harris. Έτσι, αυτό το νοητικό κόλπο δεν είναι ιδανικό για όποιον είναι σούπερ συγκεκριμένος στη σκέψη του, λέει. «Πρόκειται απλώς για το να μείνετε στο κρεβάτι και να πείτε στον εαυτό σας: «Θα μείνω ξύπνιος», χωρίς να κάνετε τίποτα άλλο ή να κοιτάξετε οποιαδήποτε οθόνη». Όσο περισσότερο προσπαθείς να κάνεις αυτό το ένα πράγμα, τόσο πιο πιθανό είναι να συμβεί τελικά το αντίθετο εξ ορισμού.

Εξασκήσου στο «γνωστικό ανακάτεμα»

Το είδος των αγωνιστικών σκέψεων που τείνουν να εμφανίζονται πριν από τον ύπνο μπορεί να θέσει τον εγκέφαλό σου σε μια κατάσταση εγρήγορσης και ανάλυσης που δεν ευνοεί τον ύπνο. Για να βγεις από αυτή την κατάσταση, όμως, μπορεί να χρειαστείς έναν πραγματικό αντιπερισπασμό έναν αρκετά ισχυρό ώστε να αποσπάσει την προσοχή σου από τις αγχωτικές σκέψεις, αλλά όχι τόσο διεγερτικό ώστε να σε κρατάει ξύπνια το ίδιο. Εισάγετε: το γνωστικό ανακάτεμα, μια τεχνική φαντασίας που δημιούργησε ο Luc Beaudoin, PhD, επίκουρος καθηγητής γνωστικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Simon Fraser, στο πλαίσιο της ανάπτυξης της εφαρμογής mySleepButton.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ