Πώς να διαχειριστείς την αλλαγή ώρας για να ξυπνάς χωρίς να νιώθεις κουρασμένη

Η θερινή ώρα ξεκίνησε στο μεγαλύτερο μέρος της Ευρώπης την Κυριακή 26 Μαρτίου, και ενώ τα μικρότερα βράδια και η μέρα που μεγάλωσε σε διάρκεια είναι σίγουρα λόγος για γιορτή, υπάρχει και η άλλη πλευρά: η απώλεια μιας ολόκληρης ώρας ύπνου. 

Αυτό το γεγονός από μόνο του είναι ένα φοβερό σοκ για το σύστημα και μπορεί να καταστρέψει εντελώς τη μέρα μας, τουλάχιστον μέχρι το ρολόι του σώματός μας να προσαρμοστεί στην αλλαγή. Αλλά αν δεν επιτρέψεις στον εαυτό σου να αιφνιδιαστεί από την αλλαγή των ρολογιών και, αντίθετα, του δώσεις μερικές ημέρες  για να προσαρμοστεί, μπορείς να κάνεις την όλη διαδικασία πολύ λιγότερο επώδυνη. 

Η Dr. Lindsay Browning, ψυχολόγος, νευροεπιστήμονας και ειδικός ύπνου για το «And So To Bed», προτείνει να αλλάξουμε σταδιακά την ώρα του ύπνου μας δύο με τρεις ημέρες πριν από την αλλαγή των ρολογιών προς τα εμπρός, ώστε να συνηθίσουμε να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε νωρίτερα, το ίδιο ισχύει και για τις πρώτες μέρες μετά την αλλαγή της ώρας.   

«Δοκιμάστε να πέσετε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα και να ξυπνήσετε 15 λεπτά νωρίτερα το πρώτο βράδυ», συμβουλεύει, «στη συνέχεια, 30 λεπτά νωρίτερα από τη συνηθισμένη ώρα ύπνου και αφύπνισης το δεύτερο βράδυ, και στη συνέχεια 45 λεπτά νωρίτερα το τρίτο βράδυ». Αυτό θα σε βοηθήσει να  είσαι σε θέση να πας για ύπνο σε αυτό που τα ρολόγια λένε ότι είναι η κανονική σου ώρα ύπνου και να ξυπνήσεις το επόμενο πρωί προσαρμοσμένη. 

Υπάρχει όμως και κάτι περισσότερο από το να μετατοπίζεις απλώς σταδιακά την ώρα του ύπνου σας. «Είναι επίσης καλή ιδέα να μετακινείτε τις ώρες του πρωινού, του μεσημεριανού και του βραδινού σας επίσης λίγο νωρίτερα κάθε μέρα», λέει η Lindsay, «αφού ο χρόνος των γευμάτων έχει επίσης αντίκτυπο στο εσωτερικό μας ρολόι». 

Θα πρέπει επίσης να προσπαθείς να αποφεύγεις το έντονο φως από το τηλέφωνο και τον φορητό υπολογιστή το βράδυ, καθώς αυτό μπορεί να διαταράξει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης. Και, λέει η Lindsay, ότι για να βοηθήσεις στην προσαρμογή των κιρκάδιων ρυθμών, είναι καλή ιδέα να εκτίθεσαι στο φως όσο το δυνατόν νωρίτερα το πρωί. 

«Ξεκίνησε τη μέρα σου ανοίγοντας διάπλατα τις κουρτίνες μόλις ξυπνήσεις για να μπει φως», λέει, «και ιδανικά πήγαινε για έναν περίπατο πρωί πρωί για να βοηθήσεις το σώμα σου να συνηθίσει να ξυπνάει και να πηγαίνει για ύπνο νωρίτερα. Δεδομένου ότι η πρωινή άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην κίνηση του κιρκάδιου ρυθμού μας, θα μπορούσες να κάνεις κάποια άσκηση το πρωί για να σε βοηθήσει να ξυπνήσεις πιο εύκολα αυτή την πιο πρώιμη ώρα και να προσπαθήσεις να την αποφύγεις το βράδυ». 

Όλα αυτά θα πρέπει να είναι αρκετά για να κάνουν τη μετάβαση στη θερινή ώρα πολύ λιγότερο τραυματική, και μην ξεχνάς ότι το καλύτερο στρώμα και ένα σετ από τα καλύτερα μαξιλάρια μπορούν να σε βοηθήσουν να εξασφαλίσεις την πιο άνετη νύχτα, ώστε να έχεις όλον τον ύπνο που χρειάζεσαι. Ωστόσο η Lindsay έχει μερικές ακόμη συμβουλές υγιεινής του ύπνου που μπορούν να κάνουν τη ζωή μας πιο εύκολη όταν ο κύκλος του ύπνου μας πρόκειται να διαταραχθεί: 

Πώς να ξυπνάς νωρίς χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένη: 

1. Να έχεις μια τακτική ώρα ύπνου και αφύπνισης

«Το να διατηρείτε μια τακτική ώρα αφύπνισης και ύπνου επτά ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα», λέει η Lindsay. «Όταν διατηρείτε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, το σώμα σας αναπτύσσει έναν ισχυρό κιρκάδιο ρυθμό που σας βοηθά να κοιμάστε τη σωστή ώρα τη νύχτα. Αν πέφτετε νωρίς για ύπνο και ξυπνάτε νωρίς τις καθημερινές, αλλά ξενυχτάτε και ξαπλώνετε το Σαββατοκύριακο, χαρίζετε στον εαυτό σας το «jet-lag» του Σαββατοκύριακου, γεγονός που καθιστά πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε νωρίς το βράδυ της Κυριακής, έτοιμοι για ένα άλλο πρωινό ξεκίνημα τη Δευτέρα το πρωί»! 

2. Αύξησε τα επίπεδα άσκησής

Η Lindsay εξηγεί ότι, εκτός από το ότι είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία, η άσκηση επηρεάζει άμεσα την ανάγκη μας για «βαθύ ύπνο» τη νύχτα. «Η μέτρια άσκηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον βαθύ ύπνο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας», μας λέει, «γεγονός που σας βοηθά να ξυπνήσετε την επόμενη μέρα νιώθοντας πιο ανανεωμένοι. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερο βαθύ ύπνο θα έχετε και ο βαθύς ύπνος είναι αυτός που σας βοηθάει να αισθάνεστε ανανεωμένοι όταν ξυπνάτε και βοηθάει στη συνέχεια του ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς η άσκηση το βράδυ μπορεί μερικές φορές να διαταράξει τον ύπνο, λόγω της απελευθέρωσης ενδορφινών και αδρεναλίνης». 

3. Σταμάτησε την πρόσληψη καφεΐνης 5-7 ώρες πριν από τον ύπνο

Να είσαι προσεκτικοί με τον καφέ, προειδοποιεί η Lindsay. «Η καφεΐνη έχει μέσο χρόνο ημιζωής 5-7 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι 5-7 ώρες μετά το φλιτζάνι καφέ σας, η μισή καφεΐνη βρίσκεται ακόμα στον οργανισμό σας! Η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στο τσάι και τον καφέ, αλλά και στη σοκολάτα και σε αναψυκτικά όπως η κόλα και τα ενεργειακά ποτά, συμπεριλαμβανομένων των ποικιλιών χωρίς ζάχαρη. Αν έχετε πρόβλημα ύπνου, τότε συνιστάται να πίνετε το τελευταίο φλιτζάνι καφεΐνης της ημέρας γύρω στις 2 μ.μ.». 

4. Νυχτερινή ψηφιακή αποτοξίνωση

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι 1 στους 5 κρατιέται ξύπνιος από το τηλέφωνό του, και δεν πρόκειται μόνο για την καταστροφολογία μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες, το ίδιο το τηλέφωνό σας μπορεί να πυροδοτεί τον εγκέφαλό μας σε εγρήγορση, γι’ αυτό η Lindsay συμβουλεύει να το απενεργοποιείς αυτό και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές μια ώρα πριν από τον ύπνο.  

«Τα smartphones εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο είναι το ίδιο με το φως της ημέρας», εξηγεί. «Αυτό ξεγελάει τον εγκέφαλο και τον κάνει να νομίζει ότι είναι μέρα, γεγονός που μπορεί να δυσχεράνει τη μετάβαση σε κατάσταση ύπνου όταν έρθει η ώρα του ύπνου. Δοκιμάστε αντ’ αυτού να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε διαλογισμό πριν κοιμηθείτε». 

5. Κάνε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο 

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο, το όποιο όχι μόνο θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις μετά από μια κουραστική μέρα, αλλά και η θερμοκρασία του μπάνιου θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς. Η Lindsay εξηγεί πώς λειτουργεί: «Όταν πέφτετε για ύπνο, η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται φυσιολογικά, γι’ αυτό και πάνω από τους μισούς Βρετανούς δυσκολεύονται τόσο πολύ να κοιμηθούν όταν κάνει ζέστη. Αν κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, τότε αυξάνετε τεχνητά τη θερμοκρασία του σώματός σας και όταν βγαίνετε από το ζεστό μπάνιο, η θερμοκρασία του σώματός σας θα αρχίσει φυσικά να πέφτει, μιμούμενη την πτώση της θερμοκρασίας που συμβαίνει καθώς κοιμάστε, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο νυσταγμένοι». 

6. Μην ξαπλώνεις στο κρεβάτι για μεγάλα χρονικά διαστήματα αν δεν μπορείς να κοιμηθείς

Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς, λέει η Lindsay, το να μένεις ακίνητοι στο κρεβάτι προσπαθώντας να αποκοιμηθείς είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις. «Όσο περισσότερο μένετε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείτε και παρακολουθώντας το ρολόι, παραδόξως τόσο πιο πιθανό είναι να αγχωθείτε για το ότι δεν κοιμάστε. Το να κρατάτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ είναι χρήσιμο για τον ύπνο σας, επειδή βοηθά τον εγκέφαλό σας να ξέρει ότι είστε κακός σε ένα μέρος για ύπνο και όχι για να κάνετε άλλα πράγματα. Ιδιαίτερα σημαντικό για την ψυχική υγεία είναι να μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας ως μέρος για να ανησυχείτε ή να αναπολείτε τι πήγε στραβά τη μέρα σας». Είναι πολύ καλύτερο να σηκωθείς από το κρεβάτι και να κάνεις κάτι άλλο για λίγο αντί να ξαπλώνεις στο κρεβάτι.  

7. Κόψε το αλκοόλ

Μπορεί να έχεις ακούσει ότι το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό και μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Και αυτό είναι αλήθεια, αλλά είναι λίγο πιο περίπλοκο από αυτό, όπως εξηγεί η Lindsay. «Καθώς το αλκοόλ μεταβολίζεται (επεξεργάζεται από το σώμα μας)», μας λέει, «προωθεί την εγρήγορση στο δεύτερο μισό της νύχτας, γεγονός που σημαίνει ότι ξυπνάτε συχνά τις πρώτες πρωινές ώρες. Επίσης, το αλκοόλ επηρεάζει τη φυσιολογική εξέλιξη των σταδίων του ύπνου που περνάμε κάθε βράδυ, πράγμα που σημαίνει ότι ο ύπνος που παίρνουμε δεν είναι τόσο αναζωογονητικός. Τέλος, το αλκοόλ είναι ένα ήπιο αναπνευστικό κατασταλτικό, που σημαίνει ότι δυσκολεύει ελαφρώς την αναπνοή. Αυτό είναι πραγματικά σημαντικό για τα άτομα με υπνική άπνοια, διότι η υπνική άπνοια θα είναι χειρότερη όταν έχουν πιει αλκοόλ, με αποτέλεσμα να ξυπνούν συχνότερα, καθώς σταματούν επανειλημμένα να αναπνέουν με την άπνοια». 

Και ας μην ξεχνάμε την επίδραση που μπορεί να νιώσεις το επόμενο πρωί. «Τα επακόλουθα της βαριάς κατανάλωσης αλκοόλ -δηλαδή το hangover- δεν επηρεάζουν μόνο τον ύπνο σας αλλά και την ημερήσια γνωστική και ψυχοκινητική σας απόδοση την επόμενη μέρα. Επίσης, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας ακόμη και μετά από κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της ημέρας». Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεις εντελώς το αλκοόλ, ωστόσο η Lindsay συμβουλεύει το μέτρο: «Η κατανάλωση αλκοόλ σε μικρότερες δόσεις έχει λιγότερο διαταραγμένη επίδραση στον ύπνο – είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε τις πρώτες πρωινές ώρες και τα στάδια του ύπνου σας θα είναι πιο κοντά στο φυσιολογικό όσο λιγότερο έχετε πιει που σημαίνει καλύτερος ύπνος”. 

8. Κράτησε ημερολόγιο

Τέλος, προτείνει η Lindsay, το να αφιερώνεις χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να γράψεις ένα ημερολόγιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσεις στην απομάκρυνση του εγκεφάλου, ώστε να μην είναι υπερφορτωμένος ο εγκέφαλός σας όταν προσπαθείς να κλείσεις για να κοιμηθείς. 

«Αντί ο εγκέφαλός σας να κάνει αυτή τη σκέψη και την επεξεργασία κατά τη διάρκεια της νύχτας ή στον ύπνο των ονείρων σας – που μπορεί επίσης να διαταράξει έναν καλό βραδινό ύπνο – γράψτε σε ένα ημερολόγιο οποιεσδήποτε προβληματικές σκέψεις, ερωτήσεις και ιδέες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό θα σας επιτρέψει να βγάλετε αυτές τις σκέψεις από το κεφάλι σας και να μην εμποδίζετε μια ξεκούραστη νύχτα». 

Βεβαιώσου όμως ότι το γράφεις αυτό με το χέρι χρησιμοποιώντας στυλό και χαρτί και όχι σε φορητό υπολογιστή ή τηλέφωνο, καθώς αυτά εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο όχι μόνο αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει στον έλεγχο των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, των emails κ.ο.κ., γεγονός που θα αναιρέσει το έργο του ημερολογίου. 

Διάβασε επίσης:

Ο ύπνος και το άγχος είναι άμεσα συνδεδεμένα αλλά υπάρχουν κάποιοι τρόποι για κοιμάσαι πιο ήσυχα

Σίγουρα δεν είναι η πρώτη φορά που διαβάζεις πως το άγχος επηρεάζει και τον ύπνο μας. Τον ύπνο τον χρειαζόμαστε, είναι απαραίτητος, είναι υγεία. Σε αυτές τις ώρες αναπληρώνονται πολλά στοιχεία του οργανισμού μας, από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα, μέχρι στην αναπλάση κυττάρων. Δε βγήκε τυχαία πως «ο ύπνος θρέφει τα μωρά».

Τον έχουμε απόλυτη ανάγκη. Τι γίνεται όμως όταν είχες περάσει μια δύσκολη μέρα και είπες να πας για ύπνο κι αφού ξάπλωσες, να γυρνάς στο κρεβάτι και να  μην μπορείς να συντονίσεις καθόλου το μυαλό σου καθώς οι σκέψεις σου σε κυριεύουν. Σίγουρα δεν μπορείς να βάλεις ένα στοπ απότομα, όμως μπορείς να το αντιμετωπίσεις ως ένα βαθμό με μερικούς τρόπους.

Ο ύπνος και το άγχος είναι πιο αλληλένδετα μεταξύ τους απ’ ό,τι νομίζουμε

Η Amanda Huggins, προπονήτρια άγχους και ενδυνάμωσης, είναι η απόλυτη ειδικός σε αυτή την έννοια. Κατανοεί το φάσμα του άγχους, από το τυπικό και φυσιολογικό έως το χρόνιο και εξουθενωτικό, και όλα τα ενδιάμεσα. Η Huggins μας λέει ότι το άγχος και το στρες είναι πιο στενά συνδεδεμένα από ό,τι φανταζόμασταν ποτέ, και οι επιπτώσεις μιας κακής νυχτερινής ξεκούρασης ή ενός άγχους μπορούν στη συνέχεια να επηρεάσουν το ένα το άλλο, και στο τέλος μπορεί να γίνει πραγματικό χάος.

Η Huggins μοιράστηκε πρώτα ότι μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μια άγρυπνη νύχτα, «ο μέσος προμετωπιαίος φλοιός του εγκεφάλου (ο οποίος σχετίζεται με τη συναισθηματική ρύθμιση και την ικανότητά μας να αποκλιμακώνουμε το άγχος) μπορεί να κλείσει εντελώς. Την επόμενη μέρα, το μυαλό και το σώμα σας πρέπει να κάνουν υπερωρίες για να ρυθμίσουν το άγχος. Αν είστε ήδη αγχωμένοι εξαρχής, οι υπάρχοντες στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να φαίνονται εντονότεροι».

Διάβασε τη συνέχεια εδώ

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Αντικατέστησε το επιτραπέζιο αλάτι και βάλε στη διατροφή σου 3 πιο υγιεινές επιλογές

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

To σπίτι της Emma Roberts στο Λος Άντζελες είναι ένα καταφύγιο ευτυχίας και γαλήνης