Τι πρέπει να τρώει το παιδί σου καθημερινά και τι να αποφεύγει σύμφωνα με παιδίατρο

Το σώμα είναι ο καθρέφτης των διατροφικών μας συνηθειών, συνεπώς όλα όσα καταναλώνουμε ημερησίων βοηθούν τον οργανισμό μας για να είναι υγιής και δυνατός. Μπορεί ως ενήλικες να κάνουμε τις «παρασπονδίες» μας, εντάσσοντας στη διατροφή μας τροφές που δεν προσφέρουν οφέλη (θερμίδες όμως πολύ) στον οργανισμό μας, όμως δεν θα έπρεπε να κάνουμε το ίδιο και στα παιδιά μας. Σύμφωνα με την παιδίατρο Ηλέκτρα Χανιώτη «οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το είδος της φυσικής άσκησης κάθε παιδιού».

Οι κύριες ομάδες των τροφών είναι 5:

1η ομάδα : κρέας, ψάρια και θαλασσινά, αυγό, όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηροί καρποί

2η ομάδα : γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα

3η ομάδα : δημητριακά

4η ομάδα : φρούτα

5η ομάδα : λαχανικά

Η παιδίατρος λέει στο theissue.gr πως «τα γεύματα των παιδιών και όλης της οικογένειας πρέπει να περιλαμβάνουν τροφές και από τις 5 ομάδες καθημερινά».

Εβδομαδιαία συστήνεται:

Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τουλάχιστον δύο μερίδες φρουτων την ημέρα και σαλάτα λαχανικών με κάθε κύριο γεύμα.
Καθημερινή κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών 2-3 φορές την εβδομάδα.
Καθημερινη κατανάλωση δημητριακών.
Κατανάλωση κοκκινου ή και λευκού άπαχου κρέατος 2 φορές την εβδομάδα.
Προτιμάται η χρήση του ελαιολάδου στο μαγείρεμα και στην σαλάτα,
Να αποφεύγονται τα tras (υδρογονωμενα ) λιπαρά.
Κατανάλωση όσο το δυνατον λιγότερης ζαχαρης και αλατιου.
Κατανάλωση καθημερινά αρκετής ποσότητας νερού.

Ας τα δούμε αναλυτικά:

1η ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Η 1η ομάδα τροφίμων είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών, ενω παρέχει στον οργανισμό βιταμίνες του συμπλέγματος Β (νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, Β6, Β12) , βιταμίνη Ε, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και ω3 λιπαρά οξέα. Οι πρωτεϊνες των ζωικών τροφών και των ψαριών είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Δηλαδή περιέχουν περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα από τις φυτικές τροφές, οπότε αυτά απορροφούνται σε μεγαλύτερο βαθμό. Απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα τα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο άνθρωπος και πρέπει να τα βρεί στην τροφή του.

α. ΚΡΕΑΤΙΚΑ

Στο κόκκινο κρέας ανήκουν:

Μοσχάρι, βοδινό

Χοιρινό

Αρνί, πρόβατο

Κατσίκι, γίδα

Κυνήγι: π.χ., αγριογούρουνο, ελάφι

Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

Στο λευκό κρέας ανήκουν:

Κοτόπουλο

Γαλοπούλα

Πάπια

Κουνέλι

Κυνήγι: π.χ., φασιανός, ορτύκι, πέρδικα

Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

«Φροντίστε ώστε τα παιδιά άνω των 2 ετών να καταναλώνουν 2-3 φορές την εβδομάδα κόκκινο ή/και λευκό άπαχο κρέας», λέει η Ηλέκτρα Χασιώτη.«Αποφεύγετε το επεξεργασμένο κρέας: αλλαντικά (από χοιρινό, μοσχάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο κ.ά.) και προπαρασκευασμένα προϊόντα κρέατος (μπιφτέκια, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κ.ά.). Επιλέξτε άπαχα κομμάτι κρέατος. Ζητήστε από τον κρεοπώλη να σας δώσει άπαχο κρέας από μοσχάρι (π.χ., νουά) ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι) ή κιμά από άπαχο κρέας. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο».

Η παιδίατρος συνεχίζει λέγοντας «Προτιμάμε το μοσχάρι , γιατί διατροφικά είναι πιο πλούσιο σε σίδηρό και δεν είναι τόσο γενετικά τροποποιημένο όπως το κοτόπουλο. Προσοχή μεγάλη στο χοιρινό τα περισσότερα κομμάτια του έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος. Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας από τη διατροφή του παιδιού. Επεξεργασμένο είναι το κρέας που έχει συντηρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη αλατιού, ή/και με τη χρήση χημικών ουσιών (π.χ., νιτρώδες νάτριο). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, λουκάνικο), καθώς και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ., παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου, μπιφτέκια κ.ά.). Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία. Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα καλό είναι να μην αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Προτιμότερο είναι το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο. Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά (π.χ., κοτόπουλο με φασολάκια, μοσχάρι με κολοκυθάκια, χοιρινό με σέλινο κ.ά.)».

Β. ΟΣΠΡΙΑ

Εδώ ανήκουν:

Οι φακές

Τα φασόλια

Τα ρεβίθια

Η φάβα

Τα ξερά κουκιά

Οι ποικιλίες όλων των παραπάνω

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Παιδιά άνω των 3 ετών μπoρούν να παίρνουν 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν ποικιλία οσπρίων.

Εκτός από την κατανάλωση οσπρίων ως κύριο γεύμα, μπορείτε να ενθαρρύνετε τα παιδιά να τα καταναλώνουν και ως συνοδευτικό κύριου γεύματος ή ως σαλάτα (π.χ., φάβα, φασόλια μαυρομάτικα).
Επιλέξτε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος των οσπρίων (π.χ., μπιφτέκια φακής, ρεβιθοκεφτέδες κ.ά.).
Προσθέστε το ελαιόλαδο στο τέλος, αφού έχουν μαγειρευτεί τα όσπρια.
Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ., φακόρυζο), καθώς έτσι βελτιώνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως αυτές που παίρνουμε από τα όσπρια, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός μας. Συνδυάζοντας, ωστόσο, τα όσπρια με δημητριακά, τα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος.
Τα όσπρια περιέχουν σίδηρο. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να συνδυάζουν τα όσπρια με μία πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα:Να καταναλώνουν ένα φρούτο (π.χ., πορτοκάλι, ακτινίδιο) μετά το γεύμα.Όταν μαγειρεύετε τις φακές, προσθέστε φρέσκια ντομάτα.Προσθέστε λεμόνι στα ρεβίθια και στο σπανακόρυζο.
Αποφύγετε τη χρήση μαγειρικής σόδας κατά το μούλιασμα των οσπρίων, γιατί χάνεται μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ορισμένες βιταμίνες.
Εάν τα παιδιά παραπονιούνται για «φούσκωμα» μετά την κατανάλωση οσπρίων:αφήστε τα όσπρια να βράσουν αρκετά κατά το μαγείρεμα.φροντίστε να καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.

Γ.ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

Εδώ ανήκουν:

Τα ψάρια, π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι

Τα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή, οστρακόδερμα), π.χ., καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια, στρείδια.

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα.

Τουλάχιστον η 1 μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια. Αν αυτό δεν εφικτό, μπορείτε να επιλέξετε και κατεψυγμένα.

Προτιμάτε τα ψάρια και τα θαλασσινά εποχής και της περιοχής σας, όπου αυτό είναι εφικτό.
Ο τρόπος μαγειρέματος είναι επίσης σημαντικός. Το τηγάνισμα καλό είναι να μην αποτελεί τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Αντίθετα, είναι προτιμότερο το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
Αποφεύγετε να δίνετε στα παιδιά επεξεργασμένα προϊόντα ψαριών: αλίπαστα (κυρίως εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι), καπνιστά (κυρίως διότι, εξαιτίας της διαδικασίας του καπνισμού, είναι πιθανόν να επιβαρύνονται με επιβλαβείς για την υγεία ουσίες, ενώ επίσης είναι και αρκετά αλατισμένα), παναρισμένα (κυρίως εξαιτίας των πιθανών αλλεργιογόνων, π.χ., σιτάλευρο, γλουτένη, σουσάμι, ενώ είναι πιθανόν να περιέχουν και πρόσθετες ουσίες, π.χ., δεξτρόζη), ιχθυρά σε ξίδι ή λάδι, κ.λ.π.
Μαγειρεύετε παραδοσιακές ελληνικές συνταγές, όπου τα ψάρια συνδυάζονται με λαχανικά (π.χ., ψαρόσουπα, σαρδέλες πλακί, σουπιές με σπανάκι).

Προτιμαμε ψάρια μικρότερου μεγέθους και ηλικίας ( σαρδελα, αθερίνα, γαυρός, μπακαλιαράκια), λόγω μικρότερης περιεκτικότητας τους σε υδράργυρο και άλλα βάρεα μέταλλα.

Επιπλέον αποδεδειγμένα τα λιπαρά ψάρια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά οξέα Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι πλέον γεγονός πως συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και άλλων χρόνιων νοσημάτων όπως η άνοια και η οστεοπόρωση.

Τελευταία έχει αποδειχθεί ότι τα ω3 και τα ω6 επηρεάζουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστηματός μας, της αμυνάς του οργανισμού μας εναντι στις λοιμώξεις.

Δ. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Εδώ ανήκουν:

- Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσπορος, πασατέμπος, στραγγάλι, brazilian nut, σουσάμι, κολοκυθόσπορος, κουκουνάρι κ.ά.
- Προϊόντα επάλειψης που προέρχονται από τα παραπάνω (π.χ., ταχίνι).

Συστήνεται 1-2 μερίδες ξηρων καρπών ημερησίως . Μια μερίδα είναι περίπου μια χουφτα ξηρων καρπων (όπως 12 αμυγδαλά ή 4 ολόκληρα καρύδια).

Εννοειται οτι οι ξηροι καρποι σε παιδιά κάτω των 5 ετών πρέπει να προσφέρονται αλεσμένοι σε μορφή σκόνης, διοτι υπάρχει η πιθανότητα πνιγμονής.

Επιπλέον προτιμούνται ξηροι καρποί χωρίς αλάτι, ζάχαρη και ωμούς.

Δ. ΑΥΓΑ

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα.

Προτιμήστε το αυγό βραστό και λιγότερο συχνά τηγανητό. Εάν το τηγανίσετε, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο. Εναλλακτικός τρόπος μαγειρέματος είναι η ομελέτα ψητή στον φούρνο, που μπορεί να συνδυαστεί και με λαχανικά (π.χ., μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα).

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να τρώνε το αυγό «σφιχτό» και όχι «μελάτο». Ο χρόνος βρασμού για τα σφιχτά αυγά είναι 8 λεπτά. Έτσι μειώνεται ο κίνδυνος νόσησης αν τα αυγά έχουν προσβληθεί από σαλμονέλα

2η ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

Εδώ ανήκουν :

Το γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ., γιαούρτι, τυρί, παγωτό, κεφιρ, αριανί κ.ά.
ΔΕΝ περιλαμβάνεται το βούτυρο (συγκαταλέγεται στα λίπη και έλαια).Οι τροφές της 2ης ομάδας περιέχουν πρωτεϊνή υψηλής βιολογικής αξίας( διαθέτει πολλά απαραίτητα αμινοξέα), λίπος και πρακτικά αποτελούν την μοναδική πηγή πρόσληψη ασβεστίου. Η κατανάλωση γάλατος και γαλάκτοκομικών συνδέεται με καλύτερη οστική υγεία σε παιδια και ενήλικες και μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη στους ενήλικές.

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει γάλα ή/και γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά.

Συγκεκριμένα συστήνονται 2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημερα εας την ηλικια των 8 ετών και ανω των 9 ετών 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

1 ποτήρι γάλα (250 ml)

1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γραμμάρια)
1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γραμμάρια, π.χ., φέτα, γραβιέρα)
2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60 γραμμάρια, π.χ., ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα)
1 φέτα τυρί για τοστ (30 γραμμάρια, π.χ., κασέρι)

Τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν πλήρες ή ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5-2% περιεκτικότητα σε λίπος).

Τα παιδιά ηλικίας 1-2 ετών πρέπει να καταναλώνουν πλήρες γάλα (3,5% περιεκτικότητα σε λίπος) και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν μειώνουμε την πρόσληψη λίπους στις ηλικίες αυτές.

Από την ηλικία του ενός έτους συστήνεται η σταδιακή διακοπή της χρήσης του μπιμπερό για την κατανάλωση του γάλακτος, και ιδιαίτερα προ του βραδινού ύπνου, ώστε να μην κοιμηθεί το παιδί με το μπιμπερό. Η συνήθεια αυτή συμβάλλει στην ανάπτυξη τερηδόνας. Ανάλογα με την ηλικία του παιδιού, χρησιμοποιήστε το κατάλληλο ποτηράκι.

Το γάλα είναι σημαντικό για τα παιδιά και πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά. Μόνο στην περίπτωση που το παιδί δεν πίνει καθόλου γάλα, δοκιμάστε να «χτυπήσετε» το γάλα με φρούτα στο μίξερ ή να προσθέσετε σε αυτό λίγο μέλι ή κακάο. Είναι προτιμότερο από το να μην πιει καθόλου γάλα. Εναλλακτικά, διασφαλίστε ότι καταναλώνει άλλου είδους γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι ή τυρί.

Αποφύγετε όσο είναι δυνατόν περισσότερο το τυποποιημένο σοκολατούχο γάλα και το σακχαρούχο γάλα.
Προτιμήστε για εσάς και τα παιδιά σας τα εκ φύσεως χαμηλά σε λιπαρά και αλάτι ελληνικά τυριά, π.χ., φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο.
Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε κρέμα γάλακτος στο φαγητό και αντικαταστήστε την με γάλα χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι, ανάλογα με την περίσταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σάλτσες από γιαούρτι για τα ζυμαρικά ή το ρύζι (π.χ., με γιαούρτι, ελαιόλαδο, αρωματικά φυτά και χυμό λεμονιού).

3η ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

Εδώ ανήκουν:

- Σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.
- Ρύζι
Τα προϊόντα δημητριακών
- Αλεύρι
- Ψωμί
- Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ
- Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες
- Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες
- Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι,τραχανάς
- Δημητριακά πρωινού
Η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Τα δημητριακά είναι πλούσια σε πρωτεϊνες, πολυσακχαρίτες, φυτικές ίνες και -βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Υπάρχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα του σπόρου- το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Παραδείγματα αποτελούν : το πλιγούρι, το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι, το αλεύρι από σιτάρι ολικής άλεσης και το ολικής άλεσης καλαμποκάλευρο.

Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν υποστεί διαδικασία που αφαιρεί το πίτουρο και το φύτρο. Αυτό προσδίδει λεπτότερη υφή και αυξάνει την διάρκειά ζωής του, αφαιρεί όμως φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παραδείγματα αποτελούν το άσπρο ψωμί και το λευκό ρύζι.

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία δημητριακών καθημερινά. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Μερίδες δημητριακών/ ημερησίως :

1-2 ετών : 2 μερίδες

2-3 ετών : 3 μερίδες

4-8 ετών : 4-5 μερίδες

9-13 ετών : 5-6 μερίδες

14-18 ετών :6-8 μερίδες

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια)
2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους)
½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι(70-90 γραμμάρια)
½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμμάρια)
½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
1 πατάτα μέτριου μεγέθους (120-150 γραμμάρια μαγειρεμένη)
Τα δημητριακά, και ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης, μπορούν να αποτελέσουν και ένα υγιεινό μικρογεύμα για τα παιδιά (π.χ., σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά, γιαούρτι με βρώμη και φρούτα, φρυγανιές ή παξιμάδια ολικής άλεσης).
Μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης από τα παιδιά, στις περιπτώσεις που δεν τα προτιμούν, είναι οι εξής:

- Φτιάξτε σάντουιτς με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 φέτα λευκό ψωμί.
- Ανακατέψτε το λευκό ρύζι με το καστανό και σταδιακά αυξήστε την αναλογία του καστανού.
- Βάλτε στο γιαούρτι τους τραγανιστά δημητριακά ολικής άλεσης.
- Φτιάξτε κέικ, κουλουράκια και ψωμί με βρόμη ή/και αλεύρι ολικής άλεσης.
- Φτιάξτε σπιτική πίτσα με αλεύρι ολικής άλεσης.
- Φτιάξτε μπάρες με δημητριακά ολικής άλεσης.
Προτιμήστε τις πατάτες βραστές, ψητές στον φούρνο ή πουρέ.
Αποφεύγετε να προσφέρετε συχνά τηγανητές πατάτες στα παιδιά. Αν τις επιλέξετε, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο. Αποφεύγετε ιδιαίτερα τις τηγανητές πατάτες από έξω, διότι δεν γνωρίζετε την ποιότητα των ελαίων που χρησιμοποιούνται.
Αρκετά δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών, τα οποία πολύ συχνά καταναλώνονται από τα παιδιά, μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμητα υψηλές ποσότητες σακχάρων ή/και αλατιού. Ελέγξτε τις ετικέτες συσκευασίας των τροφίμων. Μια καλή επιλογή δημητριακών πρωινού αποτελεί η βρώμη.
- Φτιάξτε ψωμί, κουλουράκια, κέικ και άλλα σπιτικά εδέσματα με αλεύρι ολικής άλεσης και ελαιόλαδο. Ιδανικά μαγειρέψτε μαζί με τα παιδιά σας.
Τέλος αλλά ιδιαιτέρως σημαντικο προτιμάμε δημητριακά που δεν περιέχουν ζάχαρη και είναι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα . Προσοχή χρειάζεται στην προσθήκη χρωστικών ουσιων, συντηρητικών ουσιών και φοινικελαίου.

3η ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

ΦΡΟΥΤΑ

Εδω ανήκουν:

Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο, νεκταρίνι, πεπόνι, ανανας, φράουλα, ακτινίδι, σταφύλι, σύκο κ.ά.

Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα κ.ά.
Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).Και
- Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι κ.ά.

Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κ.ά.

Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα.

ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξυ, μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α,C και Κ.

Ημερησίως συνίσταται 1 μερίδα φρούτων εως τα 3 έτη και 1-2 μεριδες σε παιδια 4-8 ετών , 3 μερίδες φρούτων ανω των 8 ετών.

Παραδείγματα μερίδας

1 μέτριου μεγέθους φρούτο, π.χ., μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι, μπανάνα
2 μικρά φρούτα, π.χ., μανταρίνια, βανίλιες, ακτινίδια
Περίπου 8 φράουλες
Περίπου 15 κεράσια
Περίπου 30 ρώγες σταφυλιού (μεγέθους σουλτανίνας)
1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι
4 αποξηραμένα φρούτα, π.χ., βερίκοκα, δαμάσκηνα
1½ κουταλιά της σούπας σταφίδες
½ ποτήρι φυσικό χυμό (125 ml)

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν φρούτα διαφορετικών χρωμάτων κάθε μέρα. Αυτό θα εξασφαλίσει την πρόσληψη πολλών και διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, να θυμάστε ότι η ποικιλία χρωμάτων ενθαρρύνει τα παιδιά να καταναλώσουν περισσότερα φρούτα.

Τοποθετήστε διαθέσιμα πλυμένα φρούτα σε μέρος που να το βλέπουν τα παιδιά.
Επιλέξτε φρούτα εποχής.
Προτείνετε στα παιδιά φρούτα ως μικρογεύμα αλλά και για επιδόρπιο.
Προσθέστε φρούτα στο γιαούρτι, στα δημητριακά πρωινού ή τη σαλάτα (π.χ., σταφίδες, ρόδι, μήλο).
Μην ξεχνάτε να δίνετε στα παιδιά και φρούτα για κολατσιό στο σχολείο ή την εκδρομή ή όταν βρίσκονται εκτός σπιτιού. Προτιμήστε φρούτα που καθαρίζονται εύκολα, π.χ., μπανάνα, μανταρίνι.

Χυμοί Φρούτων

Επιλέξτε για τα παιδιά φρέσκα φρούτα, αντί για φυσικούς χυμούς φρούτων. Τα φρέσκα φρούτα είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες.
Να θυμάστε ότι μισό ποτήρι (125 ml) φυσικού χυμού είναι μία μερίδα φρούτων. Στην περίπτωση που το παιδί καταναλώσει χυμό, φροντίστε να μην υπερβαίνει το μισό ποτήρι την ημέρα. Αυτό συστήνεται γιατί κατά την παρασκευή του χυμού χάνεται μέρος των φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών των φρούτων.
Αποφεύγετε την κατανάλωση χυμών εμπορίου, φρουτοποτών ή κομπόστας, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά. Η αυξημένη κατανάλωση αυτών των προϊόντων, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους πέραν του φυσιολογικού και στην εμφάνιση τερηδόνας στα παιδιά.
Η αυξημένη κατανάλωση χυμών (φρέσκων και εμπορίου) από τα παιδιά οδηγεί σε μειωμένη κατανάλωση άλλων τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.

4η ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Εδώ ανήκουν:

Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι κ.ά.

Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κ.ά.
Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα.
ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία λαχανικών καθημερινά. Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα του.

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων καθημερινά. Αυτό θα εξασφαλίσει την πρόσληψη πολλών και διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, να θυμάστε ότι η ποικιλία χρωμάτων ενθαρρύνει τα παιδιά να καταναλώσουν περισσότερα λαχανικά.

Τοποθετήστε διαθέσιμα προς κατανάλωση λαχανικά σε μέρος που να τα βλέπουν τα παιδιά.
Επιλέξτε λαχανικά εποχής.
Φροντίστε να καταναλώνουν τα λαχανικά ωμά, όσο συχνότερα γίνεται, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους. Τα λαχανικά θα πρέπει να είναι πολύ καλά πλυμένα.
Προτείνετε στο παιδί ωμά λαχανικά, όπως αγγούρι, καρότο, ντομάτα κ.ά., και ως μικρογεύμα. Κόψτε τα σε μπαστουνάκια ή κύβους και συνδυάστε τα μεταξύ τους.
Φροντίστε να προμηθεύεστε μικρές ποσότητες λαχανικών, ώστε να τα καταναλώνετε το συντομότερο δυνατό μετά την αγορά τους, γιατί έτσι διατηρούνται σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
Φροντίστε το παιδί να καταναλώνει κάθε βδομάδα ένα λαδερό φαγητό, π.χ., φασολάκια, αρακά, μπριάμ, κ.ά. Τα «λαδερά», χαρακτηριστικά φαγητά της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, συνδυάζουν με μοναδικό τρόπο τα λαχανικά με το ελαιόλαδο.
Για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών από τα παιδιά, προσθέστε περισσότερα λαχανικά στα φαγητά που τους αρέσουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέστε τριμμένο καρότο, κολοκύθι ή ντομάτα στα μπιφτέκια πριν τα ψήσετε.
Συνδυάστε τα τρόφιμα που αρέσουν στα παιδιά σας, όπως το κοτόπουλο ή το μπιφτέκι, με λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα.
Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος και σερβιρίσματος των λαχανικών (π.χ., σουβλάκι λαχανικών, σπιτική πίτσα λαχανικών). Φτιάξτε σάντουιτς με λαχανικά.
Μαγειρέψτε για τα παιδιά σούπες με λαχανικά (π.χ., με καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο).
Ετοιμάστε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα (π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα). Φτιάξτε εσείς τη ζύμη για το φύλλο και μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.
Μην ξεχνάτε να μαγειρεύετε χόρτα (π.χ., βλίτα, ραδίκια, ζοχούς, γλιστρίδα), τα οποία αποτελούν μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
Φυτέψτε τον δικό σας λαχανόκηπο για να έχετε φρέσκα λαχανικά. Καλλιεργήστε τον μαζί με τα παιδιά σας. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, ζητήστε από τα παιδιά σας να συμμετέχουν στην αγορά των λαχανικών. Ενθαρρύνετέ τα να μαθαίνουν την προέλευση των λαχανικών που καταναλώνουν και τον τρόπο που αυτά αναπτύσσονται.

ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ

Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου στη διατροφή του παιδιού, τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα.

Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό.
Αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς), τα οποία μπορεί να περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου. Ελέγξτε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων πριν τα αγοράσετε.

ΙΔΙΑΙΤΕΡΟΤΗΤΕΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ

Μετα την ηλικία του ενός ετούς τα παιδια μπορούν να συμμετέχουν στα γεύματα της οικογένειας. «Χαρακτηριστικά απο 1-5 ετών τα νήπια είναι επιλεκτικά και ιδιοτροπα με το φαγητό τους. Μετα την ηλικία των 15 μηνων μπορούν να δοκιμάσουν να τρώνε μόνα τους και να χρησιμοποιούν δικό τους ποτηράκι. Πολλές φορες τα παιδιά αντιστέκονται στην δοκιμή νέων τροφών. Είναι φυσιολογικο χαρακτηριστικό όλων των θηλαστικών, ονομάζεται νεοφοβία. Μπορούμε να τα βοηθήσουμε δίνοντας το καλό παράδειγμα ή προσφέροντας την τροφή σε μικρότερη ποσότητα. Πολλές φορές μπορεί να χρειαστεί μέχρι και 10-15 φορές προσφορας της νέας τροφής μέχρι τελικώς να την δοκιμάσει», λέει στο theissue η κ. Ηλέκτρα Χανιώτη.

«Πολλές φορές τα παιδιά αρνούνται το φαγητό για να προκαλέσουν την αντίδραση του γονέα ή μπορει να το κάνουν στο πλαίσιο της επιθυμίας για ανεξαρτησία. Στην εφηβεία υπάρχουν μεγάλες διατροφικές ανάγκες λογω της ταχείας αύξησης του σώματος. Σημαντικό είναι οι έφηβοι να μην παραλείπουν γεύματα, ιδιαιτέρως το πρωινό. Ενθαρρύνονται να κάνουν έξυπνες επιλογές σε εστιατόρια fast food (επιλέγω σαλάτες, ψητές πατάτες, σαντουϊτς χαμηλης περιεκτικότητας σε λίπος κ.α.). Μεγάλο ποσοστό εφήβων καταναλώνουν ζαχαρούχα αναψυκτικά και γλυκά καθημερινά. Τελος αλλά ιδίως σημαντικο οι ενήλικές τρώμε μαζί με τα παιδιά μας, δίνοντας το καλό παράδειγμα και εξηγούμε για ποιό λόγο προτιμάμε όλοι μια περισσοτερο υγιεινή διατροφή», συστήνει η παιδίατρος.

Ευχαριστούμε θερμά την παιδίατρο κ. Ηλέκτρα Χανιώτη, για τις πολύτιμες συμβουλές της (paidiatroschanioti.gr)

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ