Ο ύπνος και το άγχος είναι άμεσα συνδεδεμένα αλλά υπάρχουν κάποιοι τρόποι για κοιμάσαι πιο ήσυχα

Σίγουρα δεν είναι η πρώτη φορά που διαβάζεις πως το άγχος επηρεάζει και τον ύπνο μας. Τον ύπνο τον χρειαζόμαστε, είναι απαραίτητος, είναι υγεία. Σε αυτές τις ώρες αναπληρώνονται πολλά στοιχεία του οργανισμού μας, από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα, μέχρι στην αναπλάση κυττάρων. Δε βγήκε τυχαία πως «ο ύπνος θρέφει τα μωρά».

Τον έχουμε απόλυτη ανάγκη. Τι γίνεται όμως όταν είχες περάσει μια δύσκολη μέρα και είπες να πας για ύπνο κι αφού ξάπλωσες, να γυρνάς στο κρεβάτι και να μην μπορείς να συντονίσεις καθόλου το μυαλό σου καθώς οι σκέψεις σου σε κυριεύουν. Σίγουρα δεν μπορείς να βάλεις ένα στοπ απότομα, όμως μπορείς να το αντιμετωπίσεις ως ένα βαθμό με μερικούς τρόπους.

Ο ύπνος και το άγχος είναι πιο αλληλένδετα μεταξύ τους απ’ ό,τι νομίζουμε

Η Amanda Huggins, προπονήτρια άγχους και ενδυνάμωσης, είναι η απόλυτη ειδικός σε αυτή την έννοια. Κατανοεί το φάσμα του άγχους, από το τυπικό και φυσιολογικό έως το χρόνιο και εξουθενωτικό, και όλα τα ενδιάμεσα. Η Huggins μας λέει ότι το άγχος και το στρες είναι πιο στενά συνδεδεμένα από ό,τι φανταζόμασταν ποτέ, και οι επιπτώσεις μιας κακής νυχτερινής ξεκούρασης ή ενός άγχους μπορούν στη συνέχεια να επηρεάσουν το ένα το άλλο, και στο τέλος μπορεί να γίνει πραγματικό χάος.

Η Huggins μοιράστηκε πρώτα ότι μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μια άγρυπνη νύχτα, «ο μέσος προμετωπιαίος φλοιός του εγκεφάλου (ο οποίος σχετίζεται με τη συναισθηματική ρύθμιση και την ικανότητά μας να αποκλιμακώνουμε το άγχος) μπορεί να κλείσει εντελώς. Την επόμενη μέρα, το μυαλό και το σώμα σας πρέπει να κάνουν υπερωρίες για να ρυθμίσουν το άγχος. Αν είστε ήδη αγχωμένοι εξαρχής, οι υπάρχοντες στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να φαίνονται εντονότεροι».

Αν έχεις κοιτάξει ποτέ επανειλημμένα το ρολόι κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής νύχτας για να δεις τις ώρες να περνούν, μόνο και μόνο για να συναντήσεις περισσότερο άγχος για τον χαμένο ύπνο, τότε ίσως καταλάβεις αυτή την ένταση. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι ο βαθύς ύπνος (non-REM) είναι ένας φυσικός αναστολέας του άγχους. Μετά από μια ξεκούραστη νύχτα (σκέψου: λιγότερο στριφογύρισμα, λιγότερα όνειρα), τα επίπεδα άγχους έχουν βρεθεί να πέφτουν κατακόρυφα.

Ένας βαθύς ύπνος

«Αν και αυτές είναι σπουδαίες πληροφορίες που πρέπει να έχουμε στα χέρια μας, για όσους παλεύουν με το χρόνιο άγχος, το να κοιμηθούν καλά δεν είναι και τόσο εύκολο», παραδέχεται η Huggins. «Πολλοί άνθρωποι πέφτουν στον κλασικό κύκλο του: Είμαι αγχωμένος, οπότε δεν μπορώ να κοιμηθώ – τώρα, είμαι αγχωμένος την επόμενη μέρα – τώρα είμαι αγχωμένος για το πόσο θα κοιμηθώ απόψε – και μετά θα μείνω πάλι ξύπνιος όλη τη νύχτα γιατί το σκέφτομαι!». Ένας φαύλος κύκλος.

Τα δεδομένα της Huggins εγείρουν το ερώτημα: Εάν ο βαθύς ύπνος είναι κρίσιμος για τη μείωση του άγχους, πώς μπορεί ένα αγχωμένο άτομο να κοιμηθεί καλά; Το πανάρχαιο παράδοξο. Η κότα πριν από το αυγό. Το άγχος πριν από την ξεκούραση.

Μην ανησυχείς, υπάρχουν λύσεις και η Huggins έχει τη διαδικασία. Το κλειδί είναι η δημιουργία καλύτερων, ρεαλιστικών συνηθειών ύπνου.

«Προτείνω να προσεγγίσετε τις συνήθειες του ύπνου με τον ίδιο τρόπο που θα προσεγγίζατε τη διατροφή: Όλοι γνωρίζουμε ότι οι δίαιτες συντριβής δεν λειτουργούν, αλλά οι μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής λειτουργούν. Καθώς διερευνάτε τη δημιουργία καλύτερων συνηθειών ύπνου, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε μια μακροπρόθεσμη στρατηγική – δεν πρόκειται απλώς για ένα ή δύο καλά βράδια ύπνου την εβδομάδα- πρόκειται για τη ρύθμιση της σχέσης σας με την ανάπαυση συνολικά!» μας λέει η Huggins.

1. Ρουτίνα

Πρέπει να θέσεις καλύτερα όρια με τον εαυτό σου. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να κάνει άσκοπη περιήγηση στο TikTok μέχρι τις 12 το πρωί, ίσως ήρθε η ώρα να δεσμευτείς ότι θα κάνεις μικρές προσαρμογές μέχρι να αλλάξεις τις συνήθειες σου. Μπορείς να κλείνεις τις εφαρμογές σου 10 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ; Ξεκίνησε με μικρότερα βήματα και χτίσε από εκεί και πέρα.
– Πρόσεξε τον χρόνο σου στην οθόνη γενικά: τηλέφωνα, τηλεόραση, φορητοί υπολογιστές κ.λπ. Ο χρόνος οθόνης μέσα σε ένα παράθυρο δύο ωρών πριν από τον ύπνο μπορεί να αρχίσει να διαταράσσει σοβαρά την ικανότητα του σώματος μας να παράγει μελατονίνη με φυσικό τρόπο. Και πάλι, οι μικρές προσαρμογές εδώ είναι καλύτερες – αν πρέπει να είσαι στον υπολογιστή ως αργά το βράδυ, δοκίμασε τα γυαλιά φιλτραρίσματος του μπλε φωτός.
– Δεσμεύσου για ένα καλύτερο πρόγραμμα ύπνου. Γίνεται πολύ πιο δύσκολο να αγνοήσουμε μια δέσμευση που έχουμε αναλάβει απέναντι στον εαυτό μας όταν μας το υπενθυμίζουν συνεχώς.

2. Αιθέρια έλαια

Τα αιθέρια έλαια/διαλύτες είναι υπέροχα. Αρώματα όπως το χαμομήλι και η λεβάντα προσφέρουν μεγάλα οφέλη χαλάρωσης, συν το ότι το σπίτι σου θα μυρίζει καταπληκτικά! Αγόρασε έναν διαχυτήρα που μπορείς να τον ρυθμίσεις να ενεργοποιείται σε συγκεκριμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το άρωμα είναι μια ωραία υπενθύμιση ότι είναι ώρα να αρχίσεις να χαλαρώνεις.

3.Αντιμετώπισε τι σε κρατάει ξύπνια

Εδώ είναι το σημαντικότερο: αν είσαι πολύ ανήσυχη για κάτι και αυτό σε κρατάει ξύπνια τη νύχτα, πρέπει να το αντιμετωπίσεις. Οι αγχωτικές σκέψεις και τα συναισθήματα θα βρίσκουν πάντα έναν τρόπο να μας προλαβαίνουν το βράδυ και να εμποδίζουν τον ύπνο μας. Τα «μεγάλα πράγματα» που μας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα (σχέσεις, εργασία, αυτοπεποίθηση) θα πρέπει να αντιμετωπιστούν μέσω θεραπείας ή coaching.

Καθώς ετοιμάζεσαι για ύπνο (το τηλέφωνο είναι κατεβασμένο, τα φώτα είναι σβηστά και αρχίζεις να βολεύεσαι), άρχισε να παίρνεις μερικές βαθιές αναπνοές. Επικεντρώσου στο βάθος και την έκφραση των εκπνοών σου, επιτρέποντας σε κάθε εκπνοή να απελευθερώσει το άγχος ή την ένταση που έχεις συσσωρεύσει από την ημέρα. Καθώς το σώμα σου αρχίζει να χαλαρώνει, επανέλαβε απαλά στο μυαλό σου την κατάφαση σε επανάληψη. Μην ανησυχείς πάρα πολύ για το ρυθμό ή τη συχνότητα- απλώς άφησε τις επιβεβαιώσεις να ρέουν παράλληλα με την αναπνοή. Το ήπιο είναι το όνομα του παιχνιδιού εδώ: φαντάσου ότι αυτές οι λέξεις λιώνουν από πάνω σου, σε χαλαρώνουν και σε ενθαρρύνουν να πέσεις σε βαθιά ανάπαυση.

Επειδή ο ύπνος και το άγχος είναι τόσο αλληλένδετα, η Huggins μας υπενθυμίζει ότι πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στην ψυχική μας υγεία και στις πράξεις αυτο-αγάπης. Δεν μπορούμε να επιτύχουμε χαλάρωση χωρίς καλή ξεκούραση και το αντίστροφο. Ήρθε η ώρα να αλλάξουμε τις συνήθειες μας με σημαντικό τρόπο.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ