10 τρόποι για να μειώσεις αποτελεσματικά την πίεσή σου

Η αρτηριακή πίεση μετρά πόσο δυνατά η καρδιά αντλεί αίμα σε όλο το σώμα. Εάν η αρτηριακή πίεση είναι αυξημένη, εργάζεται πολύ σκληρά για να αντλήσει αυτό το αίμα, με αποτέλεσμα να κινδυνεύεις από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή ως υπέρταση, επηρεάζει σχεδόν τους μισούς ενήλικες.
Υψηλή αρτηριακή πίεση σημαίνει ότι έχεις συστολική πίεση 13,0 και άνω (ο ανώτερος αριθμός που σχετίζεται με την πίεση στην καρδιά) και/ή διαστολική πίεση 8,0 και άνω (ο κατώτερος αριθμός που σχετίζεται με την πίεση στις αρτηρίες). Ένα παράδειγμα μέτρησης υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι 1,30/8,0 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg).

Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, εκτός από τη λήψη φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση και τον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης με πιεσόμετρο.

1.Ασκήσου περισσότερο

Η τακτική άσκηση δυναμώνει την καρδιά, ώστε να μην καταπονείται για να αντλήσει αίμα μέσα στο σώμα και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν προγράμματα καρδιο- και αντισωματικής άσκησης θα μπορούσαν να μειώσουν σημαντικά την αυξημένη αρτηριακή τους πίεση.
Για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς, το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστούν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα) ή 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης (όπως βαριά ανύψωση ή τρέξιμο) την εβδομάδα.

2.Μειώσε το νάτριο στη διατροφή σου

Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, η οποία μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Η AHA συνιστά να μην καταναλώνεις περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου ημερησίως και όχι λιγότερα από 1.500 για να διατηρήσεις την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο. Το επιτραπέζιο αλάτι είναι η πιο κοινή πηγή διαιτητικού νατρίου. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Ο έλεγχος των διατροφικών ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγεις το επιπλέον αλάτι που μπορεί να μπει κρυφά στη διατροφή. Για παράδειγμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά, τα πατατάκια και οι κονσέρβες σούπας, έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα τρόφιμα που θεωρούνται χαμηλά σε νάτριο έχουν 5% ή λιγότερο της ημερήσιας αξίας (DV), ενώ τα τρόφιμα που περιέχουν 20% ή περισσότερο θεωρούνται υψηλά.

3. Κατανάλωσε περισσότερο κάλιο

Η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στην ταχύτερη επεξεργασία του νατρίου από το σώμα. Οι ενήλικες με ή χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να στοχεύουν σε 2.600-3.400 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου ημερησίως.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν:

Αποξηραμένα βερίκοκα (755 mg ανά ½ φλιτζάνι)
Μαγειρεμένες φακές (731 mg ανά 1 φλιτζάνι)
Μαγειρεμένη κολοκύθα βελανιδιάς (644 mg ανά 1 φλιτζάνι)
Μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα (610 mg)
Κονσερβοποιημένα φασόλια (607 mg ανά 1 φλιτζάνι)
Μεσαίου μεγέθους μπανάνα (422 mg)
Ωμό σπανάκι (334 mg ανά 2 φλιτζάνια)

Ο περιορισμός της ζάχαρης και των εξευγενισμένων υδατανθράκων (υδατάνθρακες απογυμνωμένοι από φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με την πάροδο του χρόνου. Μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση περισσότερο από ό,τι το αλάτι. Μια άλλη μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ήταν υπέρβαρα ή είχαν παχυσαρκία μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση αφού ακολούθησαν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και λιπαρών για έξι μήνες.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν τους υδατάνθρακες σε 130 γραμμάρια (g) την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων στα αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Επιπλέον, η AHA συνιστά στους άνδρες να περιορίζουν τη ζάχαρη σε 9 κουταλάκια του γλυκού (36 g) και στις γυναίκες σε 6 κουταλάκια του γλυκού (25 g) ημερησίως. Ενδεικτικά, ένα αναψυκτικό 12 ουγγιών περιέχει σχεδόν 8 κουταλάκια του γλυκού (32 g) προστιθέμενης ζάχαρης.

4.Μειώσε το στρες

Το άγχος συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι δραστηριότητες που μειώνουν το στρες, όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός, μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση. Μια ανασκόπηση του 2013 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν γιόγκα μείωσαν τη διαστολική και συστολική αρτηριακή τους πίεση περισσότερο από εκείνους που δεν ασκούνταν. Ωστόσο, η γιόγκα περιελάμβανε έλεγχο της αναπνοής, στάσεις γιόγκα και διαλογισμό.

Μια άλλη ανασκόπηση του 2012 διαπίστωσε ότι ο υπερβατικός διαλογισμός και η μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα βοήθησαν στη μικρή μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε άτομα που έπαιρναν και δεν έπαιρναν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

5.Αρκετός ύπνος

Ενώ κοιμάσαι, το σώμα μειώνει φυσιολογικά την αρτηριακή πίεση. Έτσι, αν δεν κοιμάσαι επαρκώς, θα έχεις υψηλότερη αρτηριακή πίεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν αϋπνία και στέρηση ύπνου -ιδιαίτερα τα άτομα ηλικίας 45 ετών και άνω- διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ένα ερευνητικό άρθρο του 2016 βρήκε επίσης ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Με την πάροδο του χρόνου, ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, οπότε η εξεύρεση χρόνου για να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

6.Κατανάλωσε άφθονη πρωτεΐνη

Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για σχεδόν 11 χρόνια είχαν 40% χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης από εκείνους που κατανάλωναν χαμηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που ήταν επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες βοήθησαν τους ανθρώπους να μειώσουν τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση κατά 59%.

7. Πάρε αρκετά ωμέγα-3

Εκτιμάται ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 3 g ωμέγα-3 λιπαρών οξέων δοκοσαεξαενοϊκού οξέος (DHA) και εικοσαπενταενοϊκού οξέος (EPA) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτές οι μορφές πολυακόρεστων λιπαρών είναι απαραίτητες για ένα υγιές σώμα και την υγεία της καρδιάς.
Μια μετα-ανάλυση του 2014 διαπίστωσε ότι το ιχθυέλαιο (ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3) βοήθησε στη μείωση των επιπέδων συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ υποστηρίζει επίσης ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 από τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και στεφανιαίας νόσου.

8.Περιόρισε την πρόσληψη αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να αλληλεπιδράσει με τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση που μπορεί να λαμβάνεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων από 30 γρ. αλκοόλ αυξάνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση μετά από 13 ή περισσότερες ώρες κατανάλωσης – παρόλο που αρχικά μείωσε την αρτηριακή πίεση.

9.Κόψε το κάπνισμα

Λόγω της νικοτίνης στον καπνό, το κάπνισμα αυξάνει προσωρινά τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση κάθε φορά που καπνίζετε. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη επίδραση του καπνίσματος στην αρτηριακή πίεση είναι λίγο ασαφής. Μια εκτενής ανασκόπηση του 2015 διαπίστωσε ότι οι καπνιστές είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από τους μη καπνιστές. Αντίθετα, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι το κάπνισμα επιδείνωσε την υψηλή αρτηριακή πίεση σε νεαρούς ενήλικες. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε επίσης ότι το κάπνισμα ηλεκτρονικών τσιγάρων αύξησε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Παρά τις ασαφείς έρευνες, το κάπνισμα μπορεί να βλάψει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Ως αποτέλεσμα, σημαντικοί οργανισμοί όπως τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν τη διακοπή του καπνίσματος για να βοηθήσουν στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

10.Περιορίσε την καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση, ακόμη και αν δεν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, η επίδραση αυτή δεν αποτελεί κίνδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους και ορισμένες έρευνες δείχνουν μάλιστα ότι η καφεΐνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να έχουν προβλήματα με την καφεΐνη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με υπέρταση αύξησαν την αρτηριακή τους πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων αν έπιναν περισσότερα από δύο φλιτζάνια καφέ κάθε μέρα.

Οι απλούστεροι τρόποι για να μειώσεις την αρτηριακή πίεση είναι η εφαρμογή αλλαγών στον τρόπο ζωής που περιλαμβάνουν μια θρεπτική διατροφή, τη μείωση του νατρίου και την άσκηση. Άλλα πράγματα που βοηθούν είναι η μείωση του στρες, ο περισσότερος ύπνος και ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ. Εάν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση, μίλησε με τον γιατρό σου πριν προβείς σε δραστικές διατροφικές αλλαγές ή πρόσθεσε νέα συμπληρώματα στη διατροφή σου.

Διάβασε επίσης:

Υπάρχει καλό άγχος; Επιστημονικά, ναι και μπορεί να είναι ευεργετικό

Από τη στιγμή που ξυπνάμε το πρωί τρέχοντας με το ρολόι για να ετοιμαστούμε για δουλειά, μέχρι το τέλος της ημέρας, μπορεί να αντιμετωπίσουμε πολλά σκαμπανεβάσματα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν άγχος ή αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν «μάχη ή φυγή». Ακόμη και όταν το συναίσθημα είναι φευγαλέο – για να προλάβουμε το λεωφορείο ή για να πάει καλά μια μεγάλη συνάντηση – προκαλείται η απελευθέρωση ορμονών του στρες στον οργανισμό μας δηλαδή αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη, που μας προετοιμάζουν για δράση.

Η καρδιά μας χτυπά πιο γρήγορα , οι μύες μας είναι τεντωμένοι, αναπνέουμε πιο γρήγορα και η αρτηριακή μας πίεση αυξάνεται καθώς ορισμένα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται για να τονώσουν την κυκλοφορία. Και όταν το άγχος περάσει το σώμα μας επιστρέφει εύκολα στην κανονική του κατάσταση καθώς το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα δίνει τη δυνατότητα να απενεργοποιηθούν οι ορμόνες του στρες και να μεταβεί στη λειτουργία «ξεκούρασης και ηρεμία».