10 ιδανικές τροφές που ο θυρεοειδή σου έχει απόλυτη ανάγκη

Ο θυρεοειδής σας χρειάζεται ιώδιο για να λειτουργεί σωστά και να παράγει αρκετή θυρεοειδική ορμόνη για τις ανάγκες του σώματός, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH). Εάν δεν λαμβάνεις αρκετό ιώδιο, κινδυνεύεις από υποθυρεοειδισμό ή βρογχοκήλη (θυρεοειδής αδένας που διευρύνεται για να αντισταθμίσει την έλλειψη θυρεοειδικών ορμονών, σύμφωνα με το Medline Plus). Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν κανένα πρόβλημα να λάβουν αρκετό ιώδιο, καθώς το επιτραπέζιο αλάτι είναι ιωδιούχο, αλλά εάν ακολουθείς μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (για την υγεία της καρδιάς σου) ή ακολουθείς μια vegan διατροφή, τότε μπορεί να χρειαστεί να αυξήσεις την πρόσληψη ιωδίου από άλλες πηγές.

Πολλά είδη φυκιών είναι γεμάτα ιώδιο, αλλά η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει πολύ, είπε η Mira Ilic, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην κλινική του Cliveland, στο Health. Σύμφωνα με το NIH, οι ποσότητες ιωδίου σε διάφορα είδη φυκιών ποικίλλουν σημαντικά. Για παράδειγμα, τα φύκια που διατίθενται στο εμπόριο σε ολόκληρα ή φύλλα μορφής έχουν συγκεντρώσεις ιωδίου που κυμαίνονται από 16 mcg/g έως 2.984 mcg/g (η συνιστώμενη διατροφική δόση για μη έγκυο ή μη θηλάζον άτομο είναι 150 mcg). Δεδομένου ότι τα φύκια μπορεί να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ιώδιο, δεν πρέπει να αρχίσεις να τρως σούσι κάθε μέρα της εβδομάδας. Το πολύ ιώδιο μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβές για τον θυρεοειδή όσο και το πολύ λίγο, προκαλώντας (ή επιδείνωση) υποθυρεοειδισμού. Για να επωφεληθείς από τα μεγάλα οφέλη των φυκιών χωρίς να υπερβάλλεις, η Cynthia Sass, MPH, RD και το Health’s συμβουλεύουν να ακολουθείς μία φρέσκια σαλάτα με φύκια την εβδομάδα.

1. Γιαούρτι

Αν δεν τρως μερικές σαλάτες με φύκια, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείς μήπως πάρεις πολύ ιώδιο από οποιαδήποτε άλλα τρόφιμα. Συγκεκριμένα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν κατά μέσο όρο 85 mcg ιωδίου ανά φλιτζάνι, αναφέρει το NIH. Ωστόσο, η ποσότητα ιωδίου στα γαλακτοκομικά προϊόντα ποικίλλει. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι στα ζώα χορηγούνται συμπληρώματα ιωδίου και η διαδικασία αρμέγματος περιλαμβάνει καθαριστικά με βάση το ιώδιο. Σύμφωνα με το NIH, όταν αναλύθηκαν, τα δείγματα άπαχου γάλακτος βρέθηκαν να περιέχουν ένα εύρος από 38 έως 159 mcg ανά φλιτζάνι. Το απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι μια καλή πηγή και μπορεί να αποτελεί περίπου το 50% της ημερήσιας πρόσληψης ιωδίου, σύμφωνα με το NIH.

2. Brazilian Nuts

Σύμφωνα με το NIH, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας περιέχουν ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του θυρεοειδούς: το σελήνιο. Το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή μακροχρόνιας βλάβης του θυρεοειδούς σε άτομα με προβλήματα που σχετίζονται με τον θυρεοειδή, όπως η νόσος του Hashimoto και η νόσος Graves, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2013 στο περιοδικό Clinical Endocrinology. Μόνο ένας πυρήνας περιέχει μεταξύ 68-91 μικρογραμμάρια. Δεδομένου ότι το μέγιστο ανώτατο όριο σεληνίου είναι 400 μικρογραμμάρια την ημέρα, μην το παρακάνεις. Το πολύ σελήνιο μπορεί να προκαλέσει «αναπνοή σκόρδου», απώλεια μαλλιών, αποχρωματισμό των νυχιών, ακόμη και καρδιακή ανεπάρκεια, είπε η Ilic.

3.Γάλα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι από τις καλύτερες πηγές ιωδίου, σύμφωνα με το NIH. Ωστόσο, τα ποτά φυτικής προέλευσης που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα γάλακτος, όπως η σόγια και τα αμύγδαλα, περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες ιωδίου. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μειώνεται εδώ και δεκαετίες. Τα στοιχεία του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) αποκαλύπτουν ότι η κατά κεφαλήν κατανάλωση υγρού αγελαδινού γάλακτος στις ΗΠΑ έχει πτωτική τάση για περισσότερα από 70 χρόνια και συνέχισε να μειώνεται με μέσο ρυθμό 1% ετησίως κατά τη δεκαετία του 2000 και με ταχύτερο μέσο ρυθμό 2,6% ετησίως κατά τη δεκαετία του 2010.

Πίνοντας 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών θα καλύψει περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σου σε ιώδιο. Μια άλλη καλή ιδέα: Επίλεξε ένα ποτήρι γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Health Sciences διαπίστωσε ότι τα άτομα με υπολειτουργία του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμός) ήταν πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σε D σε σχέση με τους υγιέστερους ομολόγους τους.

4.Κοτόπουλο και μοσχάρι

Ο ψευδάργυρος είναι ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό για τον θυρεοειδή και το σώμα τον χρειάζεται για να παράγει τις ορμόνες του θυρεοειδούς. Η λήψη πολύ λίγου ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Trichology. Εάν αναπτύξεις υποθυρεοειδισμό, μπορεί επίσης να έχεις έλλειψη ψευδαργύρου, καθώς οι ορμόνες του θυρεοειδούς βοηθούν στην απορρόφηση του μετάλλου, εξήγησε η Ilic. Και όταν συμβεί αυτό, μπορεί επίσης να εμφανίσεις παρενέργειες όπως σοβαρή αλωπεκία, μια αυτοάνοση πάθηση που επιτίθεται στους θύλακες των τριχών και τους κάνει να πέφτουν, σύμφωνα με μια έκθεση του 2013 στο International Journal of Trichology. Τα κρέατα είναι μια καλή πηγή, σύμφωνα με το NIH: Μία μερίδα 3 ουγκιών ψητού βοείου κρέατος περιέχει 7 χιλιοστόγραμμα, ένα μπιφτέκι βοείου κρέατος περιέχει 3 χιλιοστόγραμμα. και μια μερίδα σκούρου κρέατος κοτόπουλου περιέχει 2,4 χιλιοστόγραμμα.

5.Ψάρια

Δεδομένου ότι το ιώδιο βρίσκεται στα εδάφη και στο θαλασσινό νερό, τα ψάρια είναι μια άλλη καλή πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας, λέει η Αμερικανική Ένωση Θυρεοειδούς. Οι ερευνητές γνώριζαν εδώ και καιρό ότι οι άνθρωποι που ζουν σε απομακρυσμένες, ορεινές περιοχές χωρίς πρόσβαση στη θάλασσα κινδυνεύουν από βρογχοκήλη, όπως έγραψαν οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2014 στο BMC Public Health. «Τα πιο πειστικά στοιχεία που έχουμε είναι η απουσία επαρκούς διατροφής», δήλωσε ο Salvatore Caruana, MD, διευθυντής του τμήματος χειρουργικής κεφαλής και τραχήλου στο τμήμα ωτορινολαρυγγολογίαςχειρουργικής κεφαλής και τραχήλου στο Columbia Doctors.

6. Οστρακοειδή

Κατά γενικό κανόνα, τα οστρακοειδή όπως ο αστακός και οι γαρίδες είναι καλές πηγές ιωδίου, είπε η Ilic. Μόλις 4 ή 5 γαρίδες περιέχουν περίπου το 10% της συνιστώμενης πρόσληψης, σύμφωνα με το NIH. Μπόνους: τα οστρακοειδή μπορούν επίσης να είναι επίσης καλή πηγή ψευδαργύρου. Τρεις ουγγιές καβουριού και αστακού της Αλάσκας περιέχουν 6,5 και 3,4 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου, αντίστοιχα, λέει το NIH.

7.Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου το 16% του καθημερινού ιωδίου -και το 20% του ημερήσιου σεληνίου που χρειάζεσαι, σύμφωνα με το NIH- καθιστώντας τα αυγά υπερτροφή για τον θυρεοειδή.

Mεγάλο μέρος του ιωδίου και του σεληνίου βρίσκεται στον κρόκο, είπε η Ilic.

8.Μούρα

Η καλύτερη δίαιτα για τον θυρεοειδή απαιτεί περισσότερα από ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνη D, είπε η Ilic. Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (ουσίες που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης) είναι επίσης καλά για τον θυρεοειδή. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 στο Biomedicine & Pharmacotherapy, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της δυσλειτουργίας του θυρεοειδούς. Τα μούρα όλων των ειδών είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine, με το «καλύτερο» μούρο να είναι τα μαύρα σμέουρα, ένα βατόμουρο με πιο βαθύ χρώμα. Τα μαύρα σμέουρα παρέχουν πολύ υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, φυτικές ίνες και σχετικά λίγη φυσική ζάχαρη.

9.Σταυρανθή λαχανικά

Ενώ είναι αλήθεια ότι αυτά τα λαχανικά περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών από το σώμα σας σε υψηλές ποσότητες, είναι μάλλον απίθανο να βλάψουν τον θυρεοειδή σου εάν τρως μερίδες κανονικού μεγέθους. Μια μελέτη του 2016 στο Nutrition Reviews διαπίστωσε ότι η ποσότητα και ο τύπος του σταυρανθούς λαχανικού είχαν σημασία. Η κατανάλωση τυπικών μεγεθών ωμού μπρόκολου, κινέζικου λάχανου, bok choy, μπρόκολου rabe δεν είναι πιθανό να βλάψει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ακατέργαστου λάχανου Ρωσίας/Σιβηρίας, μερικών λάχανων Βρυξελλών και λαχανικών Βρυξελλών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη ιωδίου στον θυρεοειδή και να επηρεάσει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. «Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το κουνουπίδι και το λάχανο είναι σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή και έναν υγιή θυρεοειδή».

10. Σόγια

Η επίδραση της σόγιας στην υγεία του θυρεοειδούς ήταν ασυνεπής. Υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες ότι η σόγια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να αλλάξει τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών, όπως περιγράφεται από τους συγγραφείς μιας μετα-ανάλυσης του 2019 στο Nature. Αφού εξέτασαν πολυάριθμες μελέτες, οι συγγραφείς του Nature έγραψαν ότι διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα σόγιας δεν επηρέαζαν τις ορμόνες του θυρεοειδούς.

Και πάλι, είπε ο Ilic, εφόσον τρώτε μέσες ποσότητες σόγιας, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε ότι θα βλάψει τον θυρεοειδή σας.

Διάβασε επίσης:

Οι 4 πράσινες τροφές που ενισχύουν τη μνήμη, παρέχουν ενέργεια και ξυπνούν τον μεταβολισμό

πράσινα τρόφιμα, που συχνά φημίζονται για το ζωηρό χρώμα και τη φυσική τους φρεσκάδα, έχουν συγκεντρώσει την προσοχή για τη σημαντική επίδρασή τους σε διάφορες πτυχές της υγείας και της ευεξίας. Αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, που αποτελούνται κυρίως από φυλλώδη χόρτα, λαχανικά και ορισμένα φρούτα, προσφέρουν έναν θησαυρό απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην προώθηση της ενέργειας, της μνήμης και του μεταβολισμού.

Η διατροφολόγος Mary Sabat, η Dr. Nancy Lin, PhD, Holistic Nutritionist και XPRO για το YogaSix GO και η Kristian Morey, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, μιλάνε για τις τέσσερις πράσινες τροφές που μπορείς να τρως για καλύτερη μνήμη, ενέργεια και μεταβολισμό. Αποκάλυψαν ότι το σπανάκι, τα σπαράγγια, το αβοκάντο και το λάχανο είναι οι καλύτερες επιλογές.

Σπανάκι

Το σπανάκι, μια φυλλώδης πράσινη πηγή παραγωγής ενέργειας, προσφέρει αναρίθμητα οφέλη όταν πρόκειται για ενέργεια, μνήμη και μεταβολισμό. Γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ, το σπανάκι παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, διασφαλίζοντας ότι τα κύτταρα λαμβάνουν το καύσιμο που χρειάζονται για τη βέλτιστη λειτουργία τους. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ στο σπανάκι υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη βοηθώντας τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών.

Η Sabat λέει ότι «Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν κρίσιμο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και έχουν συσχετιστεί με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και ρύθμιση της διάθεσης».

Δες εδώ τις πράσινες τροφές που πρέπει να καταναλώνεις

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ