10 τροφές+6 συμβουλές να τρως το βράδυ για να κοιμάσαι καλύτερα

Η πανδημία, η κατάθλιψη, η εργασία από το σπίτι, η οικογενειακή αναδιοργάνωση, η εργασιακή αβεβαιότητα, είναι όλοι παράγοντες που εδώ και καιρό ανήκουν στην καθημερινότητα μας και σίγουρα δεν βοηθούν στην ποιότητα του ύπνου μας . Αυτή η κουραστική κανονικότητα έχει αυξήσει σημαντικά την εμφάνιση της αϋπνίας.

Η σχέση ύπνου και διατροφής είναι πολύ ισχυρή. Οι λανθασμένες διατροφικές μας συνήθειες επιδεινώνουν την ποιότητα του ύπνου. Εάν στη συνέχεια προσθέσουμε έναν καθιστικό τρόπο ζωής και πολλούς παράγοντες άγχους, θέτουμε σε σοβαρό κίνδυνο το σώμα μας.

Η Dr. Giorgia Arosio, Διατροφολόγος Βιολόγος της Babaco Market, αναφέρει στη Vogue πως είναι απαραίτητο να υπάρχουν σωστές συνήθειες για να προωθήσουν μια καλύτερη ποιότητα ύπνου.

1. Ξεκίνησε τη μέρα σου με το κατάλληλο πρωϊνό

Το να ξεκινάς τη μέρα σου με ένα υγιεινό και πλήρες πρωινό επηρεάζει θετικά τον εγκέφαλο και τη μεταβολική λειτουργία του οργανισμού. Όχι μόνο αυτό, βελτιώνει τη συνολική διατροφική πρόσληψη και την ποιότητα του ύπνου. Το ιδανικό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή φυσικών δημητριακών ολικής αλέσεως, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, μια μερίδα γάλα ή απλό γιαούρτι ή εμπλουτισμένα με ασβέστιο, εναλλακτικές επιλογές φυτικής προέλευσης χωρίς ζάχαρη και μια πηγή υγρών όπως πράσινο τσάι ή καφέ κριθαριού.

2. Ρύθμισε τον κικράδιο ρυθμό

Ο προγραμματισμός των γευμάτων την ίδια ώρα βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και ως εκ τούτου προάγει έναν καλύτερο κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Θα ήταν λοιπόν σκόπιμο όχι μόνο να ξυπνάμε και να κοιμόμαστε περισσότερο ή λιγότερο την ίδια ώρα (συμπεριλαμβανομένων των εορτών), αλλά και να έχουμε μια κάποια τακτικότητα στην κατανάλωση των κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).

3. Αναδιανομή ενέργειας στα γεύματα

Η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους της ενεργειακής πρόσληψης μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος ευνοεί τη βελτίωση των κιρκάδιων παραμέτρων. Επιπλέον, ένα ελαφρύ δείπνο που καταναλώνεται νωρίς μειώνει τον κίνδυνο γαστρικής οξύτητας και παχυσαρκίας, βελτιώνοντας την ανάπαυση. Επομένως, είναι απαραίτητο να αποφεύγεις τα μεγάλα γεύματα το βράδυ και να αποφεύγεις την κατανάλωση τροφών που απαιτούν πολύ μεγάλους χρόνους πέψης. Τροφές πλουσιότερες σε λιπαρά όπως πατάτες, σάλτσες, γλυκά, αλλά και αλλαντικά και παλαιωμένα τυριά, είναι πιο δύσκολα στην πέψη και πρέπει να αποφεύγονται στο βραδινό. Τέλος, οι μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν επίσης τους χρόνους πέψης των τροφίμων. Οι τεχνικές που πρέπει να προτιμηθούν είναι οι πιο απλές και χωρίς προσθήκη λίπους: στον ατμό, στη σχάρα ή στο φούρνο.

4. Ποτά και αντίθετα αποτελέσματα

Για όσους υποφέρουν από διαταραχές ύπνου, τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και άλλες ουσίες που διεγείρουν τα νεύρα πρέπει να περιορίζονται, ειδικά αργά το απόγευμα/βράδυ. Επομένως, είναι προτιμότερο να μην καταναλώνεις καφέ, τσάι, κόλα, ενεργειακά ποτά και παρόμοια μετά τις 14.00. Το αλκοόλ είναι επίσης ο εχθρός του καλού ύπνου , επομένως η κατανάλωση του πρέπει να αποφεύγεται ή τουλάχιστον να μειώνεται στο ελάχιστο, ειδικά το βράδυ. Το βράδυ, η κατανάλωση τσαγιού από βότανα που βασίζονται σε χαλαρωτικά βότανα όπως το χαμομήλι, το βάλσαμο λεμονιού, η μολόχα, η βαλεριάνα και το λουλούδι του πάθους μπορεί να συμβάλει στη συμφιλίωση του ύπνου.

5. Τρόφιμα που βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης . Για να παράγει μελατονίνη, ο εγκέφαλος μας χρειάζεται τρυπτοφάνη, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά Β6, Β9 και Β12), θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουμε τακτικά με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Οι τροφές που περιέχουν αυτές τις θρεπτικές ουσίες στη μεγαλύτερη ποσότητα είναι τα όσπρια (όπως φασόλια, ρεβίθια και φακές), λιπαρά αποξηραμένα φρούτα (ειδικά αμύγδαλα , καρύδια και κάσιους), δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως μαρούλι, μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια , αγκινάρες), και τρόφιμα ζωικής προέλευσης(ψάρια, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα), τα οποία είναι οι μόνες διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12.

6. Δείπνο με σύνθετους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν μια χαλαρωτική ικανότητα καθώς μεταφέρουν την τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο, όπου μπορεί να μετατραπεί σε μελατονίνη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέγεις υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, οι οποίοι διατηρούν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος και φέρνουν περισσότερο μαγνήσιο και φυτικές ίνες, που επίσης συσχετίζονται θετικά με έναν πιο αναζωογονητικό ύπνο.

Οι 10 τροφές που βοηθούν έναν καλό ύπνο

Έχουμε δει τον πολύ στενό δεσμό που υπάρχει ανάμεσα στον ύπνο, τη διατροφή και τις σωστές συνήθειες που πρέπει να εφαρμόζουμε για αναζωογονημένες και ποιοτικές νύχτες. Ο καλός ύπνος είναι ένα θέμα μεγάλου ενδιαφέροντος και η ειδικός στον ύπνο της Emma Theresa Schnorbach αποκάλυψε τις 10 κορυφαίες τροφές που περιέχουν το αμινοξύ που βοηθά στην πρόκληση ύπνου:

Γάλα
Ακτινίδια
Μαύρα κεράσια
Μπανάνες
Αυγό
Ψωμί
Κοτόπουλο
Φασόλια
Φουντούκια
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Διάβασε επίσης:

Ανακάλυψε τι είναι η χρονοδιατροφή και πώς βελτιώνει τον ύπνο και τα συναισθήματα

Η χρονοδιατροφή είναι μια δίαιτα που βασίζεται στον ρυθμό του μεταβολισμού μας. Διατυπώθηκε από τον Alain Delabos το 1986 με βάση τις ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές στο σώμα, -όπως αναφέρεται στο Vogue Italia- και καθιερώνει ότι για να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση και να παραμείνεις υγιείς, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψεις ορισμένα τρόφιμα, αλλά να τα λαμβάνεις την κατάλληλη στιγμή.

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις πώς να τρως για να ρυθμίσεις τις ορμόνες. Και ίσως, λαμβάνοντας υπόψη όσα πάντα λέγονταν για την ευκολία της αποφυγής υδατανθράκων το βράδυ, ορισμένες επιλογές – όπως η προετοιμασία πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και δείπνα χωρίς υδατάνθρακες – δεν είναι η καλύτερη επιλογή για συναισθηματική ευεξία, ούτε για διαχείριση βάρους , δεν είναι όλοι στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι ζυμαρικά ή ψωμί.