10 υδατάνθρακες που μπορείς να τρως άφοβα αν θες να είσαι υγιής
Μια υγιής και ισορροπημένη διατροφή χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει σωστά.
Αν και οι υδατάνθρακες έχουν την κακή φήμη ότι προκαλούν πολύ γρήγορη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σας, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Ενώ μια διατροφή πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη (όπως το λευκό ρύζι, τα προϊόντα λευκού αλευριού, τα ποτά με ζάχαρη και τα γλυκά) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων, ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι απίστευτα θρεπτικές και μπορούν να προστατεύσουν την υγεία σας. Πρόσθεσε στη διατροφή σου αυτά τα 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να διατηρήσεις στη καθημερινότητα σου.
1.Καφέ ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καστανού ρυζιού συμβάλλει στη μείωση των παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, της υψηλής χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Μια μελέτη του 2019 σε Ιάπωνες εργάτες διαπίστωσε ότι οι καταναλωτές λευκού ρυζιού πήραν περισσότερα από 6,5 κιλά σε διάστημα ενός έτους, ενώ οι καταναλωτές καφέ ρυζιού δεν πήραν βάρος τρώγοντας την ίδια ποσότητα ρυζιού.
Το καστανό ρύζι μπορεί να καταναλωθεί τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα. Στο πρωινό, συνδυάσε το καστανό ρύζι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και κανέλα ή πρόσθεσε το σε μια ομελέτα πρωινού από λαχανικά και αυγά, τόφου ή ρεβίθια. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις το καστανό ρύζι ως βάση για μπολ με δημητριακά ή να το προσθέσεις σε σαλάτες, σούπες, σούσι και τηγανητές πατάτες.
2.Φρούτα
Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2018, η κατανάλωση πολύ λίγων ολόκληρων φρούτων αποτελεί σοβαρή παγκόσμια απειλή για την υγεία. Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες σχετίζεται με τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους και την προστασία από μια σειρά χρόνιων ασθενειών και καταστάσεων υγείας, όπως:
Πεπτικά προβλήματα
Καρδιακές παθήσεις
Διαβήτης τύπου 2
Μεταβολικό σύνδρομο (που σημαίνει ότι έχεις τρεις ή περισσότερες από τις ακόλουθες καταστάσεις: μεγάλη μέση, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλό σάκχαρο στο αίμα, υψηλά τριγλυκερίδια, χαμηλή “καλή” HDL χοληστερόλη).
Καρκίνος του παχέος εντέρου και του πνεύμονα
Ενσωμάτωσε φρούτα εποχής και μια ποικιλία χρωμάτων και τύπων στα καθημερινά γεύματα και σνακ. Ανάμειξε φρούτα σε smoothies, πρόσθεσε μούρα ή ακτινίδια στο πλιγούρι βρώμης, ένα μήλο ή μια μπανάνα σε φέτες σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών, φέτες αχλαδιού σε μια σαλάτα, προσθέσε μάνγκο ή ανανά σε λαχανοσαλάτα και ενσωμάτωσε εσπεριδοειδή σε τηγανητές πατάτες. Για ένα υγιεινό ντιπ για επιδόρπιο, ανάμειξε φρέσκα φρούτα σε λιωμένη μαύρη σοκολάτα.
3. Σιρόπι σφενδάμου
Όσον αφορά τα γλυκαντικά, το καθαρό σιρόπι σφενδάμου ξεχωρίζει. Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το σιρόπι σφενδάμου είναι προτιμότερο από την εξευγενισμένη ζάχαρη χάρη στην υψηλή συγκέντρωση φαινολικών αντιοξειδωτικών και ανόργανων συστατικών, τα οποία περιλαμβάνουν σχετικές ποσότητες καλίου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και μαγγανίου.
Το σιρόπι σφενδάμου είναι επίσης πηγή ενός πρεβιοτικού που ονομάζεται ινουλίνη. Τα πρεβιοτικά βοηθούν στην τροφοδότηση των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, ενισχύουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, βελτιώνουν την υγεία του εντερικού φραγμού και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνουν τον κίνδυνο αλλεργιών.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το σιρόπι σφενδάμου για να γλυκάνεις τον καφέ, το τσάι, το πλιγούρι βρώμης ή τη βρώμη της νύχτας. Το σιρόπι σφενδάμου μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε ντρέσινγκ σαλάτας, σάλτσες για τηγάνισμα, γκρανόλα, ζαχαρωμένους ξηρούς καρπούς, ψητά φασόλια, ψητά λαχανικά ή σε επιδόρπια όπως η πουτίγκα τσία ή τα τρουφάκια σοκολάτας.
4.Κεχρί
Άλλο ένα μέλος της οικογένειας των δημητριακών ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, το κεχρί είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Έρευνες δείχνουν ότι το κεχρί μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευεξίας του πεπτικού σας συστήματος, στη μείωση της χοληστερόλης, στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς και να υποστηρίξει τους μυς. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το κεχρί παρέχει επίσης πρωτεΐνες και μέταλλα, όπως φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.
5.Βρώμη
Εκτός του ότι είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς γλουτένη δημητριακό ολικής αλέσεως, η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι περιέχει ενώσεις που υποστηρίζουν μοναδικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτές περιλαμβάνουν έναν τύπο φυτικών ινών που ονομάζονται β-γλυκάνες, μέταλλα (χαλκό, σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο), πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά και έναν τύπο πρωτεΐνης που ονομάζεται γλουταμίνη.
Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2021, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά με βάση τη βρώμη συμβάλλουν στη βελτιστοποίηση της απόκρισης του ανοσοποιητικού συστήματος στις λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων των ιών του κρυολογήματος και της γρίπης, και υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο παίζει επίσης ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία. Η ίνα βήτα-γλυκάνη στους κόκκους βρώμης είναι επίσης η κύρια δραστική ένωση που αποδεδειγμένα συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Για να φτιάξεις ένα απλό crumble για ζεστά φρούτα, συνδυάσε τη βρώμη με βούτυρο αμυγδάλου, κανέλα και λίγο σιρόπι σφενδάμου.
6.Πατάτες
Οι πατάτες είναι σημαντικές πηγές αρκετών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του καλίου, του μαγνησίου, της βιταμίνης C, της βιταμίνης Β6, του φυλλικού οξέος, του σιδήρου και της θειαμίνης. Περιέχουν επίσης πολλαπλά αντιοξειδωτικά. Μεταξύ των φρούτων και των λαχανικών, οι πατάτες έχουν την τρίτη υψηλότερη συνολική περιεκτικότητα σε φαινόλες (ένα είδος αντιοξειδωτικού) μετά τα πορτοκάλια και τα μήλα.
Οι πατάτες περιέχουν επίσης έναν μοναδικό τύπο υδατάνθρακα που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο (RS), ο οποίος αυξάνεται σημαντικά όταν οι πατάτες έχουν μαγειρευτεί και ψυχθεί. Το RS ζυμώνεται στο έντερο, το οποίο παράγει ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), οι οποίες είναι ενώσεις που συνδέονται με τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας. Οι έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ των RS και της πρόληψης και του ελέγχου ασθενειών, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παχυσαρκία.
7.Όσπρια
Τα όσπρια, που περιλαμβάνουν όλα τα είδη φασολιών, φακές, μπιζέλια και ρεβίθια, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως: ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα όσπρια θα μπορούσαν να διαδραματίσουν βασικό ρόλο στην εξάλειψη της υποκατανάλωσης φυτικών ινών και καλίου, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην υποστήριξη της υγιούς διαχείρισης του βάρους.
8.Κινόα
Η κινόα κατηγοριοποιείται ως δημητριακό ολικής αλέσεως, αν και τεχνικά είναι ψευδοδημητριακό, επειδή οι σπόροι της έχουν παρόμοια θρεπτική σύνθεση με άλλους σπόρους δημητριακών.
Μια μελέτη του 2017 εξέτασε την πρόσληψη κινόα και τα αποτελέσματα σε άτομα με παχυσαρκία. Τα άτομα που έτρωγαν 50 γραμμάρια (περίπου 1,7 ουγγιές) κινόα καθημερινά παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν έτρωγε κινόα και μια άλλη που έτρωγε μόνο 25 γραμμάρια (g) ξηρής κινόα την ημέρα. Η ομάδα αυτή είδε επίσης 70% μείωση στον επιπολασμό του μεταβολικού συνδρόμου.
Μια άλλη μελέτη του 2017 ανέθεσε τυχαία σε άτομα με προδιαβήτη να καταναλώνουν είτε κινόα είτε εικονικό φάρμακο. Μετά από 28 ημέρες, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν κινόα παρουσίασαν μειώσεις στο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), στο σάκχαρο νηστείας και στα επίπεδα της HbA1c (μέτρο του πόσο καλά ελέγχεται το σάκχαρο στο αίμα κατά το προηγούμενο τρίμηνο).
Όπως το κεχρί και η βρώμη, η κινόα μπορεί να απολαμβάνεται ως ζεστός χυλός πρωινού με ξηρούς καρπούς ή σπόρους και φρούτα, ή να προστίθεται σε τηγανίτες, ή σε ομελέτες πρωινού. Προσθέστε μαγειρεμένη κινόα σε smoothies, σαλάτες και σούπες ή σερβίρεις την ως συνοδευτικό πιάτο, αναμεμειγμένη με λαχανικά και βότανα. Η κινόα αποτελεί επίσης μια θρεπτική προσθήκη σε μπισκότα, μάφινς και άλλα αρτοσκευάσματα ή σε φλοιό μαύρης σοκολάτας.
9.Γλυκοπατάτες
Παρά το όνομά τους, οι γλυκοπατάτες δεν είναι στην πραγματικότητα ένα είδος πατάτας. Οι πατάτες είναι κόνδυλοι και οι γλυκοπατάτες είναι ένα είδος ριζών λαχανικών, αλλά και οι δύο είναι υγιεινές μορφές υδατανθράκων.
Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων και συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου και των μεταβολικών διαταραχών, προστατεύουν το συκώτι και την καρδιά και βελτιώνουν τη νευρολογική ικανότητα και τη μνήμη και τη λειτουργία του εντερικού φραγμού.
Οι γλυκοπατάτες παρέχουν φυτικές ίνες και ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων ανόργανων συστατικών (μαγγάνιο, χαλκός, κάλιο και σίδηρος) και βιταμινών (βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνες Α, C και Ε). Οι μοβ γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνης. Οι πλούσιες σε ανθοκυανίνες γλυκοπατάτες έχουν συνδεθεί στενά με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και βελτιωμένης γνωστικής λειτουργίας.
10. Λαχανικά
Η ποσότητα σε υδατάνθρακες σε μια μερίδα λαχανικών ποικίλλει. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι παρέχει μόλις 1 γραμμάριο υδατανθράκων σε σύγκριση με 6,04 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο και 13 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι ωμά παντζάρια. Παρ’ όλα αυτά, τα λαχανικά συμβάλλουν στη συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και το να γεμίζεις το πιάτο σου με αυτά προσφέρει μεγάλα οφέλη για την υγεία.
Διάβασε επίσης:
Τα μυστικά της Γαλλικής διατροφής για υγεία και ευτυχία
«Αλλά οι Αμερικανοί για παράδειγμα οδηγούν ενώ τρώνε συνέχεια». Όλες οι παρόμοιες συγκρίσεις σχετικά με τους δύο λαούς ήταν απόλυτα λογικές για να εξηγήσουν την επιδημία παχυσαρκίας της Αμερικής και τη γενική υγεία του γαλλικού έθνους. Η γαλλική δίαιτα μας κρατάει αδύνατους; Σίγουρα θα έχει πάρει το μάτι σου ένα βιβλίο που κυκλοφορεί εδώ και κάποια χρόνια και το όνομα του είναι «Οι Γαλλίδες δεν παχαίνουν», της Mireille Guiliano , διαβάζοντας το αμέσως με θυμήθηκα τις παρομοιώσεις και τις συγκρίσεις της γλυκιάς ηλικιωμένης Γαλλίδας.
Ως μια τυπικά λεπτή Γαλλίδα, η Mireille Guiliano πήγε στην Αμερική ως φοιτήτρια ανταλλαγής και επέστρεψε με αρκετά περιττά κιλά. Αυτό το σοκ την έστειλε σε μια εφηβική περιδίνηση μέχρι που ο ευγενικός οικογενειακός γιατρός της, ο “Δρ. Θαύμα”, ήρθε να τη σώσει. Επαναφέροντάς της τις κλασικές αρχές της γαλλικής γαστρονομίας συν τα πατροπαράδοτα μυστικά των ντόπιων γυναικών, τη βοήθησε να αποκαταστήσει τη φόρμα της και της έδωσε μια εντελώς νέα αντίληψη για το φαγητό, το ποτό και τη ζωή. «Το κλειδί; Όχι η συντεχνία ή η στέρηση, αλλά το να μάθεις να παίρνεις τα μέγιστα από τα πράγματα που απολαμβάνεις περισσότερο». – Φράση από το εξώφυλλο του βιβλίου-.
Το συγκεκριμένο βιβλίο είναι ένα άκρως διασκεδαστικό και διαφωτιστικό ανάγνωσμα, ενώ περιγράφει την απόλυτη μη δίαιτα για την απώλεια βάρους με γαλλικές αρχές.
Δες εδώ τα μυστικά της γαλλικής διατροφής
|
Ακολούθησε το TheIssue.gr στο Google News και μάθε πρώτη όλα τα νέα!
|
