3 τρόποι για να βελτιώσεις την υγεία των οστών σου κατά την εμμηνόπαυση

Κατά την εμμηνόπαυση τα πιο γνωστά συμπτώματα είναι συνήθως οι εναλλαγές της διάθεσης, οι εξάψεις και η κολπική ξηρότητα και όλα συμβαίνουν σε μεγάλο βαθμό λόγω των μεταβολών στις ορμόνες. Κάτι άλλο που επηρεάζεται είναι και τα οστά και πιο συγκεκριμένα, η οστική μας πυκνότητα μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και, όπως και με τα άλλα συμπτώματα, δεν μπορούμε να πούμε πόσο θα διαρκέσει .

«Η οστική σας πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν κατά την εμμηνόπαυση», λέει η Lauren Streicher, MD , OB/GYN και ιδρύτρια του Northwestern Medicine Center for Sexual Medicine and Menopause. Έως και το 20% αυτής της οστικής απώλειας συμβαίνει εντός των πρώτων 5 ετών της εμμηνόπαυσης, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η οποία συχνά ξεκινά μεταξύ των ηλικιών 45 και 55. Αν και μερικοί άνθρωποι μπορεί να την εμφανίσουν νωρίτερα λόγω γενετικής, μιας υστερεκτομής ή και από άλλες μορφές ιατρικά επαγόμενης εμμηνόπαυσης.

Οι ορμονικές διακυμάνσεις που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να οδηγήσουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται οστεοπόρωση – μια ασθένεια που αποδυναμώνει αργά τα οστά μας, θέτοντάς τους σε κίνδυνο για κατάγματα και σπασίματα. Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι μπορούμε να παρακάμψουμε πλήρως τις επιπτώσεις της απώλειας οστικής πυκνότητας κατά την εμμηνόπαυση. Υπάρχουν όμως βήματα που μπορούμε να κάνουμε (είτε κατά τη διάρκεια, είτε πολύ πριν φτάσουμε στην εμμηνόπαυση) για να βοηθήσουμε να διατηρήσουμε τα οστά μας όσο το δυνατόν πιο υγιή και δυνατά. H Dr. Streicher αναφέρει στο Well and Good ορισμένους τρόπους που μπορούμε να δοκιμάσουμε.

1. Aσκήσεις που φέρουν βάρος

Οποιοδήποτε είδος άσκησης ασκεί υγιείς ποσότητες πίεσης στα οστά και τους μύες μας μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απώλειας οστικής μάζας και ακόμη και να τονώσει την ανάπτυξη νέων οστών, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing. Αυτή ονομάζεται άσκηση που φέρει βάρος και περιλαμβάνει τη χρήση του σωματικού σας βάρους ή και εξωτερικών βαρών (όπως αλτήρες) για να δουλέψoυμε απευθείας τα οστά στα πόδια, τους γοφούς και το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Μερικά παραδείγματα αυτών των ασκήσεων ενδυνάμωσης των οστών περιλαμβάνουν περπάτημα, χορό, τζόκινγκ, προπόνηση δύναμης και προπόνηση με αντιστάσεις. Αυτές οι ασκήσεις έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της υγείας της καρδιάς.

2. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D

Ένα από τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών είναι το ασβέστιο—ένα απαραίτητο μικροθρεπτικό για κρατήσουμε τα οστά, την καρδιά και τους μύες μας υγιή. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση όταν αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας οστικής μάζας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Dr. Streicher συνιστά να αυξήσουμε την πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου—για να διατηρήσουμε την υγεία των οστών και να βοηθήσουμε στη δημιουργία νέων οστών. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

-Γάλα ή ενισχυμένο γάλα σόγιας
-Τυρί
-Γιαούρτι
-Σκούρα φυλλώδη πράσινα , όπως λάχανο ή σπανάκι
-Σόγια
-Tofu ενισχυμένο με ασβέστιο
-Φασόλια

3. Κόψιμο καπνίσματος και περιορισμός στο αλκοόλ

Ο καπνός και το αλκοόλ επηρεάζουν αρνητικά το σώμα μας με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών. Και οι δύο ουσίες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.