5 άσκησεις που ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η άσκηση υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Η προπόνηση όχι μόνο προσφέρει απίστευτα, άμεσα προνόμια, όπως να τονώσει τη διάθεσή μας και να «καθαρίσει» το μυαλό μας από μια απαιτητική ημέρα, αλλά μέσω αυτής συμβαίνουν επίσης μερικά αξιοσημείωτα πράγματα που μακροπρόθεσμα συμβάλλουν στη γνωστική υγεία και λειτουργία του εγκέφαλό μας.

«Η άσκηση γενικά είναι ίσως το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας», λέει ο Matthew Stults-Kolehmainen, Ph.D., FACSM, φυσιολόγος άσκησης και ερευνητής άσκησης στο Νοσοκομείο Yale New Haven. «Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η αρχική λειτουργία του εγκεφάλου ήταν να βοηθά τους ανθρώπους να κινούνται».

Οι θετικές σχέσεις μεταξύ της σωματικής άσκησης και της υγείας του εγκεφάλου -ψυχική υγεία και διαχείριση της διάθεσης, μνήμη και εκτελεστική λειτουργία και πρόληψη εκφυλιστικών εγκεφαλικών ασθενειών- είναι ένα σημαντικό θέμα έρευνας και συζήτησης. Έχουμε μάθει τόσα πολλά για τις πραγματικές, δομικές αλλαγές του εγκεφάλου που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στον όγκο και τη συνδεσιμότητα του εγκεφάλου, την ποσότητα οξυγόνου που πηγαίνει στον εγκεφαλικό ιστό, τη νευροπλαστικότητα (πώς αναπτύσσονται, αλλάζουν και επικοινωνούν οι νευρώνες μας) και αυξάνει σε νευροτροφικούς παράγοντες που προέρχονται από τον εγκέφαλο (BDNF, μια πρωτεΐνη ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση και τη δημιουργία νευρώνων) και πολλά άλλα.

Ερευνητές και γιατροί καταδύονται τώρα βαθύτερα για να καταλάβουν πόση ακριβώς άσκηση χρειαζόμαστε και ποιοι τύποι ασκήσεων είναι ιδανικοί για τη βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου. Κάποια άσκηση είναι σίγουρα καλύτερη από την απουσία άσκησης, αλλά η καλύτερη στρατηγική για τη μεγιστοποίηση της άσκησης για την υγεία του εγκεφάλου είναι ένα συνεχώς εξελισσόμενο θέμα.

Πόσο καιρό πρέπει να ασκείσαι προς όφελος της υγείας του εγκεφάλου;

Η τρέχουσα γενική σύσταση για την ποσότητα και τη διάρκεια της άσκησης, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, είναι 50 λεπτά άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα, λέει ο Stephen M. Rao, Ph.D., διευθυντής του Cleveland Clinic Schey Center for Cognitive Neuroimaging. Μια ακριβής συνταγή για την ιδανική ένταση και το είδος της κίνησης που πρέπει να κάνεις κατά τη διάρκεια αυτών των λεπτών εξακολουθεί να ερευνάται σε γενικές γραμμές.

«Μια καλή χρονική διάρκεια είναι εκείνη όπου τελειώνεις την άσκηση νιώθοντας ακόμα γεμάτος ενέργεια», λέει ο Stults-Kolehmainen. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνεις προπονήσεις που σε αφήνουν πλήρως εξαντλημένη. Αν ναι, μπορεί στην πραγματικότητα να εργάζεσαι πολύ σκληρά, τουλάχιστον στο πλαίσιο των πλεονεκτημάτων του εγκεφάλου. «Η εγκεφαλική ροή αίματος φαίνεται να μεγιστοποιεί το 60 έως 70% της πρόσληψης οξυγόνου και φαίνεται να μειώνεται μετά από αυτό», προσθέτει. Η προπόνηση με περίπου 60 έως 70% της μέγιστης προσπάθειάς σου φαίνεται να κάνει πολύ καλά πράγματα για τον εγκέφαλό σου, ειδικά τον προμετωπιαίο φλοιό, που είναι υπεύθυνος για τη γνωστική λειτουργία, τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία. Η καταβολή προσπάθειας πέρα από αυτό φαίνεται να δείχνει μείωση του αντίκτυπου της άσκησης στον εγκέφαλο.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο καθένας ξεκινάει από διαφορετικό «μέρος». Δηλαδή αν προηγουμένως είχες έναν καθιστικό τρόπο ζωής με ελάχιστη έως καθόλου τακτική σωματική δραστηριότητα μπορείς να αρχίσεις να ασκείσαι για μόλις 10 λεπτά κάθε μέρα και να βιώσεις ένα παρόμοιο αντιληπτό όφελος – τον έμπειρο αντίκτυπο μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας / άσκησης σε ένα άτομο – όπως αν είσαι πιο δραστήρια και ασκείσαι τακτικά για 30 λεπτά. Το θέμα είναι να ξεκινήσεις από εκεί που βρίσκεσαι, αφού το βήμα από το μηδέν έως τα 10 λεπτά μπορεί να έχει πολύ θετικό αντίκτυπο στον εγκέφαλό σου. Μόλις φτάσεις στο φυσικό σημείο όπου μπορείς να χειριστείς περισσότερα, κάνε τα πράγματα λίγο πιο δύσκολα ή προπονήσου για λίγο περισσότερο, σημειώνοντας μεγαλύτερη πρόοδο και προκαλώντας συνεπώς τον εγκέφαλό σου.

Γνωρίζουμε ότι οι διαφορετικοί τύποι άσκησης επηρεάζουν διαφορετικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Κυρίως όλη η άσκηση παρέχει κάποιο όφελος—βοηθά στη μείωση του στρες, το οποίο έχει αρνητικό αντίκτυπο στον εγκέφαλο όταν είναι χρόνιο. Η συνέπεια και η κανονικότητα είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες όσον αφορά στην άσκηση για έναν κοφτερό, υγιή εγκέφαλο. Μια πολύ γνωστή μελέτη για την άσκηση και την υγεία του εγκεφάλου εξέτασε τις επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου πολλών διαφορετικών τρόπων άσκησης για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Διαπιστώθηκε ότι ο εγκέφαλος λαμβάνει διαφορετικά οφέλη από διαφορετικούς τύπους άσκησης και ότι ο εγκέφαλος λαμβάνει περισσότερα και διαφορετικά οφέλη από την άσκηση με την πάροδο του χρόνου (εβδομάδες, μήνες, χρόνια έναντι ημερών)—ανεξαρτήτως τύπου άσκησης.

Οι καλύτεροι τρόποι άσκησης για την υγεία του εγκεφάλου

1.Χορός

Ο χορός δεν είναι μόνο διασκεδαστικός, απελευθερωτικός και σωματικά επίπονος – αλλά είναι επίσης εξαιρετικός για τον εγκέφαλό σου. Πολλαπλές μελέτες -συμπεριλαμβανομένης μιας από το New England Journal of Medicine έχουν δείξει ότι ο χορός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου άνοιας.

2.Ποδηλασία

Η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους φαίνεται να παρουσιάζει γνωστικά οφέλη σε άτομα άνω των 50 ετών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους έχει θετικό αντίκτυπο και στους ασθενείς με Πάρκινσον. Ο Ράο διεξάγει επί του παρόντος μια κλινική δοκιμή με καθιστικούς ασθενείς υψηλού κινδύνου ηλικίας 65 έως 80 ετών που χρησιμοποιούν το στατικό ποδήλατο Peloton για να αξιολογήσει εάν η οδήγηση τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε φορά μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να επιβραδύνει την εξέλιξη ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.

3.Διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση – μια προπόνηση όπου εναλλάσσονται δύο δραστηριότητες ή δύο επίπεδα έντασης – έχει δείξει κάποια αύξηση στο BDNF (αυτή τη βασική πρωτεΐνη για τη λειτουργία των νευρώνων), η οποία βοηθά στη μάθηση και τη μνήμη.

4.Γρήγορο περπάτημα

Το περπάτημα έχει μια σειρά από φανταστικά οφέλη για την υγεία, αλλά το γρήγορο περπάτημα κάνει ακόμη περισσότερα θαύματα για τον εγκέφαλο. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα πάνω από 4.000 βήματα την ημέρα είχε θετικά αποτελέσματα στη μνήμη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Το περπάτημα είναι επίσης απλό, δωρεάν, (μπορεί να είναι) κοινωνικό και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Αν μπορείς να βγεις έξω, ένας γρήγορος περίπατος στη φύση έχει πρόσθετα μπόνους.

5.Tai Chi

Συνδυάζοντας ισορροπία και έλεγχο, συντονισμό αναπνοής και σώματος και ποικιλία κινήσεων, το Tai Chi είναι μια άλλη πολύτιμη μορφή άσκησης για τον εγκέφαλο. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η αρχαία, διαλογιστική πρακτική μπορεί να προάγει τη γνωστική ανάπτυξη και τη μνήμη, καθώς και τη ρύθμιση της διάθεσης και τη μείωση του στρες. Το τάι τσι έχει χαμηλή πρόσκρουση και είναι εύκολο στις αρθρώσεις, επομένως είναι εξαιρετικό για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και αρχάριους άσκησης. Είναι επίσης χωρίς εξοπλισμό, καθοδηγείται από εκπαιδευτή και μπορεί να γίνει έξω.

Διάβασε επίσης:

Ο εκπληκτικός τρόπος για να γίνεις εξυπνότερη και να χτίσεις έναν πιο υγιή εγκέφαλο

Ρώτησε τους φίλους σου ποιος πιστεύουν ότι είναι εκείνος ο παράγοντας που συμβάλλει περισσότερο στην επιτυχία. Οι περισσότεροι θα δεις πως θα επιλέξουν την ευφυΐα, παρόλο που μια νέ έρευνα δείχνει ότι απαιτείται και λίγη τύχη. Κι επειδή ο παράγον τύχη είναι κάτι που δεν μπορείς να ελέγξεις στην καθημερινότητά σου, αυτό που μπορείς όμως να καταφέρεις είναι να προσπαθήσεις να είσαι εφυής. Μη νομίζεις, δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται!

Η άσκηση είναι πιο ισχυρή από τη σκέψη

Ο εγκέφαλός μας είναι ένας ιστός και όπως συμβαίνει σε κάθε άλλο ιστό, η ηλικία προκαλεί την πτώση της απόδοσής του. Καθώς πλησιάζουμε στα 20 μας, ο ιππόκαμπος – το τμήμα του εγκεφάλου μας που είναι αφιερωμένο στη μάθηση και τη μνήμη – αρχίζει να συρρικνώνεται κατά περίπου 1% ετησίως. Καθώς ο ιππόκαμπός μας λοιπόν συρρικνώνεται, χάνουμε φυσικά μέρος της ικανότητάς μας να επεξεργαζόμαστε και να διατηρούμε πληροφορίες.

Δες εδώ πώς να χτίσεις έναν πιο υγιή εγκέφαλο

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ