5 μυστικά που θα σε κάνουν να απολαμβάνεις τον ύπνο τον χειμώνα

Η άφιξη του φθινοπώρου και του χειμώνα σημαίνει ένα πράγμα: Σαββατοκύριακα στον καναπέ κάτω από μια κουβέρτα, ακούγοντας τη βροχή με ένα καλό βιβλίο στο χέρι και ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα στο τραπέζι. Γιατί όμως νιώθουμε να νυστάζουμε όταν κρυώνει ο καιρός; Το σώμα μας αντιδρά στην πτώση της θερμοκρασίας αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης, την ορμόνη του ύπνου. Επιπλέον, οι πιο σύντομες και πιο σκοτεινές μέρες επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό μας, ωθώντας μας να κοιμόμαστε περισσότερο.

Ωστόσο, πέρα από τις ώρες ύπνου, η ποιότητα του ύπνου είναι καθοριστική αυτή την εποχή.

Ο άφθονος, ξεκούραστος ύπνος το φθινόπωρο και τον χειμώνα είναι πιο σημαντικός από κάθε άλλη εποχή, καθώς τα κρυολογήματα και οι εποχιακές ασθένειες γίνονται πιο κοινά. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, ο καλός ύπνος κατά την κρύα εποχή είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, την ενίσχυση της ψυχολογικής ευεξίας, τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και τη διασφάλιση της βέλτιστης ενέργειας και ζωτικότητας ακόμα και όταν προτιμάμε να μείνουμε στο κρεβάτι.

Αλλά πώς μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι χειριζόμαστε την αλλαγή στη νυχτερινή ρουτίνα τον χειμώνα; Απλό, ακολουθώντας αυτές τις 5 συμβουλές.

1. Διατήρησε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου

Καθώς οι εποχές αλλάζουν, οι μέρες γίνονται πιο μικρές, πιο σκοτεινές και η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας γίνεται πιο δύσκολη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσπαθούμε να πηγαίνουμε για ύπνο και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά στη δημιουργία ενός τακτικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης και στην προσαρμογή του βιολογικού ρολογιού στις νέες εποχιακές συνθήκες.

2. Ρύθμισε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου

Κατά τους ψυχρότερους μήνες, ο έλεγχος της θερμοκρασίας της κρεβατοκάμαρας είναι ζωτικής σημασίας για την εξασφάλιση άνετου ύπνου. Μια θερμοκρασία δωματίου μεταξύ 18 και 20 βαθμών Κελσίου θεωρείται γενικά η βέλτιστη, αν και οι προσωπικές προτιμήσεις μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς. Να θυμάσαι ότι το σώμα σου τείνει να μειώνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του κατά τη διάρκεια του ύπνου, επομένως ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.

3. Χρησιμοποίησε το φυσικό φως και αφιέρωσε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους

Με την άφιξη του φθινοπώρου και του χειμώνα, οι ώρες φυσικού φωτός μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Επομένως, η διατήρηση της καλής έκθεσης στο φως της ημέρας είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σου. Προσπάθησε να περάσεις όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έκθεση στο φυσικό φως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε βοηθά να παραμείνεις ξύπνια και συγκεντρωμένη. Το πρωινό φως, ειδικότερα, είναι αποτελεσματικό στο συγχρονισμό του βιολογικού σου ρολογιού. Επιπλέον, εάν οι μέρες γίνονται μικρότερες, σκέψου να χρησιμοποιήσεις φωτεινούς λαμπτήρες το πρωί για να αντισταθμίσεις την έλλειψη φυσικού φωτός.

Διάβασε επίσης: Αν νιώθεις πως «πέφτεις» καθώς κοιμάσαι ένα πράγμα προσπαθεί να σου πει το σώμα σου

4. Δημιούργησε ένα άνετο περιβάλλον (και τη νυχτερινή ρουτίνα)

Το περιβάλλον στο οποίο κοιμόμαστε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Κατά τη διάρκεια της εποχιακής μετάβασης, είναι ακόμη πιο σημαντικό να διασφαλίσεις ότι η κρεβατοκάμαρά σου είναι ένα άνετο και άνετο μέρος. Χρησιμοποίησε στρώματα και μαξιλάρια που ταιριάζουν στις προσωπικές σου προτιμήσεις και αντικατάστησε τα τακτικά εάν χρειάζεται. Διατήρησε το δωμάτιο καθαρό και καλά αεριζόμενο, καθώς ο καθαρός αέρας προάγει τον ύπνο. Χρησιμοποίησε κουρτίνες συσκότισης για να ελαχιστοποιήσεις το εξωτερικό φως, ειδικά τα πιο φωτεινά πρωινά. Επιπλέον, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείς την κρεβατοκάμαρα αποκλειστικά για ύπνο, αποφεύγοντας την εργασία. Αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία μιας θετικής ψυχικής συσχέτισης μεταξύ του δωματίου και της νυχτερινής ανάπαυσης.

5. Μείωσε την έκθεση σε οθόνες και τεχνητά φώτα πριν τον ύπνο

Το φως που εκπέμπεται από οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών, όπως τηλέφωνα, tablets και υπολογιστές, περιέχει σημαντική ποσότητα μπλε φωτός, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, την ορμόνη του ύπνου. Για να βελτιώσεiw την ποιότητα του ύπνου, είναι απαραίτητο να αποφεύγεις τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Εναλλακτικά, εάν δεν μπορείς χωρίς αυτά, χρησιμοποίησε φίλτρα μπλε φωτός ή νυχτερινή λειτουργία στις συσκευές σου για να μειώσεις την έκθεση.