5 τρόποι για να βρεις υγιεινό γάλα φυτικής προέλευσης και πώς να διαλέξεις το καλύτερο
Το γάλα είναι η πρώτη τροφή της ζωής μας και εκείνη που μας συνοδεύει μέχρι τα βαθιά μας γεράματα. Δεν χρειάζεται όμως να περιοριζόμαστε μόνο στο ζωικό γάλα, ειδικά όταν πλέον υπάρχουν τόσες πολλές πολύ πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές γάλακτος φυτικής προέλευσης.
Το μη γαλακτοκομικό γάλα έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Χάρη στο γεγονός ότι πολλά από αυτά τα φυτικής προέλευσης γάλατα είναι ανθεκτικά στο ράφι, είναι πιο πρακτικά από την επιλογή των γαλακτοκομικών. Είναι όμως πιο υγιεινά;
Υπάρχουν ατελείωτες επιλογές και εταιρείες, γεγονός που καθιστά εύκολη την επιλογή σε πιο θρεπτικές επιλογές. Μιλώντας με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να μας βοηθήσει να βρούμε το πιο υγιεινό εναλλακτικό γάλα, ανακαλύψαμε ακόμα μία μεγάλη γκάμα επίλογων.
Πώς να βρεις υγιεινό γάλα που να είναι φυτικής προέλευσης
Διάβασε την ετικέτα και ανάλυσέ τα συστατικά
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να κοιτάξεις τον κατάλογο των συστατικών στο πίσω μέρος της συσκευασίας. Οι καλύτερες επιλογές περιέχουν ένα ή δύο αναγνωρίσιμα συστατικά, όπως αμύγδαλα και νερό. Συνιστάται να αποφεύγεις τα γάλατα με μεγάλο κατάλογο άγνωστων ουσιών: Τα υγιή συστατικά ολικής αλέσεως είναι τα ασφαλέστερα και πιο θρεπτικά.
Έλεγξε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Στη συνέχεια, εξέτασε την ποσότητα ζάχαρης που περιέχει το γάλα -χωρίς γάλα-. Πολλές επιλογές είναι φορτωμένες με τη γλυκιά αυτή ουσία και οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ήδη περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη από τη συνιστώμενη ποσότητα των 25 γραμμαρίων για τις ενήλικες γυναίκες και των 38 γραμμαρίων για τους άνδρες. Επίλεξε εταιρίες που περιέχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια ανά μερίδα, ή ακόμα καλύτερα, μηδέν γραμμάρια ζάχαρης, έτσι ώστε το υποκατάστατο του γάλακτος σας να μην προσθέτει στην ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης.
Βεβαιώσου ότι λαμβάνεις επαρκή θρεπτικά συστατικά
Καλό είναι να γνωρίζεις και τα θρεπτικά συστατικά που εγκαταλείπεις αντικαθιστώντας το γάλα με εναλλακτικά προϊόντα. Το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D, ασβεστίου, ριβοφλαβίνης και βιταμίνης Β12. Πολλά εναλλακτικά προϊόντα δεν περιέχουν τόσα πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Βεβαιώσου λοιπόν ότι τρως μια μεγάλη ποικιλία άλλων τροφίμων στη διατροφή σου που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γιαούρτι ή τυρί. Αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά ή ζωικά προϊόντα, αναζητήστε επιλογές γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το γάλα σόγιας και το γάλα κάνναβης. Επίσης, μην ξεχάσεις να βεβαιωθείς ότι το μη γαλακτοκομικό γάλα σας είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Δοκίμασε διαφορετικές επιλογές
Φτιαγμένα από διαφορετικούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλες φυτικές τροφές, τα ελάχιστα επεξεργασμένα εναλλακτικά γάλατα έχουν να προσφέρουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, το γάλα καρυδιού είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων, ενώ το γάλα φουντουκιού είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Διασκέδασε με την ποικιλομορφία στο διάδρομο των μη γαλακτοκομικών γαλάτων και δοκίμασε μέσα από τις πλούσιες επιλογές για να ανακαλύψεις εκείνο που σου αρέσει περισσότερο. Επιλέγοντας διαφορετικές ποικιλίες γάλακτος κάθε φορά που ψωνίζεις, θα βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.
Οι πιο υγιεινές επιλογές γάλακτος φυτικής προέλευσης
Εδώ είναι οι κορυφαίες υγιεινές συστάσεις για το μη γαλακτοκομικό γάλα. Είτε έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, είτε έχεις αλλεργία στα γαλακτοκομικά, είτε προσπαθείς να διατηρήσεις μια πιο φυτική διατροφή, αυτές είναι οι έξι επιλογές εναλλακτικού γάλακτος που έχουν την πιο θρεπτική αξία.
Γάλα σόγιας
Διάλεξε το γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη και θα αποκόμισε τα οφέλη των 7 γραμμαρίων πρωτεΐνης και των 2 γραμμαρίων φυτικών ινών με 80 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες, ένα αντιοξειδωτικό που έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου του μαστού και οστεοπόρωσης. Η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την πλήρη διατροφή και χρησιμεύει ως σταθερή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Γάλα κάνναβης
Γνωστό για την καρυδάτη γεύση του, το γάλα κάνναβης είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσιο σε ακόρεστα απαραίτητα λιπαρά οξέα, ωμέγα-3 και ωμέγα-6, που απαιτούνται για τη δημιουργία ιστών και κυτταρικών μεμβρανών στο σώμα. Το γάλα κάνναβης χωρίς ζάχαρη περιέχει περίπου 80 θερμίδες και 5 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Περιέχει επίσης ασβέστιο και σίδηρο. Αν δεν σου αρέσει η γεύση, δοκίμασε γάλα από λινάρι ή καρύδια για εναλλακτικές πηγές απαραίτητων ωμέγα-3.
Γάλα αμυγδάλου
Πολλές επιλογές μη ζαχαρούχου γάλακτος αμυγδάλου που κυκλοφορούν στην αγορά τείνουν να έχουν λιγότερες θερμίδες -περίπου 30 έως 40 θερμίδες ανά φλιτζάνι-, επειδή αραιώνονται με νερό. Ωστόσο, να ξέρεις ότι αυτό σημαίνει ότι δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη -μόνο περίπου 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι. Το ρόφημα αυτό είναι μια καλή επιλογή ως κρέμα καφέ με λίγες θερμίδες, ενώ ορισμένες μάρκες είναι πιο πυκνά συσκευασμένες με αμύγδαλα και περιέχουν περισσότερες θερμίδες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά αναζητήστε τις.
Χρησιμοποίησε γάλα αμυγδάλου για smoothies και δημητριακά για να μείνεις χορτάτη για περισσότερο χρόνο. Τα αμύγδαλα είναι επίσης φυσικά πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και το μαγνήσιο. Ψάχνεις για μια παρόμοια εναλλακτική λύση με διαφορετική γεύση; Δοκιμάσε το γάλα από κάσιους.
Γάλα βρώμης
Το γάλα βρώμης περιέχει μηδενική χοληστερόλη και προσθέτει περίπου 1 γραμμάριο διαλυτών φυτικών ινών ανά φλιτζάνι στην ημερήσια πρόσληψή σας. Αποτελεί επίσης μια καλή μη γαλακτοκομική επιλογή για άτομα με αλλεργίες στη σόγια και τους ξηρούς καρπούς. Το μειονέκτημα είναι ότι το γάλα βρώμης τείνει να είναι υψηλότερο σε ζάχαρη (περίπου 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και θερμίδες (περίπου 120 έως 160 θερμίδες ανά φλιτζάνι). Το ασβέστιο, οι βιταμίνες Α, D και Β12 που βρίσκονται σε πολλές μάρκες γάλακτος βρώμης προέρχονται από εμπλουτισμένες πηγές. Εάν η βρώμη δεν είναι μέσα στις αγαπημένες σου επιλογές, το γάλα ρυζιού χωρίς ζάχαρη είναι μια εναλλακτική λύση γάλακτος με βάση τους σπόρους που τείνει να είναι χαμηλότερη σε θερμίδες.
Γάλα με φιστίκι
Μια νέα ανάλυση διαπίστωσε πρόσφατα ότι τα φιστίκια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, βιταμινών Β, χαλκού, καλίου και μαγνησίου. Τα φιστίκια περιέχουν αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι γνωστό ότι ωφελούν την υγεία των ματιών. Είναι επίσης ο ξηρός καρπός με τις λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα.
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας έχει πλούσια, κρεμώδη γεύση, αλλά του λείπει η πρωτεΐνη. Οι περισσότερες θερμίδες στο γάλα καρύδας προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, τα οποία θα πρέπει να διατηρούμε στο 5 έως 6% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ανά ημέρα. Αν είσαι οπαδός του γάλακτος καρύδας, αναζήτησε στους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ αντ’ αυτού μη ζαχαρούχο γάλα καρύδας με χαμηλά λιπαρά. Σε ορισμένες μελέτες, η πρόσληψη καρύδας έχει συσχετιστεί με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Επίσης, αξίζει να σημειωθεί ότι τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT) στο λίπος της καρύδας έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την περιφέρεια της μέσης και αυξάνουν τον μεταβολισμό. Ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετή ποσότητα MCT στο γάλα καρύδας για να αποκομίσει κανείς αυτά τα οφέλη.
|
Ακολούθησε το TheIssue.gr στο Google News και μάθε πρώτη όλα τα νέα!
|
