6 κινήσεις που χαλαρώνουν το σώμα και σε βοηθούν να κοιμηθείς καλύτερα

Ένας καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει στρες, να οδηγήσει σε απόκτηση επιπλέον βάρους και σε μια γενική κατάπτωση της υγείας σου. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) , ένας στους τρεις Αμερικανούς δεν κοιμάται τον απαραίτητο ύπνο (από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα). Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου αναφέρει ότι το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να μεταβεί σε κατάσταση ύπνου, γι’ αυτό συνιστά να κάνουμε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο.

Εκτός από το να κάνεις ένα χαλαρωτικό μπάνιο πριν κοιμηθείς, έχεις την επιλογή να κάνεις μερικές διατάσεις πριν κοιμηθείς. «Η βαθιά αναπνοή και το αργό τέντωμα επιβραδύνουν το νευρικό σύστημα και ηρεμούν τον εγκέφαλο και το σώμα παρόμοια με τον διαλογισμό», λέει η Leslee Bender, δημιουργός του προγράμματος προπόνησης I Am Ageless και του Bender Ball με έδρα τη Φλόριντα.

Hip flexor opener

Στάσου δίπλα από το κρεβάτι σου, στραμμένο προς το μέρος του. Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι στην άκρη του κρεβατιού, λυγίζοντας το δεξί γόνατο και μετακινώντας ελαφρά το βάρος προς τα εμπρός κρατώντας το αριστερό σου πόδι στο πάτωμα. Και τα δύο πόδια πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Πλησίασε το δεξί σου χέρι (ή και τα δύο, αν θέλεις λίγη περισσότερη πρόκληση) προς το ταβάνι και κράτησε το για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά καθώς νιώθεις τους μύες να απελευθερώνονται. Άλλαξε πλευρά και επανέλαβε.

Διάταση hamstring

Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι στο κρεβάτι και, κρατώντας το πόδι ίσιο, λύγισε το δεξί σου πόδι. Με τα χέρια στους γοφούς, γείρε αργά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσεις ένα τέντωμα κάτω από το δεξί μηριαίο μηριαίο. Χωρίς να μετακινήσεις το σώμα σου, περίστρεψε το δεξί πόδι από την πλευρά στην άλλη οκτώ φορές. Άλλαξε πλευρά και κάνε ξανά το ίδιο.

Στρίψε την σπονδυλική στήλη

Άπλωσε τα χέρια σου προς τα πάνω, ώστε να αισθάνεσαι μήκος στο μπροστινό μέρος του σώματός σου. Προχωρώντας από τους γοφούς, χαμήλωσε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς το κρεβάτι και τοποθέτησε τα χέρια σου στο κρεβάτι. Καθώς το κάνεις αυτό, επιμήκυνε τη σπονδυλική σου στήλη (ακριβώς όπως θα έκανε την στάση σκύλος στη γιόγκα). Βγάλε το δεξί σου χέρι από το κρεβάτι και περίστρεψε το πάνω μέρος της πλάτης προς τα δεξιά, φτάνοντας αυτό το χέρι προς τα πάνω ενώ πιέζεις την αριστερή παλάμη. Μείνε για αρκετές βαθιές αναπνοές. Άφησε το για να ξεκινήσεις και επανάλαβε την άλλη πλευρά.

Hip flexor stretch

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο κρεβάτι με ένα τυλιγμένο μαξιλάρι κάτω από το δεξί ισχίο σου, με το πόδι τεντωμένο στο κρεβάτι. Φτιάξε το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι, σκέψου να επιμηκύνεις τη δεξιά πλευρά του σώματος. Τώρα δείξε και λύγισε τους αστραγάλους οκτώ φορές. Το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Spine twist

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο κρεβάτι και φέρε τα γόνατά σου στο στήθος. Τέντωσε το δεξί πόδι ώστε να ακουμπάει στο κρεβάτι. Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι πάνω από το αριστερό σου χέρι και οδήγησε απαλά το αριστερό γόνατο σε όλο το σώμα σου προς τα δεξιά. Γύρισε το κεφάλι σου προς τα αριστερά μέχρι να νιώσεις ένα απαλό τέντωμα στο λαιμό. Επανέλαβε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

6. Happy back

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο κρεβάτι με ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σου. Λύγισε τα γόνατά σου και τα πάνω από τους γοφούς σου. Καθώς φέρνεις τα γόνατα προς το στήθος σου, τύλιξε τα χέρια σου γύρω από το πίσω μέρος των ποδιών σου. Κράτησε τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να αναπνέεις βαθιά.

Κι όμως αυτές οι απλές κινήσεις yoga ανακουφίζουν από τους πόνους περιόδου

Δυστυχώς οι πόνοι της περιόδου είναι κάτι που επηρεάζει τις περισσότερες από εμάς. Κάποιες βιώνουμε πόνο στην πλάτη και στο κάτω μέρος της κοιλιάς, ενώ κάποιες άλλες παρουσιάζουμε φούσκωμα και αλλαγές στη διάθεση, ενώ κάποιες άλλες από εμάς μπορεί να έχουμε δυσκολία στον ύπνο. ‘Οποιο κι αν έχεις από αυτά σίγουρα δεν είναι συναρπαστικό και δυστυχώς οι πόνοι της περιόδου είναι κάτι που επηρεάζει τις περισσότερες εμμηνορρυσίες.

Η τάση που έχεις κατά τη διάρκεια της περιόδου, είναι να θέλεις να κουλουριαστείς σε μια μπάλα και να κλειστείς μέσα στο σπίτι, αλλά η άσκηση είναι γνωστό πως είναι μια αποτελεσματική μορφή ανακούφισης από τον πόνο. Σίγουρα θα αναρωτιέσαι πως γίνεται να σηκωθείς από το κρεβάτι και να καταπολεμήσεις την εξάντληση και το λήθαργο που συνήθως συνοδεύει τον πόνο, αλλά τα οφέλη είναι ξεκάθαρα και περισσότερα. Οι ελαφρές μορφές άσκησης έχουν ως αποτέλεσμα την καλύτερη διάθεση, την απελευθέρωση ενδορφινών και άρα λιγότερη σωματική δυσφορία.