6 tips για να φτιάξεις το πρόγραμμα του ύπνου σου και να κοιμηθείς εύκολα στην αγκαλιά του Μορφέα

Φαντάσου να κυλά η νύχτα σαν ατελείωτο ποτάμι και εσύ να είσαι παγιδευμένη στην ακτή, να περιμένεις ένα κύμα ύπνου που δεν έρχεται ποτέ. Στρέφεσαι από τη μία πλευρά στην άλλη, νιώθεις το βάρος της σιωπής να σε πλακώνει, ενώ οι σκέψεις σου τρέχουν ασταμάτητα. Ο χρόνος μοιάζει να επιβραδύνει, οι ώρες γίνονται ατελείωτες, και κάθε δευτερόλεπτο που περνά σε φέρνει πιο κοντά στο ξημέρωμα – εκείνο το ανεπιθύμητο φως που σε βρίσκει κουρασμένη και άδεια.

Ο ύπνος επηρεάζει κάθε πτυχή της ευεξίας μας, από τη σωματική έως την ψυχική υγεία. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που μπορεί να είναι δύσκολο να τα βγάλεις πέρα τη μέρα εάν το πρόγραμμα του ύπνου σου δεν είναι ισορροπημένο. Είτε μένεις ξύπνια πολύ αργά, είτε κοιμάσαι πολύ νωρίς, εφόσον προσπαθείς να διορθώσεις το πρόγραμμα ύπνου σου, καλό είναι να ακολουθήσεις μερικές στρατηγικές που μπορούν να σε βάλουν σε ένα καλό πρόγραμμα.

1. Μείνε συνεπής σε μια ώρα αφύπνισης
Η επαναφορά του κύκλου ύπνου σου σημαίνει να στοχεύσεις τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σου—τις βιολογικές διεργασίες στο σώμα που εκτελούνται σε έναν κύκλο περίπου 24 ωρών. «Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση του κιρκάδιου ρυθμού σας», λέει η Michelle Porter, ειδικός στη διαχείριση του στρες ύπνου και την αποκατάσταση. Αυτό περιλαμβάνει το ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα — ακόμη και τα Σαββατοκύριακα . «Αυτό βοηθά να διατηρείτε το εσωτερικό σας ρολόι σταθερό και βοηθά το σώμα σας να μάθει πότε να αισθάνεται σε εγρήγορση και πότε να σβήνει», λέει η Porter.

2. Παράλειψε το snooze button
Όσο δύσκολο κι αν είναι να το αποφύγεις, η αναβολή του ξυπνητηριού μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει πιο δύσκολη την αφύπνιση από τον ύπνο. «Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για την πιο πρόσφατη δυνατή ώρα αφύπνισης και σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι», συμβουλεύει η Porter.

3. Άλλαξε την ώρα του ύπνου σου σταδιακά
Όταν ο κύκλος του ύπνου σου διαταράσσεται, είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να τον επαναφέρεις. Εάν ο στόχος σου είναι να κοιμηθείς νωρίτερα, κάνε μικρές προσαρμογές στην ώρα του ύπνου σου κάθε μέρα για να μετατοπίσεις σταδιακά τον κιρκάδιο κύκλο σου. Ο Jeff Kahn, συνιδρυτής της εφαρμογής Rise Science που εστιάζει στον ύπνο, σημειώνει ότι το σώμα μας έχει όρια όταν πρόκειται για αυτές τις χρονικές αλλαγές. «Το ρολόι του σώματός σας μπορεί να μετατοπιστεί μόνο κατά 15-30 λεπτά την ημέρα, οπότε μην προσπαθήσετε να την αλλάξετε πολύ», λέει. «Η πολύ γρήγορη κίνηση μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε απώλεια ύπνου, καθιστώντας πιο δύσκολη την επαναφορά του προγράμματός σας».

Διάβασε επίσης: Τα οφέλη της μάσκας στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σου

4. Βγες λίγο στο φως του ήλιου
Το φως είναι το κλειδί στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και η έκθεση στο ηλιακό φως το πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Η Porter προτείνει να περάσεις 10 έως 15 λεπτά έξω ή να καθίσεις δίπλα σε ένα φωτεινό παράθυρο μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα. Για μερικούς, μπορεί να είναι σκοτεινά όταν ξυπνούν, οπότε ο Kahn συνιστά τη χρήση μιας λάμπας φωτοθεραπείας τα πρωινά, η οποία μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να παραμείνει συντονισμένο στα παράθυρα αφύπνισης. Ο Kahn σημειώνει ότι το φως είναι επίσης ισχυρό κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Όσο περισσότερο φως παίρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά το ηλιακό φως, τόσο λιγότερο ευαίσθητος θα είστε στο φως τα βράδια και τόσο λιγότερο μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να καθυστερήσει το πρόγραμμα ύπνου σας», εξηγεί στο Real Simple. «Προσπαθήστε να δουλέψετε δίπλα στο παράθυρο, να περάσετε το μεσημεριανό σας διάλειμμα έξω ή να πάτε μια βόλτα μετά τη δουλειά».

5. Άλλαξε το πρόγραμμά σου ανάλογα
Τα ημερήσια προγράμματα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα προγράμματα ύπνου, επομένως να έχεις υπόψη σου το χρονοδιάγραμμα. Άλλαξε τις ώρες των γευμάτων και της άσκησης προς την ίδια κατεύθυνση για να βοηθήσεις το σώμα σου να προσαρμοστεί και αν η ώρα του ύπνου σου έχει μετακινηθεί 30 λεπτά νωρίτερα, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσεις τη ρουτίνα σου 30 λεπτά νωρίτερα. «Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται ένα σήμα ότι είναι ώρα για ύπνο», εξηγεί η Porter. «Περάστε χρόνο πριν τον ύπνο κάνοντας χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως διατάσεις, διάβασμα ή διαλογισμό. Αυτό μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και προετοιμάζει το σώμα σας για ξεκούραση». Ο Kahn σημειώνει επίσης τον ρόλο της θερμοκρασίας και πώς μπορεί να διαδραματίσει ισχυρό ρόλο στο να σηματοδοτήσει το σώμα σας για ύπνο κατά τη διάρκεια των αλλαγών του προγράμματος. «Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους ή εάν έχετε πρόσβαση, χρησιμοποιήστε μια σάουνα», λέει. «Η αρχική ζέστη αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, αλλά η ψύξη που ακολουθεί σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο εύκολα».

6. Απόφυγε συμπεριφορές κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο
Υπάρχουν διάφορα πράγματα που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο, από την επιλογή τροφών και ποτών που διαταράσσουν τον ύπνο μέχρι και τον υπνάκο του μεσημεριού. Δεδομένου ότι ένα μη ισορροπημένο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε επιπλέον κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, η επιθυμία για μεγάλο υπνάκο μπορεί να είναι έντονη, αλλά αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε όταν είναι ώρα για ύπνο. «Αν και δελεαστικός, ο μεσημεριανός ύπνος μεγαλύτερος των 20 λεπτών μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο τη νύχτα», λέει η Porter. Επιπλέον, η πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ το βράδυ μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. «Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για ώρες και ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σας αργότερα τη νύχτα».

Διάβασε επίσης: Πες μας τι τρως για βράδυ για να σου πούμε αν θα καταφέρεις να κοιμηθείς εύκολα

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ