6 τροφές και ροφήματα που υποστηρίζουν και ενισχύουν την υγεία των οστών

Μπορεί να μην μπορείς να τα δεις, αλλά τα οστά σου παίζουν τεράστιο ρόλο στο σώμα σου. Εξυπηρετούν μερικές διαφορετικές λειτουργίες, αλλά είναι κυρίως εκεί για να σε υποστηρίζουν και να προστατεύουν. Στην πραγματικότητα, τα οστά είναι ζωντανοί, αναπτυσσόμενοι ιστοί, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, και είναι σημαντικό να θέσεις την υγεία των οστών προτεραιότητα. Εάν τα οστά σου γίνουν εύθραυστα, μπορεί να κινδυνεύεις να αναπτύξεις μια από τις πιο κοινές παθήσεις των οστών, την οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως, αλλά είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση. Το CDC εκτιμά ότι περίπου το 20% των γυναικών ηλικίας 50 ετών και άνω θα αναπτύξουν οστεοπόρωση ενώ μόνο το 5 % των ανδρών της ίδιας ηλικίας επηρεάζονται από αυτήν.

Αν και είναι πιο συνηθισμένο σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, δεν θα πρέπει να περιμένεις να αρχίσεις να σκέφτεσαι την υγεία των οστών σου όταν φτάσεις στα 50. Μερικοί τρόποι για να διατηρήσεις γερά οστά περιλαμβάνουν την τακτική άσκηση, την αποφυγή του καπνού και του αλκοόλ και την κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής. Όλοι πρέπει να επιδιώκουν να λαμβάνουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή τους και υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν ειδικά την υγεία των οστών. Εδώ είναι τα καλύτερα φιλικά προς τα οστά θρεπτικά συστατικά και τα πιο υγιεινά τρόφιμα και ποτά που πρέπει να εντάξεις στο πρόγραμμα γευμάτων σου.

Τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών:

Όπως πολλές πτυχές της ευεξίας, η διατροφή και η υγεία των οστών σας σχετίζονται. «Αυτό που τρώμε έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία των οστών», λέει η Maggie Moon, MS, RD, διαιτολόγος με έδρα το Λος Άντζελες. «Μερικά τρόφιμα παρέχουν θρεπτικά συστατικά που αναπληρώνουν και δυναμώνουν τα οστά, ενώ άλλα μειώνουν και καταστρέφουν την υγιή οστική μάζα». Εάν η φροντίδα των οστών σου είναι ο στόχος, ορισμένες τροφές μπορεί να αξίζει να τις αποφύγεις ή να τις απολαμβάνεις το μέτρο. «Το πολύ νάτριο, η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να βλάψουν τα οστά», εξηγεί. Πιθανότατα όλοι μας είχαν μάθει ως παιδιά να πίνουμε άφθονο γάλα για να χτίσουμε γερά οστά, και υπάρχει αλήθεια πίσω από αυτό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου και περίπου το 99 % του ασβεστίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά, σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική, καθώς βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, λέει η Moon.

Εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, η Moon τονίζει τη σημασία των ακόλουθων βιταμινών και μετάλλων για την υποστήριξη υγιών οστών:

Πρωτεΐνη
Μαγνήσιο
Φώσφορος
Κάλιο
Φθοριούχος
Μαγγάνιο
Χαλκός
Βόριο
Σίδερο
Ψευδάργυρος
Βιταμίνη Α
Βιταμίνη Κ
Βιταμίνη C
βιταμίνες Β
«Χρειάζεται ένα χωριό θρεπτικών συστατικών», λέει η Moon. «Είναι πιο εύκολο να λαμβάνουμε αυτή τη μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα, τα οποία έχουν φυσικά ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών, [αντί] σε συμπληρώματα».

Κορυφαίες τροφές και ποτά για την υγεία των οστών:

1. Γάλα σόγιας

Όσοι έχουν αλλεργίες στα γαλακτοκομικά, δυσανεξία στη λακτόζη ή άλλες δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά μπορούν να χαρούν το γάλα σόγιας που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο μπορεί να είναι μια εξαιρετική υποκατάσταση φιλική προς τα οστά. «Πολλά γάλατα σόγιας είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο για γερά οστά και η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, η οποία συμβάλλει περαιτέρω στην υγεία των οστών», λέει η Moon. «Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον το 10 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ασβεστίου ανά μερίδα». Οι ενήλικες χρειάζονται έως και 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, επομένως στοχεύσε σε 130 mg ασβεστίου ανά μερίδα γάλακτος σόγιας.

2.Γιαούρτι

Καθώς το ασβέστιο θεωρείται το καλύτερο θρεπτικό συστατικό για τα οστά, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα πλούσια σε ασβέστιο γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία γερών οστών. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι παρέχει 296 mg ασβεστίου, το οποίο είναι περίπου το 23 % της ημερήσιας ανάγκης σου, ανά δεδομένα USDA. Επιπλέον, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών που χτίζουν τα οστά, όπως πρωτεΐνη, φώσφορος, ψευδάργυρος και Β. βιταμίνες και το ελληνικό γιαούρτι είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή φιλικών προς το έντερο βακτηρίων. Η ζυμωμένη πτυχή του γιαουρτιού μπορεί επίσης να βοηθήσει. Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά που βρίσκονται στο γιαούρτι μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και τον μεταβολισμό των οστών, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2017.

Η λήψη αρκετού ασβεστίου είναι σημαντική, αλλά υπάρχει ένα όριο. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το υπερβολικό ασβέστιο μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας, αν και αυτό συμβαίνει συνήθως μόνο με υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ασβεστίου, προσθέτει η Moon. Απόλαυσε λοιπόν τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, αλλά μην το παρακάνεις.

3.Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα, που συνδέονται σε μεγάλο βαθμό με την υγεία του εντέρου, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην οικοδόμηση γερών οστών ειδικά στους γοφούς, μια περιοχή επιρρεπής σε κατάγματα. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι μια ημερήσια μερίδα δαμάσκηνα εμπόδιζε την απώλεια οστικών ορυκτών στους γοφούς και μείωσε τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν 50 γραμμάρια δαμάσκηνα την ημέρα, αλλά μια άλλη μελέτη του 2022 είχε άντρες που έτρωγαν 100 γραμμάρια δαμάσκηνων την ημέρα και οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση δαμάσκηνου μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα για τα οστά στους άνδρες. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα δαμάσκηνα μπορεί να εξηγήσουν γιατί είναι τόσο καλά για τα οστά. Για αρχή, είναι εξαιρετικά υψηλά σε βιταμίνη Κ, η οποία παίζει κρίσιμο ρόλο στην ευεξία των οστών, δείχνει η έρευνα.17 Μια μερίδα 100 γραμμαρίων δαμάσκηνα προσφέρει σχεδόν 60 mcg βιταμίνης Κ.

4.Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένας εξαιρετικά υγιεινός τύπος θαλασσινών για κατανάλωση, υποστηρίζοντας τα υγιή οστά με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D. «Οι σαρδέλες υποτιμούνται στην Αμερική», λέει η Moon. «Παρέχουν ασβέστιο για την οικοδόμηση των οστών στα βρώσιμα οστά τους, συν βιταμίνη D και πρωτεΐνη». Δεδομένου ότι συχνά κονσερβοποιούνται, οι σαρδέλες είναι επίσης μια βολική, σταθερή στο ράφι και προσιτή πηγή θρεπτικών συστατικών.

5.Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D, η οποία μπορεί να εξηγήσει τα πιθανά οφέλη για την υγεία των οστών. «Είναι ένας εύκολος τρόπος για να γεμίσεις θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών, όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Κ, φώσφορο και μαγνήσιο», λέει η Moon, προσθέτοντας ότι παίρνουν μπόνους πόντους για τη λουτεΐνη και τη χολίνη που τονώνουν τον εγκέφαλο. Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες για το εάν τα αυγά είναι καλά για την υγεία των οστών, αλλά η υπάρχουσα έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη.

Τα αυγά είναι μια νόστιμη πηγή θρεπτικών συστατικών και αγαπημένα στο τραπέζι του πρωινού, αλλά ορισμένοι ειδικοί προειδοποιούν ότι μπορείς να πάρεις πάρα πολλά καλά πράγματα. Τα αυγά μπορεί να είναι μια συμπυκνωμένη πηγή χοληστερόλης, επομένως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά ένα όριο ενός ολόκληρου αυγού ή δύο ασπράδια αυγών την ημέρα, ιδιαίτερα για εκείνους που διατρέχουν κίνδυνο για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

6. Φρούτα και λαχανικά

Υπάρχουν ένα εκατομμύριο λόγοι για να τρως περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα και η υποστήριξη της υγείας των οστών είναι ένας από αυτούς. Το Ίδρυμα για την υγεία και την οστεοπόρωση των οστών συνιστά την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες επιλογές που υποστηρίζουν υγιή οστά:

Σκούρα φυλλώδη πράσινα
Γλυκοπατάτες
πιπεριές
Σταυρανθή λαχανικά
Πορτοκάλια
Μπανάνες
Αγκινάρες
Ντομάτες
ανανάδες
Φράουλες
Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών διασφαλίζει ότι λαμβάνεις μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που χτίζουν τα οστά σε καθημερινή βάση.

Διάβασε επίσης:

10 τροφές που μπορεί να προκαλέσουν ημικρανία

Σαν να μην ήταν αρκετά τρομερές οι ημικρανίες από μόνες τους, μπορεί να είναι εντελώς απαραίτητο να αποφύγεις όλα τα πράγματα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν μια κρίση με έντονο πονοκέφαλο. Το πρόβλημα είναι ότι τα ερεθίσματα που προκαλούν οι τροφές όχι μόνο διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά μεγάλο μέρος των γνώσεών μας σχετικά με αυτά προέρχεται λιγότερο από προσεκτικά ελεγχόμενες μελέτες και περισσότερο από την παρατήρηση ασθενών, δήλωσε ο Lee Peterlin, DO, ιδρυτής και διευθυντής του Κέντρου Κεφαλαλγίας της Πενσυλβάνια.

Τροφές που προκαλούν ημικρανια

Υπάρχει όμως μια λίστα με τα κοινά εναύσματα ημικρανίας, αλλά πριν κόψεις κάθε ένα από αυτά από τη διατροφή σου, να κάτι που πρέπει να έχεις κατά νου: Η νηστεία ή η παράλειψη γευμάτων μπορεί επίσης να προκαλέσει ημικρανίες, ιδίως στις γυναίκες, δήλωσε ο Dr. Peterlin. Επομένως, καλό θα είναι να είσαι σίγουρη ότι τρως αρκετά σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, οι τροφές που πυροδοτούν μια κρίση ημικρανίας δεν θα πυροδοτήσουν μια κρίση ημικρανίας σε κάθε άτομο με αυτό το πρόβλημα.

Δες εδώ πώς θα αποφύγεις τις ημικρανίες

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ