6 τροφές που υποστηρίζουν την υγεία των οστών και καθυστερούν την οστεοπόρωση

Τα οστά παίζουν τεράστιο και σημαντικό ρόλο στο σώμα μας. Εξυπηρετούν μερικές διαφορετικές λειτουργίες, αλλά είναι κυρίως εκεί για να μας υποστηρίζουν και να προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα. Τα οστά είναι ζωντανοί, αναπτυσσόμενοι ιστοί, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, και είναι σημαντικό να έχουμε την υγεία τους σε προτεραιότητα. Εάν εύθραυστα, μπορεί να κινδυνεύσουμε να αναπτύξουμε μια από τις πιο κοινές παθήσεις των οστών, την οστεοπόρωση. Η πάθηση αυτή επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως, αλλά είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με το realsimple.com εκτιμάται ότι περίπου το 20% των γυναικών ηλικίας 50 ετών και άνω θα αναπτύξουν οστεοπόρωση, ενώ μόνο το 5% των ανδρών της ίδιας ηλικίας επηρεάζονται από αυτήν.

Αν και είναι πιο συνηθισμένο σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, δεν θα πρέπει να περιμένεις να αρχίσεις να σκέφτεσαι την υγεία τους μέχρι να μεγαλώσεις. Μερικοί τρόποι για να διατηρήσεις γερά κοκκάλα περιλαμβάνουν την τακτική άσκηση, την αποφυγή του καπνού και του αλκοόλ και την κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής. Όλοι πρέπει να επιδιώκουμε να λαμβάνουμε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή μας και υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν ειδικά την υγεία των οστών. Εδώ είναι τα καλύτερα φιλικά προς τα οστά, θρεπτικά συστατικά και τα πιο υγιεινά τρόφιμα που πρέπει να εντάξουμε στο πρόγραμμα γευμάτων μας.

Τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών

Όπως πολλές πτυχές της ευεξίας, η διατροφή και η υγεία των οστών mας σχετίζονται. «Αυτό που τρώμε έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία των οστών», λέει η Maggie Moon, MS, RD, διαιτολόγος με έδρα το Λος Άντζελες. «Μερικά τρόφιμα παρέχουν θρεπτικά συστατικά που αναπληρώνουν και δυναμώνουν τα οστά, ενώ άλλα μειώνουν και καταστρέφουν την υγιή οστική μάζα». Εάν η φροντίδα τους είναι ο στόχος σου, ορισμένες τροφές μπορεί να αξίζει να τις αποφύγεις ή να απολαμβάνεις με μέτρο. «Το πολύ νάτριο, η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να βλάψουν τα οστά», εξηγεί. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική, καθώς βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. «Είναι πιο εύκολο να λαμβάνουμε αυτή τη μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα, τα οποία έχουν φυσικά ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών, αντί σε συμπληρώματα» αναφέρει η διαιτολόγος. Εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, η Moon τονίζει τη σημασία των ακόλουθων βιταμινών και μετάλλων για την υποστήριξη υγιών οστών:

Πρωτεΐνη
Μαγνήσιο
Φώσφορος
Κάλιο
Φθοριούχος
Μαγγάνιο
Χαλκός
Βόριο
Σίδερο
Ψευδάργυρος
Βιταμίνη Α
Βιταμίνη Κ
Βιταμίνη C
Βιταμίνες Β

Κορυφαίες τροφές και ποτά για την υγεία των οστών

1. Γάλα σόγιας

Όσοι έχουν αλλεργίες στα γαλακτοκομικά, δυσανεξία στη λακτόζη ή άλλες δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά μπορούν να απολαύσουν το γάλα σόγιας που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. «Πολλά γάλατα σόγιας είναι ενισχυμένα με ασβέστιο για γερά οστά και η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, η οποία συμβάλλει περαιτέρω στην υγεία των οστών», λέει η Moon. «Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον το 10% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου ανά μερίδα». Οι ενήλικες χρειάζονται έως και 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, επομένως στόχευσε σε 130 mg ασβεστίου ανά μερίδα γάλακτος σόγιας.

2. Γιαούρτι

Καθώς το ασβέστιο θεωρείται το καλύτερο θρεπτικό συστατικό για τα οστά, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα πλούσια σε ασβέστιο γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία γερών οστών. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι παρέχει 296 mg ασβεστίου, που είναι περίπου το 23% της ημερήσιας ανάγκης μας, σύμφωνα με δεδομένα του USDA. Επιπλέον, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών που χτίζουν τα οστά, όπως πρωτεΐνες, φώσφορος, ψευδάργυρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και το ελληνικό γιαούρτι είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή φιλικών προς το έντερο βακτηρίων. Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά που βρίσκονται στο γιαούρτι μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και τον μεταβολισμό των οστών, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2017.

3. Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα, που συνδέονται σε μεγάλο βαθμό με την υγεία του εντέρου, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην οικοδόμηση γερών οστών – ειδικά στους γοφούς, μια περιοχή επιρρεπής σε κατάγματα. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι μια καθημερινή μερίδα δαμάσκηνων απέτρεψε την απώλεια οστικής πυκνότητας στους γοφούς και μείωσε τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν 50 γρ. δαμάσκηνα την ημέρα, αλλά μια άλλη μελέτη του 2022 έδειξε ότι οι άνδρες έτρωγαν 100 γραμμάρια δαμάσκηνα την ημέρα και οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα για τα οστά στους άνδρες. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα δαμάσκηνα μπορεί να εξηγήσουν γιατί είναι τόσο καλά για τα οστά μας, όπως το ότι έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία παίζει κρίσιμο ρόλο στην ευεξία των οστών.

4. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένας εξαιρετικά υγιεινός τύπος θαλασσινών για κατανάλωση, υποστηρίζοντας τα υγιή οστά με την υψηλή περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D. «Παρέχουν ασβέστιο για την οικοδόμηση των οστών στα βρώσιμα οστά τους, συν βιταμίνη D και πρωτεΐνη» αναφέρει η Moon.

5. Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D, η οποία μπορεί να εξηγήσει τα πιθανά οφέλη για την υγεία των οστών. «Είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών, όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Κ, φώσφορο και μαγνήσιο», λέει η Moon, προσθέτοντας ότι παίρνουν bonus πόντους για τη λουτεΐνη και τη χολίνη που τονώνουν τον εγκέφαλο.

6. Φρούτα και λαχανικά

Υπάρχουν ένα εκατομμύριο λόγοι για να τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα και η υποστήριξη της υγείας των οστών μας είναι ένας από αυτούς. Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών διασφαλίζει ότι λαμβάνουμε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που χτίζουν τα οστά. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες επιλογές που υποστηρίζουν υγιή οστά:

Σκούρα φυλλώδη πράσινα
Γλυκοπατάτες
Πιπεριές
Σταυρανθή λαχανικά
Πορτοκάλια
Μπανάνες
Αγκινάρες
Ντομάτες
Ανανάδες
Φράουλες

Διάβασε επίσης:

Οι 5 τροφές γεμάτες με βιταμίνη Β12 αν χρειάζεσαι περισσότερη ενέργεια στην καθημερινότητα σου

H βιταμίνη Β12 είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την καλή διατήρηση και λειτουργία των επιπέδων ενέργειας μας. Άλλωστε δεν είναι τυχαίο πως την ονομάζουν «βιταμίνη της ενέργειας».

Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή διατήρηση του αίματος και των νευρικών κυττάρων μας, αλλά συμβάλλει επίσης και στη δημιουργία DNA – που σημαίνει ότι είναι κυριολεκτικά μέρος του υλικού που αποτελείται από κάθε κύτταρο του σώματος μας.

Εδώ θα δεις τις 5 τροφές.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ