7 εύκολοι τρόποι για να κόψεις θερμίδες από τη διατροφή σου

Από τη μείωση των μεγεθών των μερίδων μέχρι την αλλαγή του τρόπου μαγειρέματος, όπως να χρησιμοποίησεις φριτέζα με αέρα, υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να μειώσεις τη θερμιδική πρόσληψη. Το παν είναι να κάνεις μερικές μικρές τροποποιήσεις εδώ κι εκεί. Οι λόγοι που μειώνουμε τις θερμίδες συνήθως έχουν να κάνουν με την απώλεια βάρους, που ακόμη κι αν γυμναζόμαστε αλλά εξακολουθούμε να καταναλώνουμε περισσότερα από όσα καίμε, δεν θα χάσουμε βάρος.

Φυσικά, ο αριθμός των θερμίδων που καίμε σε μια ημέρα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η Jenna Hope είναι διατροφολόγος του Berry People. Εδώ μοιράζεται τις πιο εύκολες συμβουλές περικοπής θερμίδων ώστε να μπορείς να χάσεις ανεπιθύμητο βάρος χωρίς καν να το προσέξεις!

1. Άλλαξε το dressing

Σου αρέσει να βάζεις στις σαλάτες σου με ελαιόλαδο; Ωστόσο, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο μπορεί να περιέχει περίπου 120 θερμίδες. « Τα ντρέσινγκ είναι ένας εύκολος τρόπος για να συσσωρεύονται θερμίδες χωρίς να το καταλαβαίνετε», λέει η Hope. «Το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, αλλά για όσους θέλουν να διαχειριστούν τη συνολική ενεργειακή τους πρόσληψη μπορεί εύκολα να το παρακάνουν! Αλλάξτε το ελαιόλαδο με βαλσάμικο ξύδι και εξοικονομήστε πάνω από 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας». Το βαλσάμικο ξύδι προσφέρει επίσης οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το βαλσάμικο ξύδι από κόκκινα σταφύλια περιέχει αντιοξειδωτικά που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

2. Σόταρε αντί να τηγανίζεις

« Το σοτάρισμα των τροφίμων απαιτεί πολύ λιγότερο λάδι από το τηγάνισμα και ως αποτέλεσμα μπορείτε να εξοικονομήσετε θερμίδες», λέει η Hope. «Επιπλέον, τα τηγανητά τρόφιμα μπορούν να δημιουργήσουν τρανς λιπαρά που μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη (LDL χοληστερόλη) και να μειώσουν την καλή χοληστερόλη (HDL χοληστερόλη). Έτσι, η μετάβαση στο σοτάρισμα όχι μόνο μειώνει τις θερμίδες, αλλά προάγει και την καλή υγεία».

3. Προτίμησε παγωτό DIY

Το παγωτό είναι τόσο εύκολο να το φτιάξεις. « Το παγωτό μπορεί να περιέχει περίπου 150 θερμίδες και 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια», λέει η Hope στο Fit and Well, η οποία συνιστά να φτιάξεις τη δική σου πιο υγιεινή εκδοχή για να εξοικονομήσετε θερμίδες. Ανακατεύοντας γιαούρτι με φρέσκα μούρα στο μπλέντερ και μετά παγώνοντάς το, μπορείς να εξοικονομήσεις το ένα τρίτο των θερμίδων. Επιπλέον, αυτό το μείγμα περιέχει πολύ λιγότερη ζάχαρη. Το γιαούρτι είναι επίσης μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα μούρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Διάβασε επίσης: 6 ιδέες για σνακ με λιγότερο από 300 θερμίδες

4. Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Αν είσαι λάτρης των ζυμαρικών με τη σάλτσα, ήρθε η ώρα να αλλάξεις τα πράγματα. «Η πρωτεΐνη έχει πολύ μεγαλύτερη αξία κορεσμού από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, οπότε αν θέλετε να αντισταθείτε στο σνακ αργότερα μέσα στην ημέρα, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια καλή μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Καλά παραδείγματα πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, ψάρια, τόφου, τέμπε, φασόλια και όσπρια, καθώς και αυγά. Ένας καλός τρόπος για να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη είναι να κρατάτε μερικά κομμάτια μαγειρεμένου κοτόπουλου στο ψυγείο και να τα τσιμπολογάτε όταν αισθάνεστε νευρικοί» λέει χαρακτηριστικά η διατροφολόγος.

5. Να τρως τα φρούτα και τα λαχανικά, αντί να τα πίνεις

«Εάν ξεκινάτε τη μέρα σας με έναν σπιτικό χυμό φρούτων, τότε μπορεί να χάνετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και να καταναλώνετε περισσότερα από όσα θα κάνατε τρώγοντας τα συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε ολόκληρα τα φρούτα αντί να τα βγάζετε χυμό», συμβουλεύει η Hope. «Η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου αυξάνει τον κορεσμό λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι θα καταναλώνετε λιγότερα από ό,τι αν ρίξετε όλα τα φρούτα σας σε έναν αποχυμωτή». Αυτό επιβεβαιώνεται από μια μελέτη του 2009 , η οποία επιβεβαίωσε ότι τα στερεά φρούτα επηρεάζουν τον κορεσμό περισσότερο από τα πολτοποιημένα φρούτα ή χυμούς.

6. Πρόσθεσε όσπρια στα πιάτα σου

Αν φτιάχνεις τσίλι για δείπνο, δοκίμασε να αλλάξεις τον μισό κιμά με φακές. Σύμφωνα με την Hope, 100 γραμμάρια μοσχαρίσιου κιμά με 15% λιπαρά περιέχει 209 θερμίδες ενώ 100 γραμμάρια φακές περιέχουν 96 θερμίδες. Επιπλέον, οι φακές και τα φασόλια περιέχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, με 100 γραμμάρια βρασμένες φακές που περιέχουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

7. Επίλεξε πιο άπαχα κομμάτια κρέατος και πουλερικών

Ψάξε για άπαχο κιμά πάνω από κιμά γεμάτο λιπαρά, ενώ πιο υγιεινά κομμάτια βοείου κρέατος περιλαμβάνουν ψαρονέφρι ή φιλέτο (ή φιλέτο ματιών), τα οποία και τα δύο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όσον αφορά το κοτόπουλο, επίλεξε το στήθος καθώς αυτό είναι το πιο λεπτό κομμάτι. Ένα μπούτι κοτόπουλου με δέρμα μπορεί να περιέχει περίπου 180 θερμίδες καθώς και 12 γραμμάρια λίπους, ενώ 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου μπορεί να περιέχει 165 θερμίδες με μόνο περίπου 3-4 γραμμάρια λίπους. Με το χοιρινό, άλλαξε τις μπριζόλες με μενταγιόν και θα εξοικονομήσεις περίπου 270 θερμίδες ανά μερίδα 200 γρ. Επιπλέον, όταν πρόκειται για κρέατα, το ψήσιμο στη σχάρα είναι γενικά ο πιο υγιεινός τρόπος.

Διάβασε επίσης: Οι 7 πυλώνες που καθορίζουν τα κιλά σου (και δεν είναι μόνο το τι τρως)

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ