Αδύνατα και σφριγηλά πόδια μετά τα 40; Με αυτές τις 3 σε 1 ασκήσεις όλα γίνονται

Καθώς μεγαλώνεις, είναι σημαντικό να ενσωματώνεις τις ασκήσεις ποδιών στην καθημερινή σου ρουτίνα γυμναστικής. Τα δυνατά πόδια μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις δραστήρια, δυνατή, ισορροπημένη και σταθερή για να εκτελείς τις καθημερινές εργασίες σου. Οι ασκήσεις ποδιών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της κινητικότητας, δουλεύοντας μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μηρών και των γλουτών. Αλλά, με τόσες πολλές ασκήσεις εκγύμνασης ποδιών για να διαλέξεις, μπορεί να μην ξέρεις από πού να ξεκινήσεις.

Ένα από τα καλύτερα είδη προπονήσεων για να δουλέψεις πολλούς μύες στα πόδια σου ταυτόχρονα είναι οι συνδυαστικές ασκήσεις, ειδικά οι ασκήσεις 3 σε 1. Όχι μόνο θα «δουλεύεις» περισσότερους μύες του σώματός σου ταυτόχρονα, αλλά θα εξοικονομείς παράλληλα και σημαντικό χρόνο – δεδομένου ότι σε αντίθετη περίπτωση θα πρέπει να δουλεύεις τους μύες σου έναν προς έναν ξεχωριστά.

Οι καλύτερες 3 σε 1 ασκήσεις για τα πόδια, τους μηρούς και τους γλουτούς

Τα squat lunges και οι άρσεις ποδιών είναι συνδυαστικές ασκήσεις που στοχεύουν στους γλουτούς, τους μηρούς, τους τετρακέφαλους, το εξωτερικό μέρος των μηρών και τις γάμπες για να τονώσουν και να δώσουν καλλίγραμμο σχήμα στα πόδια.

1.Το Squat Lounge

Για να εκτελέσεις τον συνδυασμό squat και lunge, ξεκινάς με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σου στους γοφούς σου. Κάθεσαι οκλαδόν όσο πιο χαμηλά μπορείς, κρατώντας την πλάτη σου ίσια και το βάρος σου στις φτέρνες σου. Καθώς ανεβαίνεις, κάνεις ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σου πόδι και χαμηλώνεις σε ένα πόδι, φροντίζοντας το γόνατό σου να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σου. Σπρώξε προς τα πάνω μέχρι να σταθείς και, στη συνέχεια, επανάλαβε με το δεξί σου πόδι. Κάνε εναλλαγή μεταξύ squats και lunges για 10-12 επαναλήψεις το καθένα. Αυτή η άσκηση τονώνει τους γλουτούς, τους μηρούς, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες.

2.Το Step Up with Leg Lift

Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση, στάσου μπροστά από έναν πάγκο ή περπάτησε με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ανέβα στον πάγκο με το αριστερό σου πόδι και, στη συνέχεια, σήκωσε το δεξί σου πόδι στο πλάι, κρατώντας το ίσιο. Χαμήλωσε το δεξί σου πόδι πίσω προς τα κάτω και μετά κάνε πίσω με το δεξί σου πόδι. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά, ανεβαίνοντας με το δεξί σου πόδι και σηκώνοντας το αριστερό σου πόδι προς τα έξω. Κάνε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Λειτουργεί στους γλουτούς, τους μηρούς και τους τετρακέφαλους.

Διάβασε επίσης:

Ποιο γυμναστήριο;Οι κοιλιακοί σου θα γραμμώσουν με αυτές τις 3 ασκήσεις στον τοίχο του σπιτιού σου

Μέχρι τώρα για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών σου πιθανότατα έχεις κάνει ασκήσεις όπως ποδήλατο, burpees, σανίδες και climbers . Έχεις σκεφτεί όμως να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου χρησιμοποιώντας μόνο έναν άδειο τοίχο; Αν δεν είσαι εξοικειωμένη με την ιδέα, οι ασκήσεις κοιλιακών σε τοίχο είναι ένας απλός, αποδοτικός τρόπος για να κάνεις μια βαριά γυμναστική από την άνεση του σπιτιού σου.

Αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών περιλαμβάνουν τη χρήση τοίχου για υποστήριξη και σταθεροποίηση του σώματος ενώ εσύ εκτελείς διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα. Είτε είσαι αρχάρια, είτε είσαι πιο προχωρημένη, οι ασκήσεις κοιλιακών στους τοίχους παρέχουν έναν πολύ καλό τρόπο για να στοχεύσεις στον πυρήνα σου και να αυξήσεις τη συνολική δύναμη και σταθερότητά σου. Συγχρόνως, αυτές οι ασκήσεις «σπάνε» τη ρουτίνα και τη μονοτονία της προπόνησής σου και σου δίνουν μια εναλλακτική πρόταση έναντι των ασκήσεων για κοιλιακούς στο πάτωμα.