Αυτές οι 10 τροφές πλούσιες σε μελατονίνη και τρυπτοφάνη θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι καλύτερα

Ένας βαθύς και αναζωογονητικός 8ωρος ύπνος, δεν είναι μόνο το θεμέλιο μιας υγιούς ζωής, αλλά είναι επίσης μια θεραπεία ομορφιάς που συναγωνίζεται τα καλύτερα δραστικά συστατικά στην περιποίηση δέρματος. Χαρίζει ηρεμία στα χαρακτηριστικά, ροζέ όψη και φυσική λάμψη στο δέρμα.

Ωστόσο, το καθημερινό άγχος και στρες του σύγχρονου τρόπου ζωής αλλά και παράγοντες διατροφής συμβάλλουν σε διαταραχές και προβλήματα ύπνου. Σκέψου απλά τα τηγανητά φαγητά που καταναλώνονται το βράδυ ή την υπερβολική ποσότητα καφεΐνης που προσλαμβάνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας.

Μερικές μελέτες έχουν τονίσει ότι η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ελαιόλαδο, μπορεί να βελτιώσει τη νυχτερινή ξεκούραση και να καταπολεμήσει την αϋπνία. Συγκεκριμένα, ορισμένες τροφές περιέχουν ουσίες που μπορούν να βελτιώσουν τόσο τον ύπνο όσο και τη διάρκεια του ύπνου. Το ακαταμάχητο δίδυμο; Η μελατονίνη, που υπάρχει κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, και η τρυπτοφάνη, η οποία βρίσκεται σε τρόφιμα κυρίως ζωικής προέλευσης.

Τι είναι η μελατονίνη και τι η τρυπτοφάνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στον εγκέφαλο από την επίφυση, της οποίας η απελευθέρωση επηρεάζεται από το φως και αυξάνεται κατά τη δύση του ηλίου και μειώνεται την αυγή. Αυτή η ορμόνη βοηθά στη ρύθμιση των ρυθμών ύπνου/αφύπνισης , αλλά μειώνεται με την ηλικία.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ απαραίτητο για τη σύνθεση πρωτεϊνών, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή, αφού το σώμα δεν το παράγει. Αλλά πάνω από όλα διευκολύνει τη σύνθεση της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή της καλής διάθεσης, η οποία με τη σειρά της είναι πρόδρομος της μελατονίνης.

10 τροφές πλούσιες σε μελατονίνη και τρυποτοφάνη για καλύτερο ύπνο

1.Γάλα

Στην πραγματικότητα, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν το μαγικό δίδυμο τρυπτοφάνη/μελατονίνη. Περιποιήσου τον εαυτό σου με ένα γιαούρτι ή ένα ποτήρι κεφίρ πριν τον ύπνο, και θα έχεις επίσης τα οφέλη των προβιοτικών που προάγουν την υγεία του εντέρου.

2.Βρώμη

Η βρώμη περιέχει και τρυπτοφάνη και μελατονίνη, καθιστώντας τη ιδανική επιλογή και για το βραδινό σου. Φάε ένα μικρό μπολ μια ώρα πριν πας για ύπνο, ίσως εμπλουτισμένη με μερικές φέτες μπανάνας πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο και κάλιο που διευκολύνουν τη χαλάρωση και θα έχεις μια τέλεια συνταγή υπέρ του ύπνου.

3.Χυμός κερασιών

Ο χυμός κερασιού είναι δημοφιλής στο TikTok ως πανάκεια για την αϋπνία διότι: έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αλλά περιέχει επίσης, αν και σε μέτριες δόσεις, τρυπτοφάνη και μελατονίνη και μαγνήσιο που χαλαρώνει τον οργανισμό.

4.Μανιτάρια

Αυτοί οι εξαιρετικοί οργανισμοί είναι πραγματικές υπερτροφές: μεταξύ άλλων καταπληκτικών θρεπτικών συστατικών περιέχουν και τρυπτοφάνη και μελατονίνη, η οποία τους εκτοξεύει στην πρώτη θέση όταν επιλέγουν τροφές για κατανάλωση το βράδυ.

5.Ρύζι

Μια μελέτη που αναφέρθηκε από την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι λαοί (όπως οι Ιάπωνες) καταναλώνουν μια διατροφή πλούσια σε ρύζι έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Το ρύζι είναι επίσης μια αξιοσημείωτη πηγή τρυπτοφάνης και μελατονίνης.

6.Κοτόπουλο και γαλοπούλα

Τα πουλερικά είναι πολύ πλούσια σε τρυπτοφάνη. Το στήθος κοτόπουλου περιέχει επίσης πολύ υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης. Μαγείρεψέ το ελαφρά το βράδυ και συνόδευσέ το με μια ποικιλία λαχανικών.

7.Αυγά

Ένα εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας από πρωτεΐνες, αμινοξέα και ζωτικές βιταμίνες όπως η βιταμίνη D, τα αυγά περιέχουν τρυπτοφάνη και μελατονίνη. Βάλε τα στο βραδινό σου γεύμα και γέμισε το πιάτο σου με ενεργά συστατικά για νυχτερινή ξεκούραση.

8.Σπόροι κολοκύθας και chia

Πηγή θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες Β και ωμέγα 3, οι σπόροι περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη. Μεταξύ των πλουσιότερων σε αυτό το αμινοξύ είναι οι σπόροι κολοκύθας, οι οποίοι μπορούν να προστεθούν σε σούπες και σαλάτες, και οι σπόροι chia, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή γλυκών ή τον εμπλουτισμό των δημητριακών και του γιαουρτιού.

9.Tofu

Είσαι χορτοφάγος ή vegan; Μην ανησυχείς, ακόμη και τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να παρέχουν επαρκείς δόσεις τρυπτοφάνης. Όπως το τόφου, ένα ευέλικτο φαγητό που χρησιμοποιείται σε ελληνικές σαλάτες αντί για φέτα ή για ομελέτα σαν αυγά.

10.Σταφύλια και goji berries

Τα σταφύλια, και συγκεκριμένα τα κόκκινα σταφύλια, είναι από τα φρούτα που περιέχουν μελατονίνη. Τα goji berries είναι επίσης μια καλή πηγή μελατονίνης με αντιοξειδωτική και προ-υπνική δράση.

Διάβασε επίσης:

Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς; 5 είναι τα μυστικά για να καταπολεμήσεις την αϋπνία οριστικά

«Είναι 3 η ώρα το πρωί. Δεν με πήρε ακόμη ο ύπνος. Και απομένουν μόνο λίγες ώρες πριν ξυπνήσω. Καθώς περνούν τα λεπτά, το άγχος εμφανίζεται. Είμαι ο μόνος άνθρωπος που δεν μπορώ να νικήσω την αϋπνία;», αναρωτιέσαι.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη παγκόσμια έρευνα, 8 στους 10 ενήλικες λένε ότι είναι δυσαρεστημένοι με την ποιότητα του ύπνου τους, αλλά το 60% από αυτούς παραδέχονται ότι δεν κάνουν τίποτα για να το λύσουν. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι το 30% του αμερικανικού πληθυσμού υποφέρει από διαταραχές ύπνου και ότι οι γυναίκες είναι οι πρώτες που επηρεάζονται επειδή είναι πιο επιρρεπείς στο άγχος. Και για τα πιο ενημερωμένα δεδομένα ποιότητας ύπνου, η εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου Sleep Cycle — με τα εκατομμύρια των χρηστών της σε όλο τον κόσμο — παρέχει κατά μέσο όρο τους «καλύτερους» και «χειρότερους» ύπνους στον πλανήτη.