Αν θέλεις να χάσεις βάρος δες πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά

Η σωστή ισορροπία θερμίδων είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους σε οποιαδήποτε δίαιτα, όμως η κατανάλωση λίγης περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει την υγεία σου. Σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015 στο The American Journal of Clinical Nutrition, το να ακολουθείς μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενώ παρακολουθείς τις συνολικές θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε πιο σημαντική απώλεια βάρους και απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα. Μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσει το βάρος μακροπρόθεσμα, επειδή οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να συμμορφωθούν με την προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή τους.

Ακόμα κι αν η μείωση του αριθμού στη ζυγαριά δεν είναι ο στόχος σου, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλότερα τριγλυκερίδια, αρτηριακή πίεση και περιφέρεια μέσης. Περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις την επιθυμία για φαγητό επειδή αισθάνεσαι πιο γεμάτη μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης. Μια έρευνα προτείνει την κατανάλωση 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε γεύμα.

Γιατί η περισσότερη πρωτεΐνη βοηθά να χάσουμε βάρος

Σε σύγκριση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται τόσο εύκολα στο σώμα όσο το σωματικό λίπος. Με άλλα λόγια, εάν οι υπερβολικές ημερήσιες θερμίδες σου προέρχονται από πρωτεΐνη, χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για το σώμα σου να τις επεξεργαστεί σε αποθήκευση λίπους. Δεν θα πρέπει να είναι μυστικό ότι οι μύες ενισχύουν τις θερμίδες που καις και ότι περισσότερη καθημερινή πρωτεΐνη επιτρέπει να διατηρείς την άλιπη μάζα του σώματός σου ενώ χάνεις βάρος.

Διάβασε επίσης: Αν είσαι άνω των 40 αυτές τις τροφές πρέπει να τρως το πρωί για νεανικό δέρμα

Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να αποθηκεύσει τα θρεπτικά συστατικά της, σύμφωνα με την Total Access Medical. Όταν τρως πρωτεΐνη, μέχρι και το 35% των θερμίδων από αυτήν την πηγή πρωτεΐνης απαιτούνται για την επεξεργασία αυτού του τροφίμου. Με άλλα λόγια, εάν τρως 100 θερμίδες άπαχο κοτόπουλο, χρειάζεσαι έως και 35 θερμίδες για να το χωνέψεις. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση 100 θερμίδων βουτύρου χρειάζεται λιγότερες από 5 θερμίδες για την επεξεργασία του λίπους. Η πρωτεΐνη απελευθερώνει το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνο (GLP-1) και άλλες ορμόνες που μπορούν να μειώσουν την όρεξή σας, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2020 στο Health Digest. Η πρωτεΐνη μειώνει επίσης την ορμόνη που σε κάνει να αισθάνεσαι πεινασμένη, τη γκρελίνη. Αυτό οδηγεί στο να χρειάζεσαι λιγότερη τροφή για να νιώθεις ικανοποιημένη.

Μερικά προβλήματα με την υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης

Σύμφωνα με το άρθρο στο Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, οι ερευνητές φοβήθηκαν ότι η ακολουθία μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα οστών και οστεοπόρωση από τα αυξημένα επίπεδα οξέος στο σώμα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υπόκεινται επίσης σε φόβους για στρες στα νεφρά. Αν και δεν υπάρχει ανώτατο όριο για την πρόσληψη πρωτεΐνης, η έρευνα λέει ότι μπορείς να καταναλώνεις έως και 1,66 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους χωρίς προβλήματα υγείας.

Η Mayo Clinic λέει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να θυσιάσουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες προκειμένου να περιορίσουν τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως κακή αναπνοή, πονοκεφάλους ή δυσκοιλιότητα. Εάν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σου προέρχεται από κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας, το κορεσμένο λίπος μπορεί να σε βάλει σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Εάν θέλεις να προσθέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου, φρόντισε να συμπεριλάβεις μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης όπως ψάρια, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ξηρούς καρπούς και φασόλια.