Απόκτησε μυϊκή μάζα με μια απλή και αποτελεσματική προπόνηση σύμφωνα με το Χάρβαρντ

Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη για την υγεία μας και ακόμη περισσότερο όταν μπαίνουμε στην προεμμηνόπαυση είναι επιτακτική. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να την αποκτήσουμε είναι είναι πρώτα από όλα με μια σωστή διατροφή και στη συνέχεια με τη χρήση οργάνων με βάρη.

Όμως ειδικοί μας λένε πως υπάρχει μια απλή και αποτελεσματική προπόνηση για να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα. Το Χάρβαρντ μάλιστα το λέει καλύτερα: η άσκηση ενδυνάμωσης που προσφέρει τα περισσότερα οφέλη για τη διατήρηση της υγείας και την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η προπόνηση με το βάρος του σώματος.

Οι επιστήμονες στη Σχολή Υγείας του Χάρβαρντ την προτιμούν από άλλες μορφές άσκησης γιατί: «Όχι μόνο είναι μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά βοηθά επίσης να ξεπεραστούν οι δικαιολογίες, οι συνήθεις τρόποι αποφυγής της άσκησης. Όπως το “δεν έχω χρόνο να πάω στο γυμναστήριο” ή “δεν έχω τον εξοπλισμό ή χώρο για να προπονηθώ στο σπίτι”». Όλα αυτά βέβαια με μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό δεν σημαίνει ότι η συμπερίληψη άλλων στοιχείων στις ασκήσεις δύναμης, όπως βάρη ή λάστιχα για τη δημιουργία αντίστασης, δεν είναι καλή ιδέα (είναι), αλλά το σωματικό βάρος είναι μια ευκολότερη και πιο καθολική τάση. Επιπλέον, ο προπονητής Juan Ruiz López , διευθυντής του κέντρου που φέρει το όνομά του, λέει στη Vogue: «Είναι σημαντικό όλοι να μάθουν να διαχειρίζονται και να χρησιμοποιούν σωστά το σωματικό τους βάρος, γιατί στην καθημερινή ζωή ή στο ανεξάρτητα από το άθλημα, πάντα δουλεύουμε με το δικό μας σώμα» τονίζει. Και προσθέτει μια σύσταση σχετικά με τη συχνότητα αυτού του είδους προπόνησης: «εξασκήστε την 3 ή 4 φορές την εβδομάδα».

Διάβασε επίσης: Τι ειναι ο καρδικός ρυθμός που καίει λίπος και πώς υπολογίζεται

Για να επιβεβαιώσουν τα λεγόμενά τους, οι ειδικοί του Χάρβαρντ αναφέρονται σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Physiology and Behavior , που διεξήχθη σε μια ομάδα νεαρών γυναικών, στην οποία διαπιστώθηκε ότι μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης, επιτεύχθηκαν σημαντικά αποτελέσματα: βελτίωση της αερόβιας ικανότητας (33% ) και βελτίωση της μυϊκής αντοχής, ιδιαίτερα στην κεντρική περιοχή (11% αύξηση) και στο κάτω μέρος του σώματος (6% αύξηση). Η βελτιωμένη ευελιξία είναι ένα άλλο πλεονέκτημα. Επιπλέον, αυτός ο τύπος άσκησης δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και παρέχει μια πιο λειτουργική προπόνηση από τις ασκήσεις με μηχανή που εστιάζουν σε συγκεκριμένους μύες. Οι ειδικοί από την πλατφόρμα EPCO Wellness προσθέτουν ότι «αυτό το είδος προπόνησης συμβάλλει στη συνολική ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης, βελτιώνοντας τη δύναμη των σταθεροποιητικών μυών και, ως εκ τούτου, βελτιώνοντας τη σιλουέτα».

Άλλο ένα όφελος της προπόνησης με σωματικό βάρος. είναι πως μας επιτρέπει να δουλεύουμε σε διαφορετικά επίπεδα. «Μπορείτε να κάνετε τα πάντα, από πολύ απλές ασκήσεις όπως squats, lunges ή διαφορετικούς τύπους πυρήνα έως πολύ περίπλοκες ασκήσεις όπως pull-ups, skater squats ή μυϊκά ups. Μπορείτε επίσης να κάνετε burpees ή “burpees”», λέει ο εκπαιδευτής Juan Ruiz López. Επειδή η προπόνηση δεν αφορά μόνο την απόκτηση μυϊκής δύναμης, είναι σημαντικό να τονιστούν τα άλλα οφέλη αυτού του τύπου προπόνησης, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών, διαβήτη, παχυσαρκίας και καρδιακής νόσου. Μειώνει επίσης τα επίπεδα στρες και προάγει τον ύπνο.

Διάβασε επίσης: Κάνε γυμναστική αυτήν την ώρα της ημέρας και χάσε κιλά

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ