Χάσε βάρος με τον κανόνα του 5% από το Harvard που θα σε βοηθήσει

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που οδηγούν στην απώλεια βάρους πέρα από αυτό που τρώμε. Αυτό επιβεβαιώνεται από τον Dr. Walter Willet, από τη Σχολή Υγείας του Harvard, ο οποίος συζητά πώς ορισμένες παράμετροι (όπως το άγχος ή η οικογενειακή κατάσταση) μπορούν να έχουν άμεσο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους. Γι’ αυτό τονίζει τη σημασία του εντοπισμού ορισμένων παραγόντων που σαμποτάρουν την απώλεια βάρους, όπως η διαταραγμένη διατροφή και η καθιστική ζωή. Και προσθέτει μια άλλη παράμετρο: με την ηλικία, γίνεται πιο δύσκολο να χάσεις βάρος για έναν απλό λόγο: η μυϊκή μάζα μειώνεται, ειδικά μετά τα 40: «Οι μύες καίνε θερμίδες 24 ώρες την ημέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα» Αν έχεις λιγότερους μύες, το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να διευκολύνει την αύξηση του σωματικού βάρους», εξηγεί.

Ο κανόνας του 5%, για απώλεια βάρους υγιεινά

Mετά από καλοκαιρινές διακοπές κατά τις οποίες μπορεί να έχουμε πάρει βάρος (αυτό είναι φυσικό και δεν πρέπει να το μετανιώνουμε), θα μιλήσουμε για τον κανόνα που προτείνουν οι ειδικοί του Harvard και επιβεβαιώνεται από πολλούς άλλους διατροφολόγους, για να καταφέρεις να χάσεις βάρος με υγιεινό, ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο. Αυτή είναι η λύση 5%, η οποία παραπέμπει σε μια καθολική σύσταση: η αργή απώλεια κιλών είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη γρήγορη απώλεια βάρους που δεν μπορεί να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου. Η ιδέα είναι να θέσεις ρεαλιστικούς στόχους και να χάσεις μισό κιλό την εβδομάδα, μέχρι να πετύχεις απώλεια 5% του τρέχοντος βάρους σου. Μόλις επιτευχθεί αυτός ο στόχος, μπορούμε να ορίσουμε ένα άλλο, αλλά πάντα γύρω από αυτό το 5%, ώστε η απώλεια να είναι αποτελεσματική. «Ο στόχος είναι να βρεθεί ένας τρόπος για να επιτευχθεί ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο που μπορεί να διατηρηθεί, όχι απλώς για να μεγιστοποιηθεί η απώλεια βάρους».

Ο Andrea Vázquez, διατροφολόγος και φαρμακοποιός στον όμιλο Marta Masi, συμφωνεί: «Η προοδευτική και ελεγχόμενη απώλεια βάρους γενικά διατηρείται μακροπρόθεσμα, σε αντίθεση με την ταχεία απώλεια βάρους μετά από περιοριστικές δίαιτες, που τείνουν να παράγουν ένα αποτέλεσμα γιο-γιο. Είναι απαραίτητο να θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους, της τάξης του ενός κιλού την εβδομάδα. Εάν θέσουμε στον εαυτό μας στόχο να χάσουμε πολλά κιλά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, κινδυνεύουμε να μην τα καταφέρουμε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και εγκατάλειψη των καλών συνηθειών που έχουμε αποκτούσαν. Έτσι, ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, εάν, για παράδειγμα, ζυγίζεις 80 κιλά, ο ρεαλιστικός στόχος θα ήταν να χάσεις το πολύ 4 κιλά (χάνοντας το πολύ μισό κιλό με ένα κιλό την εβδομάδα).

Οι συστάσεις των διατροφολόγων

1.Εκτός από τις συστάσεις του Harvard για να το πετύχεις αυτό (πρέπει να τρως συνειδητά χωρίς να βλέπεις τηλεόραση, μειώσε τις ποσότητες τρώγοντας σε μικρά πιάτα ή απέφυγε τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες με τη μορφή ζαχαρούχων ποτών που αυξάνουν σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων), η ειδικός της ομάδας Marta Masi εξηγεί μερικά εύκολα -να εφαρμόζουν συνήθειες συμμόρφωσης με αυτόν τον κανόνα και επίτευξη αυτού του στόχου.

2.Κόψε τα ανθρακούχα ποτά, ακόμη και χωρίς ζάχαρη. Αφενός γιατί τα γλυκαντικά προκαλούν αιχμές της ινσουλίνης (που με τη σειρά τους αυξάνουν την επιθυμία για φαγητό). Έπειτα γιατί, όπως επισημαίνει ο Andrea Vázquez, «ακόμα και αυτά που περιέχουν γλυκαντικές ουσίες μπορούν να επηρεάσουν την εντερική μας μικροχλωρίδα και να προκαλέσουν περισσότερη φλεγμονή. Ένα αναψυκτικό δεν χορταίνει».

3. Ενσωματώστε ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες σε όλα τα γεύματά σας. «Τα πλούσια σε πρωτεΐνες, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ θρεπτικά και χορταστικά. Επιπλέον, η πλειοψηφία αυτών των πρωτεϊνών μπορεί να μαγειρευτεί με υγιεινό τρόπο, στο φούρνο, στο γκριλ ή στον ατμό. Για δείπνο, συνιστώ να συνδυάσετε μια πηγή πρωτεΐνης όπως λευκό ψάρι, τόφου ή αυγά με λαχανικά», εξηγεί ο ειδικός.

4.«Η καθιέρωση ενός καλού ύπνου βοηθά στην απώλεια βάρους», προσθέτει ο Andrea Vázquez. Όταν κοιμόμαστε, ρυθμίζονται οι ορμόνες που επηρεάζουν τα συναισθήματα της πείνας και της πληρότητας.

5. Φάε ψωμί ολικής αλέσεως για πρωινό. Το θέμα δεν είναι να αφαιρέσουμε εντελώς το ψωμί από τη διατροφή μας όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, αλλά να το κρατήσουμε για πρωινό. «Αν θέλετε να φάτε ψωμί, σας προτείνω ψωμί ολικής αλέσεως, που περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και είναι πιο χορταστικό. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, δεν πρέπει να το τρώτε με κάθε γεύμα. Είναι καλύτερα να το τρώτε μια φορά την ημέρα, ως πηγή υδατανθράκων για παράδειγμα, και με πρωτεΐνες (αυγά για παράδειγμα) και φρούτα», εξηγεί η Marta Masi, ειδικός από την ομώνυμη ομάδα.

6.Πιες δύο λίτρα νερό την ημέρα . «Μπορούμε να βοηθήσουμε τους εαυτούς μας με την αποστράγγιση των συμπληρωμάτων διατροφής, καθώς συχνά η αύξηση βάρους προκαλείται από την κατακράτηση υγρών», εξηγεί ο ειδικός. Μπορείς επίσης να πίνεις αφεψήματα χαμομηλιού ή μάραθου μετά τα γεύματα, γνωστά για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη τους, για το αίσθημα κορεσμού που προσφέρουν και για τη γλυκιά γεύση που μερικές φορές απαιτεί ο εγκέφαλός μας μετά τα γεύματα.

Διάβασε επίσης:

Νιώθεις επιτακτική ανάγκη για αλάτι, ζάχαρη ή καφέ; Δες τι κρύβει

Αν έχεις πιάσει τον εαυτό σου να αναζήτα επιδόρπια ή μια αλμυρή λιχουδιά πιο συχνά τελευταία, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι αν και μπορεί να είναι συναισθηματικός ο λόγος μπορεί επίσης η λαχτάρα αυτή να είναι ο τρόπος του σώματός σου να σου πει κάτι, δεν είναι πάντα ψυχολογικό. Η διατροφολόγος και επιχειρηματίας ευεξίας Ishani Vellodi Reddy αναλύει τα ερεθίσματα και μοιράζεται πρακτικές συμβουλές που θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν στο να περιορίσεις την επιθυμία σου.

1.Διψάς

Η δίψα μπορεί να μιμηθεί την αίσθηση της πείνας, και συχνά συμβαίνει. Ο «πόθος» σου μπορεί στην πραγματικότητα να είναι απλώς το σώμα σας που ζητά λίγη ενυδάτωση.

Λύση: Πιες λίγο νερό και δες αν η λαχτάρα υποχωρεί.

2.Μπορεί να έχεις χαμηλό σάκχαρο στο αίμα

Το ανθρώπινο σώμα είναι έξυπνο και εάν το σάκχαρό σου πέσει και το σώμα χρειάζεται λίγη ενέργεια, θα σε ωθήσει προς ό,τι είναι πιο κοντά για μία γρήγορη δόση ενέργειας. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος για το σνακ στις 16:30 που βιώνουν πολλοί άνθρωποι.

Λύση: Προσπάθησε να τρως με τρόπο που διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο και βεβαιώσου ότι λαμβάνεις ζάχαρη μέσω σύνθετων υδατανθράκων, ακολουθώντας σταθερά πρότυπα διατροφής και καταναλώνοντας πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες ρυθμίζουν την ταχύτητα απορρόφησης ζάχαρης από το σώμα.

Δες εδώ τι σημαίνει η ανάγκη σου για αλάτι, ζάχαρη και καφέ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ