Αυτό θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας αν θες να φτάσεις τα 100
Τα πολυάσχολα πρωινά μπορεί να μας κάνουν φεύγουμε βιαστικά από την πόρτα χωρίς να βρούμε χρόνο για πρωινό, έρευνες έχουν δείξει ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων παραλείπουν αυτό το γεύμα. Και όμως αύτη η παράλειψη θα μπορούσε να έχει αρνητικές μακροπρόθεσμες συνέπειες.
Το να τρως εν κινήσει και να κρατάς το μεγαλύτερο γεύμα σου για το τέλος της ημέρας έχει γίνει κοινός τόπος για πολλούς ανθρώπους εκεί έξω. Αλλά η επιστήμη έχει διαπιστώσει ότι το να τρως πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός μπορεί να είναι το κλειδί για να ζήσεις περισσότερο και υγιέστερα. Έρευνες λένε ότι μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσει να φτάσεις τα 100.
Η έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2022 ανέλυσε εννέα μελέτες σχετικά με τη χρονοδιατροφή, ή πώς η κατανάλωση τροφής σε διαφορετικές ώρες επηρεάζει την ενέργεια και τα αποτελέσματα της υγείας. Η ανάλυση διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερο προς το πρωί είχαν βελτιωμένες μετρήσεις χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης και έχασαν περισσότερο βάρος, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων και διαβήτη που οδηγούν σε πρόωρη θνησιμότητα.
Η εξοικονόμηση μεγαλύτερων γευμάτων για τις βραδινές ώρες, συγκεκριμένα η κατανάλωση φαγητού εντός δύο ωρών από την κατάκλιση μπορεί να δυσχεράνει τον μεταβολισμό της τροφής από τον οργανισμό, θέτοντας τους ανθρώπους σε κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας. Μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολη την ικανότητα μας να βρεθούμε και να παραμείνουμε σε κατάσταση ύπνου. Έτσι, ακόμα και στις πιο τρελές και βιαστικές μας μέρες, δεν θα πρέπει να παραλείψουμε το πρωινό.
Πώς να τρως πρωινό σαν να ζεις σε μπλε ζώνη
Όσοι ζουν στις γαλάζιες ζώνες του κόσμου -τις περιοχές που βρίσκονται στην αιχμή της έρευνας για τη μακροζωία, όπως η Ικαρία στην Ελλάδα, η Σαρδηνία στην Ιταλία και η Νικόγια στην Κόστα Ρίκα- τείνουν επίσης να τρώνε πιο χορταστικά γεύματα νωρίτερα μέσα στην ημέρα ή να δειπνούν νωρίτερα.
«Οι κάτοικοι της Νικόγια τρώνε συχνά δύο πρωινά με ένα ελαφρύ δείπνο, οι Ικαριώτες και οι Σαρδήνιοι κάνουν το μεσημεριανό γεύμα το μεγάλο γεύμα της ημέρας», αναφέρεται σε μια ανάρτηση στον ιστότοπο των Γαλάζιων Ζωνών. «Πολλοί Αντβεντιστές που ακολουθούν τον κανόνα «πρωινό σαν βασιλιάς» τρώνε μόνο δύο γεύματα την ημέρα, ένα το πρωί και ένα άλλο γύρω στις 4 μ.μ.».
Ενώ όσοι ζουν στις μπλε ζώνες τρώνε ποικίλα μενού, ένα κοινό στοιχείο μεταξύ τους είναι τα γεύματα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Πολλοί κάτοικοι των μπλε ζωνών τρώνε επίσης πρωινό γεμάτο με πλήρη συστατικά, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά.
«Το πρωινό στις μπλε ζώνες μοιάζει πολύ διαφορετικό από το συνηθισμένο αμερικανικό πρωινό με αυγά και μπέικον», συνεχίζει η ανάρτηση. «Τα φασόλια είναι ένα συνηθισμένο βασικό πρωινό στην Κόστα Ρίκα, ενώ η σούπα miso και το ρύζι είναι δημοφιλή στην Οκινάουα. Στη Λόμα Λίντα, της Καλιφόρνια, οι εκατοντάρηδες συχνά τρώνε ένα πλούσιο πρωινό με πλιγούρι βρώμης ή μια κάπως μη παραδοσιακή ομελέτα από τόφου». Παρόλο που οι εργαζόμενοι με καθυστερημένες βάρδιες και όσοι έχουν ποικίλα ωράρια μπορεί να έχουν ελάχιστο έλεγχο στις ώρες των γευμάτων, η επιλογή θρεπτικών τροφών και η καλή διατροφή πριν από τον ύπνο μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Γιατί έχουν σημασία τα γεύματα
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Cell Metabolism και η οποία έλεγχε την άσκηση, τον ύπνο και την έκθεση στο φως -και έδωσε στους συμμετέχοντες το ίδιο φαγητό αλλά σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα- διαπίστωσε ότι το να τρως αργότερα μείωσε την ορμόνη που σχετίζεται με το αίσθημα πληρότητας. Η ομάδα που έτρωγε αργότερα έκαψε επίσης λιγότερες θερμίδες από τις προηγούμενες, και τα γονίδια που σχετίζονται με την αποθήκευση λίπους διέφεραν μεταξύ των ομάδων.
«Μαζί, αυτές οι αλλαγές μπορεί να εξηγήσουν γιατί η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας που αναφέρουν άλλες μελέτες και παρέχουν νέα βιολογική εικόνα για τους υποκείμενους μηχανισμούς», δήλωσαν προηγουμένως στο Fortune οι ερευνητές της μελέτης Dr. Frank Scheer και Dr. Nina Vujović. Μια εξήγηση είναι ο τρόπος με τον οποίο αλλάζει ο μεταβολισμός του σώματός μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους της τροφής μας νωρίτερα μέσα στην ημέρα ευθυγραμμίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό ή το φυσικό ρολόι του σώματός μας. Οι έρευνες δείχνουν ότι η μελατονίνη, η ορμόνη που απελευθερώνεται για τον ύπνο, μπορεί να μειώνει την ανοχή στη γλυκόζη και να εξηγεί γιατί το σώμα δυσκολεύεται περισσότερο να μεταβολίσει τα γεύματα αργά το βράδυ.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αναθεωρήσεις πλήρως το πρόγραμμά σου για να ακολουθήσεις τον τρόπο της μπλε ζώνης. Ορισμένες συνήθειες μπορεί να λειτουργούν για κάποιους, αλλά όχι για όλους. Ένας άλλος τρόπος για να δώσεις προτεραιότητα στην υγεία και τη μακροζωία είναι να τρως απλές, εύκολες στο μαγείρεμα και νόστιμες τροφές.
Οι άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται τα ακριβά σούπερ τρόφιμα ή ακόμη και τα ακριβά φρέσκα προϊόντα, τα οποία είναι απρόσιτα για πολλούς. Σε μια γαλάζια ζώνη, οι άνθρωποι τρώνε αγροτική τροφή, οπότε τρώνε τα φασόλια και τα χόρτα που φυτρώνουν σε άδειους χώρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι φθηνά και μπορείς να τα αγοράσεις χύμα στα καταστήματα.
Διάβασε επίσης:
5 τρόποι για να βρεις υγιεινό γάλα φυτικής προέλευσης και πώς να διαλέξεις το καλύτερο
Το μη γαλακτοκομικό γάλα έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Χάρη στο γεγονός ότι πολλά από αυτά τα φυτικής προέλευσης γάλατα είναι ανθεκτικά στο ράφι, είναι πιο πρακτικά από την επιλογή των γαλακτοκομικών. Είναι όμως πιο υγιεινά;
Υπάρχουν ατελείωτες επιλογές και εταιρείες, γεγονός που καθιστά εύκολη την επιλογή σε πιο θρεπτικές επιλογές. Μιλώντας με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να μας βοηθήσει να βρούμε το πιο υγιεινό εναλλακτικό γάλα, ανακαλύψαμε ακόμα μία μεγάλη γκάμα επίλογων.
Πώς να βρεις υγιεινό γάλα που να είναι φυτικής προέλευσης
Διάβασε την ετικέτα και ανάλυσέ τα συστατικά
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να κοιτάξεις τον κατάλογο των συστατικών στο πίσω μέρος της συσκευασίας. Οι καλύτερες επιλογές περιέχουν ένα ή δύο αναγνωρίσιμα συστατικά, όπως αμύγδαλα και νερό. Συνιστάται να αποφεύγεις τα γάλατα με μεγάλο κατάλογο άγνωστων ουσιών: Τα υγιή συστατικά ολικής αλέσεως είναι τα ασφαλέστερα και πιο θρεπτικά.
Έλεγξε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Στη συνέχεια, εξέτασε την ποσότητα ζάχαρης που περιέχει το γάλα -χωρίς γάλα-. Πολλές επιλογές είναι φορτωμένες με τη γλυκιά αυτή ουσία και οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ήδη περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη από τη συνιστώμενη ποσότητα των 25 γραμμαρίων για τις ενήλικες γυναίκες και των 38 γραμμαρίων για τους άνδρες. Επίλεξε εταιρίες που περιέχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια ανά μερίδα, ή ακόμα καλύτερα, μηδέν γραμμάρια ζάχαρης, έτσι ώστε το υποκατάστατο του γάλακτος σας να μην προσθέτει στην ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης.
Διάβασε τη συνέχεια εδώ
|
Ακολούθησε το TheIssue.gr στο Google News και μάθε πρώτη όλα τα νέα!
|
