Δεν έχεις χρόνο για καθημερινή άσκηση; Σήκω από τον καναπέ σου και κάνε γυμναστική τα Σαββατοκύριακα

Πόσες φορές έχεις σκεφτεί να ξεκινήσεις τη γυμναστική μέσα στην εβδομάδα, αλλά τελικά να μην προλαβαίνεις; Οι δουλειές, οι υποχρεώσεις, και οι καθημερινές ευθύνες μπορούν να σε αφήνουν εξαντλημένη και χωρίς χρόνο για άσκηση. Ίσως να πιστεύεις ότι, χωρίς καθημερινή δραστηριότητα, χάνεις τα οφέλη που η άσκηση μπορεί να σου προσφέρει για την υγεία σου.

Ωστόσο, υπάρχει μια καλή είδηση: ακόμα κι αν αφιερώνεις χρόνο για προπονήσεις μόνο το Σαββατοκύριακο, μπορείς να αποκομίσεις ουσιαστικά οφέλη για την υγεία σου. Άρα αν δεν προλαβαίνεις μέσα στη βδομάδα, μπορείς να έχεις αποτελέσματα κάνοντας άσκηση και μόνο δυο μέρες!

Πώς βοηθάει η άσκηση του Σαββατοκύριακου

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, το να «συμπυκνώνεις» τη φυσική δραστηριότητα το Σαββατοκύριακο μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμο με το να γυμνάζεσαι καθημερινά, αρκεί να φτάνεις το σύνολο των εβδομαδιαίων ωρών που συστήνουν οι ειδικοί. Για παράδειγμα, οι περισσότερες κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία προτείνουν περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης.

Αν, λοιπόν, διαθέσεις 75 λεπτά για μια έντονη προπόνηση το Σάββατο και άλλα 75 την Κυριακή, μπορείς να φτάσεις τους ίδιους εβδομαδιαίους στόχους που έχει κάποιος ο οποίος γυμνάζεται για 30 λεπτά τη μέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Οι «αθλητές του Σαββατοκύριακου» ή αλλιώς weekend warriors, όπως αναφέρονται συχνά στην επιστημονική βιβλιογραφία, απολαμβάνουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, και μάλιστα σε τομείς όπως η καρδιοαγγειακή υγεία και η μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων.

Τα 3 οφέλη για την υγεία σου – Ψυχική και σωματική

1. Οφέλη για την καρδιά σου

Η καρδιά σου είναι από τα πρώτα όργανα που επηρεάζονται θετικά από την άσκηση. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι προπονήσεις του Σαββατοκύριακου μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η άσκηση βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην ενίσχυση της ροής του αίματος και στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Ακόμη, μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και αυξάνει την καλή χοληστερόλη, προστατεύοντας την καρδιά σου και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine παρακολούθησε τους κινδύνους θανάτου λόγω καρδιαγγειακών παθήσεων σε ανθρώπους που γυμνάζονταν μόνο τα Σαββατοκύριακα, συγκριτικά με εκείνους που γυμνάζονταν καθημερινά. Τα αποτελέσματα ήταν ενθαρρυντικά: οι weekend warriors είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο για θανάτους από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σχέση με εκείνους που δεν έκαναν καθόλου άσκηση. Το συμπέρασμα; Ακόμα και οι δύο προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές για να κάνεις καλό στην καρδιά σου!

2. Οφέλη για τον μεταβολισμό και τη διαχείριση του βάρους

Αν αναρωτιέσαι αν η άσκηση μόνο το Σαββατοκύριακο μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ή να μειώσεις το βάρος σου, τα αποτελέσματα δείχνουν πως ναι, μπορεί. Η άσκηση ενισχύει το μεταβολισμό και καίει θερμίδες, βοηθώντας το σώμα σου να χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά την ενέργεια. Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι η έντονη άσκηση – ακόμη και αν γίνεται μόνο δύο φορές την εβδομάδα – έχει θετική επίδραση στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, προλαμβάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Διάβασε επίσης: Φτιάξε το προσωπικό σου πλάνο προπόνησης και δες σταθερά αποτελέσματα στο σώμα σου

Οι έντονες προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 30 λεπτά βοηθούν το σώμα σου να εισέρχεται στη διαδικασία της λιπόλυσης, δηλαδή στην καύση του αποθηκευμένου λίπους. Ακόμα και σε μόνο δύο μέρες, μπορείς να δημιουργήσεις ένα σημαντικό ενεργειακό έλλειμμα, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση του βάρους ή και στη μείωση του λίπους.

3. Μείωση του στρες και ενίσχυση της ψυχικής υγείας

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά το στρες και ενισχύει τη διάθεσή σου, ενεργοποιώντας την παραγωγή ενδορφινών, των ορμονών της ευεξίας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα σου παράγει ενδορφίνες, οι οποίες έχουν αναλγητική δράση και συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσής σου. Αυτό σημαίνει ότι οι προπονήσεις του Σαββατοκύριακου δεν προσφέρουν μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά οφέλη, βοηθώντας σε να αντιμετωπίσεις καλύτερα το άγχος και την κούραση της εβδομάδας. Μια μελέτη του 2022 κατέδειξε πως η άσκηση έστω και λίγες φορές την εβδομάδα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αυξάνει την αντοχή στο στρες και μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Έτσι, οι προπονήσεις το Σαββατοκύριακο μπορούν να γίνουν ένα σημαντικό «αντίδοτο» για τη βελτίωση της ψυχικής σου υγείας.

Πώς να σχεδιάσεις προπονήσεις για το Σαββατοκύριακο

Αν σκοπεύεις να γίνεις weekend warrior, είναι σημαντικό να προγραμματίσεις σωστά την προπόνησή σου. Προτίμησε ασκήσεις που να είναι αρκετά έντονες και που να περιλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος των μυϊκών ομάδων. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) και η διαλειμματική άσκηση είναι εξαιρετικές επιλογές, καθώς συνδυάζουν καρδιαγγειακή άσκηση με ενδυνάμωση, ενώ διαρκούν λιγότερο χρόνο. Για παράδειγμα:

-Το Σάββατο: Μπορείς να κάνεις μια προπόνηση HIIT διάρκειας 45-60 λεπτών, συνδυάζοντας καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως σκοινάκι, burpees ή τρέξιμο με ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως καθίσματα και κάμψεις.
-Την Κυριακή: Προτίμησε ασκήσεις που επικεντρώνονται στη μυϊκή ενδυνάμωση και στην ευλυγισία, όπως γιόγκα, πιλάτες, ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Με αυτές τις συμβουλές, μπορείς να πετύχεις εξαιρετικά αποτελέσματα για την υγεία σου, ακόμα και αν γυμνάζεσαι μόνο το Σαββατοκύριακο. Σημασία έχει να ακολουθείς ένα σταθερό πρόγραμμα, να προσέχεις την ένταση και να επιδιώκεις την καλή φυσική κατάσταση, ακόμα κι αν δεν μπορείς να το κάνεις καθημερινά.

Διάβασε επίσης: Μάθε πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για την οικοδόμηση των μυών σου

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ