Διαιτολόγος προειδοποιεί: 5 Πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις μετά τις 5 το απόγευμα αν θες να χάσεις βάρος

Αν νιώθεις ότι ένας από τους λόγους που δεν καταφέρνεις να χάνεις βάρος είναι επειδή αυτοσαμποτάρεσαι από το απόγευμα μέχρι και το βράδυ, δεν είσαι η μόνη. Όπως αποκάλυψε στο Eating Well η διαιτολόγος Lainey Younkin, υπάρχουν κάποιοι απλοί τρόποι για να αποφύγεις τις πιο συχνές παγίδες που σε απομακρύνουν από τους στόχους σου.

1. Πώς θα σταματήσεις να τρως ασταμάτητα το βράδυ

Νιώθεις ότι το βράδυ σε πιάνει μια ακατανίκητη πείνα και καταλήγεις να τρως ό,τι βρεις μπροστά σου; Ίσως ένα πλούσιο πλατό τυριών μετά τη δουλειά ή ένα μπολ παγωτό πριν κοιμηθείς; Δεν είσαι μόνη! Ευτυχώς, είναι πιο εύκολο να το σταματήσεις απ’ όσο νομίζεις.

Οι δίαιτες σε έχουν εκπαιδεύσει να «τρως λιγότερο», αλλά αν δεν τρως αρκετά μέσα στη μέρα, αυτό μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ και να σε οδηγήσει σε υπερφαγία το βράδυ.

«Φρόντισε να τρως αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να καλύπτεις τις ανάγκες σου», λέει η διατροφολόγος Nicole Stefanow. «Όταν αφήνουμε τον εαυτό μας να πεινάσει υπερβολικά, είναι πιο πιθανό να φάμε πολύ περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται πριν καν το καταλάβουμε».

Ίσως ακούγεται παράδοξο να τρως περισσότερο αν θέλεις να χάσεις βάρος, αλλά τα ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά κάθε 3-4 ώρες θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις το βραδινό τσιμπολόγημα. Πρόσθεσε και ένα απογευματινό σνακ με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, όπως ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, ώστε να μην φτάνεις στο δείπνο λιμοκτονώντας.

Διάβασε επίσης: Είναι υγιεινό αλλά σε παχαίνει: Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κόψεις για να χάσεις βάρος

2. Μην τρως απευθείας από τη συσκευασία

«Μην τσιμπολογάς κατευθείαν από τη σακούλα ή το κουτί», συμβουλεύει η συγγραφέας του Eat Smart and Lose Weight, Ruth Houston. «Διαφορετικά, χάνεις τον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνεις».

Σέρβιρε το σνακ σου σε ένα πιάτο και φύλαξε τη συσκευασία, ώστε να μην μπεις στον πειρασμό να φας παραπάνω.

Η συνήθεια να τρως τσιπς απευθείας από τη σακούλα, ειδικά όταν χαζεύεις στο κινητό ή βλέπεις τηλεόραση, οδηγεί σε μηχανικό φαγητό και πριν το καταλάβεις, μπορεί να έχεις φάει όσες θερμίδες θα είχε ένα πλήρες γεύμα.

«Αντί να τσιμπολογάς ασυναίσθητα, αποφάσισε από πριν τι θα περιλαμβάνει το βραδινό σου σνακ – ιδανικά, συνδύασε πρωτεΐνη με φυτικές ίνες για μεγαλύτερο κορεσμό – και απόλαυσέ το χωρίς περισπασμούς», συμβουλεύει η διατροφολόγος Julia Stevens.

Διάβασε επίσης: Χάσε βάρος πίνοντας το πρωί μέλι με ζεστό νερό

3. Μη μένεις ξύπνια μέχρι αργά

Έρευνα του 2021 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition συνδέει το βραδινό φαγητό με δυσκολία στην απώλεια βάρους και αυξημένα τριγλυκερίδια. Όσο πιο αργά μένεις ξύπνια, τόσες περισσότερες ώρες έχεις διαθέσιμες για τσιμπολόγημα.

Φυσικά, αν πραγματικά πεινάς, είναι καλό να φας. Αλλά αν θέλεις να μειώσεις το άσκοπο βραδινό τσιμπολόγημα, βάλε μια ρουτίνα ύπνου.

«Όταν δεν έχεις σταθερό πρόγραμμα ύπνου ή μένεις ξύπνια ως αργά, είναι πιο πιθανό να τσιμπολογήσεις από συνήθεια ή βαρεμάρα», εξηγεί η διατροφολόγος Melissa Mitri. «Βάλε μια υπενθύμιση κάθε βράδυ για να αρχίσεις να χαλαρώνεις και περιόρισε το binge-watching στο Netflix».

Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτη του 2021 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, όσοι κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα καταναλώνουν περισσότερα ανθυγιεινά σνακ την επόμενη μέρα, λόγω της αύξησης των ορμονών της πείνας.

«Βάλε το κινητό στην άκρη μια ώρα πριν τον ύπνο», προτείνει η διατροφολόγος Julie Andrews. «Ο μπλε φωτισμός της οθόνης μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, οπότε προτίμησε έναν σύντομο διαλογισμό ή ένα χαλαρωτικό ρόφημα χωρίς καφεΐνη».

4. Μην αποφεύγεις τους υδατάνθρακες στο δείπνο

Ίσως πιστεύεις ότι κόβοντας τους υδατάνθρακες στο βραδινό γεύμα θα χάσεις πιο εύκολα βάρος, αλλά το πιθανότερο είναι να πεινάσεις αργότερα και να καταναλώσεις περισσότερες (και λιγότερο θρεπτικές) θερμίδες.

«Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημα, ενώ τα λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και συμβάλλουν στον κορεσμό», εξηγεί η διατροφολόγος Mariana Dineen. «Οι πρωτεΐνες, από την άλλη, είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό και την ενίσχυση των μυών».

Αν το βραδινό σου είναι ικανοποιητικό και θρεπτικό, δεν θα έχεις την ανάγκη να ψάχνεις κάτι να φας αργότερα.

Διάβασε επίσης: NEAT ή πώς να χάσεις βάρος χωρίς να κάνεις γυμναστική

5. Μην ανοίγεις το ψυγείο χωρίς σχέδιο

Δεν τρώμε μόνο όταν πεινάμε, αλλά και επειδή το φαγητό μάς προσφέρει ευχαρίστηση και παρηγοριά. Το πρόβλημα δεν είναι η ίδια η πράξη, αλλά το γεγονός ότι μπορεί να γίνει ασυναίσθητα και να σαμποτάρει τους στόχους σου.

Για να αποφύγεις το μηχανικό τσιμπολόγημα, φρόντισε να έχεις υγιεινές επιλογές στο σπίτι και να μην αφήνεις σε κοινή θέα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά.

Επιπλέον, σχεδίασε εκ των προτέρων τα γλυκά σου, ώστε να μην καταφεύγεις πάντα σε θερμιδικές βόμβες.

«Έχε στο ψυγείο σου γιαούρτι, φρούτα και granola, ώστε να μπορείς να φτιάξεις ένα θρεπτικό parfait αντί να φας παγωτό», προτείνει ο διατροφολόγος Andrew Akhaphong. «Ή δοκίμασε hummus με γλυκιά γεύση, που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και έχει μια ευχάριστη γλυκύτητα».

Θυμήσου, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το τι κάνεις τις περισσότερες φορές, όχι το αν ξεφεύγεις περιστασιακά. Με ένα ευέλικτο και ρεαλιστικό πλάνο, μπορείς να απολαμβάνεις το φαγητό σου χωρίς τύψεις!