Οι 4 τρόποι με τους οποίους η πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά

Η πρωτεΐνη είναι μια θρεπτική ουσία που παίζει ουσιαστικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της υγείας του σώματός, συμπεριλαμβανομένων των μυών, του δέρματος και των οστών. Είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας όταν πρόκειται για την επίτευξη ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. «Η πρωτεΐνη είναι ανεκτίμητη όταν πρόκειται για αυξημένη πληρότητα και ικανοποίηση μετά από ένα γεύμα», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Annalize Pratt, RD. «Το να γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, θέτει τις πιθανότητες απώλειας βάρους με το μέρος σας».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάω για να χάσω βάρος

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του πόσο άπαχο μυ έχεις, της συνολική υγεία και το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Μόνο μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης (25 έως 35 γραμμάρια) μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί αμέσως. Είναι καλή ιδέα να τρως μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρά πολλές σε ένα γεύμα. Το συνιστώμενο ποσοστό ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες είναι συνήθως 10% έως 35% πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό σημαίνει ότι, εάν τρώτε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα ήθελες να στοχεύσεις 50 έως 175 γραμμάρια πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή.

Η απώλεια βάρους απαιτεί να καις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις. Οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να προσπαθείς να καις 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που τρως κάθε μέρα. Όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να φας, ο Pratt λέει ότι είναι καλύτερο να συμβουλευτείς πρώτα έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή κάποιον γιατρό εάν έχεις μια ιατρική διάγνωση, όπως νεφρική νόσο, που θα μπορούσε να επηρεάσει τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη. «Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το ιατρικό ιστορικό», λέει. «Γενικά, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνη και θα πρέπει να καίτε 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που τρώτε κάθε μέρα, εάν θέλετε να χάσετε βάρος».

Υπολογίζοντας πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι

Χρησιμοποίησε τον Υπολογιστή USDA DRI για να προσδιορίσεις πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι. Είναι ένας καθιερωμένος τρόπος για τον προσδιορισμό των αναγκών σου σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των συστάσεων πρωτεΐνης. Η ηλεκτρονική αριθμομηχανή χρησιμοποιεί το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς για να δείξει:

1.ΔΜΣ.
2.Εκτίμηση ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες.
3.Συνιστώμενη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες).
4.Συνιστώμενη πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) και νερό.
5.Χρειάζομαι περισσότερη πρωτεΐνη αν είμαι πολύ δραστήριος ή αθλητής; Ναι. Τα άτομα με έντονη δραστηριότητα χρειάζονται περισσότερες θερμίδες γενικά. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες, καθώς και από υδατάνθρακες και λίπος.

Για την απώλεια βάρους, οι αθλητές και οι βαριά ασκούμενοι θα πρέπει να καταναλώνουν 1 έως 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους στόχου τους. Αυτή η σύσταση μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της δραστηριότητας. Εξαρτάται επίσης από τον τύπο πρωτεΐνης που τρως και πότε καταναλώνεται όλη την ημέρα.

Είναι καλή ιδέα να μιλήσεις με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να λάβεις εξατομικευμένες διατροφικές συστάσεις με βάση την υγεία, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σου.

Πώς βοηθάει η πρωτεΐνη στην απώλεια βάρους

Η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σου μπορεί να σε βοηθήσει:

1. Νιώθεις χορτάτη για περισσότερο

Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από άλλους τύπους θρεπτικών συστατικών, επομένως μπορεί να σε κρατήσει ικανοποιημένους για περισσότερο. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να σε βοηθήσει να αποφύγεις τα σνακ και να μειώσεις μερικές θερμίδες. Σε έρευνα, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλότερης πρωτεΐνης για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους έχει συνδεθεί με το να τρως λιγότερο και να ζυγίζεις λιγότερο. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έκαναν περισσότερο χρόνο μεταξύ των γευμάτων και έτρωγαν λιγότερο στα γεύματα.

Εάν δεν τρως αρκετή πρωτεΐνη, σημειώνει ο Pratt, είναι πιο πιθανό να φας μεγαλύτερες ποσότητες άλλων τροφών για να χορτάσεις. «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων συνολικά», λέει.

2. Διατήρησε την άλιπη μάζα σώματος

Η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που τρως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συσσώρευσης επιβλαβών λιπών στο σώμα, ειδικά γύρω από την κοιλιά. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση μυών, επομένως μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας καθώς χάνεις κιλά.

3. Χρησιμοποίησε περισσότερες θερμίδες για την πέψη των τροφών

Όταν τρως το σώμα σου καίει θερμίδες καθώς διασπά την τροφή, απορροφά θρεπτικά συστατικά και μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια για το σώμα σου. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF). Το σώμα σου καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας πρωτεΐνες από υδατάνθρακες, επομένως η πρωτεΐνη έχει υψηλότερο TEF. Μόνο με την κατανάλωση πρωτεΐνης, καις ήδη περισσότερες θερμίδες. Αυτά είναι καλά νέα εάν προσπαθείς να καις επιπλέον 500 θερμίδες κάθε μέρα για να χάσεις βάρος.

4. Αποθήκευσε λιγότερο σωματικό λίπος

Μπορεί να έχεις στιγμές που καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καις. Για να χάσεις βάρος, είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσεις πόσες από αυτές τις θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος. Το σώμα σου επεξεργάζεται τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) με διαφορετικούς τρόπους. Η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο δύσκολο να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος από ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λίπη, επομένως ακόμα κι αν έχεις υπερβολική πρωτεΐνη, αποθηκεύεις λιγότερο λίπος.

Διάβασε επίσης:

Η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πίνεις shake πρωτεΐνης εάν θέλεις να χάσεις βάρος

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που διατηρούν το σώμα δυνατό και υγιές. Το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει τους ιστούς και να βοηθήσει τους μύες να αναπτυχθούν. Η πρωτεΐνη εξισορροπεί επίσης τα υγρά και τα επίπεδα του pH στο σώμα, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και βοηθά στη μεταφορά ζωτικών θρεπτικών συστατικών μέσω της κυκλοφορίας του αίματός.

Το British Heart Foundation προτείνει 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα κιλό σωματικού βάρους. Για κάποιον που ζυγίζει 150 κιλά, αυτό είναι 51 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αν και πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν ήδη άφθονη πρωτεΐνη την ημέρα, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σου θα μπορούσε να σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα που καίει λίπος, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ. Το σώμα μας χρησιμοποιεί επίσης περισσότερη ενέργεια για την πέψη της πρωτεΐνης από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, και είναι επίσης πιο δύσκολο για το σώμα να αποθηκεύσει την περίσσεια πρωτεΐνη ως λίπος. Αντί να τρως όλη την πρωτεΐνη μονομιάς, είναι καλύτερο να απλώνεις την πρωτεΐνη σε όλη την ημέρα. Αν θέλεις να χάσεις βάρος, δοκίμασε να προσθέσεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης στη ρουτίνα πρωινού σου.

Δες εδώ πότε να πίνεις shake πρωτεΐνης

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ