Διατροφή 7 ημερών χωρίς ζάχαρη που θα σε βοηθήσουν να αποτοξινωθείς πριν τις διακοπές

Σε αυτό το 7ήμερο πρόγραμμα διατροφής με έτοιμα σχεδιασμένα γεύματα, έχεις μια εβδομάδα με νόστιμα αντιφλεγμονώδη γεύματα και σνακ. Απόλαυσε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σολομό, αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δεν θα βρεις προφλεγμονώδη πρόσθετα σάκχαρα. Σύμφωνα με την έρευνα του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Immunology, η υπερβολική πρόσληψη διαιτητικής ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, με αποτέλεσμα χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού. Αν όμως αυξήσεις την πρωτεΐνη για να βελτιώσεις τον κορεσμό θα αποφύγεις τις απογευματινές λιγούρες όπου αποζητάς ζάχαρη. Κάθε μέρα σε αυτή τη διατροφή παρέχει τουλάχιστον 76 γραμμάρια χορταστικής πρωτεΐνης και 28 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι υγιεινές για το έντερο.

  

Αν και παραλείπονται τα πρόσθετα σάκχαρα, στο διατροφικό αυτό πρόγραμμα των 7 ήμερων  τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ. Σε αντίθεση με τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία προστίθενται καθαρά για γλυκύτητα και έχουν μικρή θρεπτική αξία, τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε τρόφιμα που παρέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα προστιθέμενα σάκχαρα στη διατροφή μας μπορούν να αθροιστούν, επειδή συχνά βρίσκονται σε τρόφιμα που δεν θα περιμέναμε απαραίτητα, όπως σάλτσες, μαρινάδες, δημητριακά και αρωματισμένα γιαούρτια. Το να μην υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα σε αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα δεν σημαίνει ότι το επιδόρπιο είναι εκτός τραπεζιού. Θα βρεις φυσικά γλυκές και θρεπτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένου ενός επιδόρπιου χωρίς προσθήκη ζάχαρης για όσους επιθυμούν μια βραδινή γλυκιά λιχουδιά.

Επειδή η απώλεια βάρους για τα υπέρβαρα άτομα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής,  αυτό το πρόγραμμα είναι στις 1.500 θερμίδες την ημέρα, το οποίο θα προωθήσει μια υγιή απώλεια βάρους για πολλούς ανθρώπους. Αν έχεις διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες, υπάρχουν και τροποποιήσεις για 1.200 και 2.000 θερμίδες την ημέρα. 

Χωρίς ζάχαρη αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: 

όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί 

Ξηροί καρποί και σπόροι 

Φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών  

Ελαιόλαδο 

Αβοκάντο 

Μούρα 

Κεράσια 

Δαμάσκηνα

Φυλλώδη λαχανικά 

Παντζάρια 

Εσπεριδοειδή 

Σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών 

Δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, πλιγούρι, σιτάρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη και άλλα)

Γαλακτοκομικά χωρίς ζάχαρη (γιαούρτι, κεφίρ) 

Όσπρια (φασόλια, φακές) 

Το πρόγραμμα των 7 ήμερων:  

Ημέρα 1  

Πρωινό (318 θερμίδες) 

1 μερίδα πράσινο smoothie φράουλα-μπανάνα 

Πρωινό σνακ (115 θερμίδες) 

½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 

½ φλιτζάνι σμέουρα 

Μεσημεριανό γεύμα (414 θερμίδες) 

1 μερίδα Wrap με αγγούρι και κοτόπουλο  

1 μέτριο πορτοκάλι

Απογευματινό σνακ (206 θερμίδες) 

¼ φλιτζάνι ξηρά καβουρδισμένα ανάλατα αμύγδαλα 

Δείπνο (469 θερμίδες) 

1 μερίδα σολομό στο τηγάνι 

1 μερίδα ψητή σαλάτα Καίσαρα 

Ημερήσια σύνολα: 1.522 θερμίδες, 79g λίπος, 93g πρωτεΐνη, 125g υδατάνθρακες, 29g φυτικές ίνες, 1.460mg νάτριο 

Κάνε την ήμερα να είναι στις 1.200 θερμίδες: παράλειψε το γιαούρτι στο πρωινό σνακ και το πορτοκάλι στο μεσημεριανό γεύμα και αλλάξτε το απογευματινό σνακ σε 1/4 φλιτζανιού βατόμουρα. 

Κάνε την ήμερα να είναι στις 2.000 θερμίδες: πρόσθεσε 1 φέτα ψωμί σίτου με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο στο πρωινό, πρόσθεσε 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα καρύδια στο πρωινό σνακ και 1 μεγάλο αχλάδι στο μεσημεριανό σνακ.

  

Ημέρα 2 

Πρωινό (335 θερμίδες) 

1 μερίδα αυγά με μανιτάρια και σπανάκι 

1 μεγάλο αχλάδι 

Πρωινό σνακ (71 θερμίδες) 

1 μερίδα ενεργειακές μπάλες φυστικοβούτυρο-βρώμη 

Μεσημεριανό γεύμα (341 θερμίδες) 

1 μερίδα σαλάτα με ρεβίθια, ελιές και φέτα 

1 φλιτζάνι βατόμουρα 

Απογευματινό σνακ (137 θερμίδες) 

1 ¼ φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά 

Δείπνο (530 θερμίδες) 

1 μερίδα κοτόπουλο σε τηγάνι με λεμόνι και πιπέρι με μπρόκολο και ντομάτες 

1 μερίδα σαλάτα αβοκάντο καπρέζε 

Βραδινό σνακ (98 θερμίδες) 

1 μερίδα κρέμα γάλακτος λεμόνι-μύρτιλλο 

Ημερήσια σύνολα: 1.511 θερμίδες, 71g λίπος, 76g πρωτεΐνη, 157g υδατάνθρακες, 31g φυτικές ίνες, 1.744mg νάτριο  

Κάνε την ήμερα στις 1.200 θερμίδες: παράλειψε τα βατόμουρα στο μεσημεριανό γεύμα και τη σαλάτα αβοκάντο καπρέζε στο δείπνο 

Κάνε την ήμερα στις 2.000 θερμίδες: πρόσθεσε 1 μερίδα Raspberry-Kefir Power Smoothie στο πρωινό, αύξησε σε 3 ενεργειακές μπάλες στο πρωινό σνακ και πρόσθεσε 1 μέτριο μήλο στο απογευματινό σνακ. 

 

Ημέρα 3 

Πρωινό (335 θερμίδες) 

1 μερίδα αυγά με μανιτάρια και σπανάκι 

1 μεγάλο αχλάδι 

Πρωινό σνακ (71 θερμίδες) 

1 μερίδα ενεργειακές μπάλες φυστικοβούτυρο-βρώμη 

Μεσημεριανό γεύμα (341 θερμίδες) 

1 μερίδα σαλάτα με ρεβίθια, ελιές και φέτα 

1 φλιτζάνι βατόμουρα 

Απογευματινό σνακ (284 θερμίδες) 

1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 

2 κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης 

8 σμέουρα 

Δείπνο (495 θερμίδες) 

1 μερίδα μπολ με κοκκινιστή μαύρη φακή και κινόα 

2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα 

1 μερίδα βινεγκρέτ βαλσάμικου 

Ημερήσια σύνολα: 1.525 θερμίδες, 66g λίπος, 76g πρωτεΐνη, 166g υδατάνθρακες, 33g φυτικές ίνες, 1.695mg νάτριο 

Κάνε την ήμερα στις 1.200 θερμίδες: μείωσε σε 3/4 φλιτζάνι γιαούρτι και παράλειψε τους σπόρους κάνναβης στο απογευματινό σνακ και παράλειψε τη συνοδευτική σαλάτα στο δείπνο. 

Κάνε την ήμερα στις 2.000 θερμίδες: πρόσθεσε 1 μερίδα Raspberry-Kefir Power Smoothie στο πρωινό, αύξησε σε 3 ενεργειακές μπάλες στο πρωινό σνακ και αύξησε σε 3 κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης και 1/4 φλιτζανιού σμέουρα στο απογευματινό σνακ.  

Ημέρα 4 

Πρωινό (318 θερμίδες) 

1 μερίδα πράσινο smoothie φράουλα-μπανάνα 

Πρωινό σνακ (181 θερμίδες) 

1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 

¼ φλιτζάνι βατόμουρα 

Μεσημεριανό γεύμα (341 θερμίδες) 

1 μερίδα ψιλοκομμένη σαλάτα με ρεβίθια, ελιές και φέτα 

1 φλιτζάνι βατόμουρα 

Απογευματινό σνακ (141 θερμίδες) 

2 μερίδες ενεργειακές μπάλες φυστικοβούτυρο-βρώμη 

Δείπνο (438 θερμίδες) 

1 μερίδα μπολ με κοτόπουλο κινόα με πέστο 

1 μερίδα σαλάτα λάχανο με βινεγκρέτ λεμονιού-σκόρδου 

Βραδινό σνακ (98 θερμίδες) 

1 μερίδα κρέμα γάλακτος λεμόνι-φλούδα βατόμουρο 

Συμβουλή προετοιμασίας γεύματος: Κράτησε τρεις μερίδες Pesto Chicken Quinoa Bowls για να έχεις για μεσημεριανό γεύμα τις ημέρες 5-7. 

Ημερήσια σύνολα: 1.516 θερμίδες, 62g λίπος, 82g πρωτεΐνη, 172g υδατάνθρακες, 30g φυτικές ίνες, 1.872mg νάτριο 

Κάνε την ήμερα στις 1.200 θερμίδες: άλλαξε το πρωινό σνακ σε 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα, μείωσε σε 1 ενεργειακή μπάλα στο απογευματινό σνακ και παραλείψτε τη σαλάτα λάχανου με βινεγκρέτ λεμονιού-σκόρδου στο δείπνο. 

Κάνε την ήμερα στις 2.000 θερμίδες: πρόσθεσε 1 φέτα ψωμί σίτου με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο στο πρωινό, 1/4 φλιτζανιού ξηρά καβουρδισμένα ανάλατα αμύγδαλα στο πρωινό σνακ και 1 μέτριο μήλο στο απογευματινό σνακ.

  

Ημέρα 5 

Πρωινό (335 θερμίδες) 

1 μερίδα αυγά με μανιτάρια και σπανάκι 

1 μεγάλο αχλάδι 

Πρωινό σνακ (141 θερμίδες) 

2 μερίδες ενεργειακές μπάλες φυστικοβούτυρο-βρώμη 

Μεσημεριανό γεύμα (357 θερμίδες) 

1 μερίδα Pesto Chicken Quinoa Bowls 

1 δαμάσκηνο 

Απογευματινό σνακ (152 θερμίδες) 

1 φλιτζάνι κεράσια 

½ φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά 

Δείπνο (529 θερμίδες) 

1 μερίδα Fish Taco Bowls με λαχανοσαλάτα πράσινου λάχανου 

Ημερήσια σύνολα: 1.514 θερμίδες, 68g λίπος, 86g πρωτεΐνη, 153g υδατάνθρακες, 28g φυτικές ίνες, 1.923mg νάτριο 

Κάνε την ήμερα στις 1.200 θερμίδες: παράλειψε το αχλάδι στο πρωινό, μείωσε σε 1 ενεργειακή μπάλα στο πρωινό σνακ και παράλειψε τα κεράσια στο απογευματινό σνακ. 

Κάνε την ήμερα στις 2.000 θερμίδες: πρόσθεσε 1 φέτα ψωμί σίτου με 1 κουταλιά της σούπας  φυστικοβούτυρο στο πρωινό, 1/4 φλιτζανιού ξηρά καβουρδισμένα ανάλατα αμύγδαλα στο μεσημεριανό σνακ και 1 μερίδα κρέμα λεμονιού στο βραδινό σνακ.

Ημέρα 6 

Πρωινό (318 θερμίδες) 

1 μερίδα πράσινο smoothie φράουλα-μπανάνα 

Πρωινό σνακ (253 θερμίδες) 

¾ φλιτζανιού βατόμουρα 

¼ φλιτζάνι ξηρά καβουρδισμένα ανάλατα αμύγδαλα 

Μεσημεριανό γεύμα (357 θερμίδες) 

1 μερίδα Pesto Chicken Quinoa Bowls 

1 δαμάσκηνο 

Απογευματινό σνακ (141 θερμίδες) 

2 μερίδες ενεργειακές μπάλες φυστικοβούτυρο-βρώμη 

Δείπνο (358 θερμίδες) 

1 μερίδα χοιρινό φιλέτο σχάρας με κεράσια 

1 μερίδα ρύζι πιλάφι με κουνουπίδι 

Βραδινό σνακ: (98 θερμίδες) 

1 μερίδα κρέμα λεμόνι-μύρτιλλο 

Ημερήσια σύνολα: 1.525 θερμίδες, 72g λίπος, 84g πρωτεΐνη, 154g υδατάνθρακες, 31g φυτικές ίνες, 1.693mg νάτριο 

Κάνε την ήμερα στις 1.200 θερμίδες: παράλειψε τα αμύγδαλα στο πρωινό σνακ και άλλαξε το απογευματινό σνακ σε 1/4 φλιτζανιού βατόμουρα. 

Κάνε την ήμερα στις 2.000 θερμίδες: πρόσθεσε 1 φέτα ψωμί σίτου με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο στο πρωινό, αύξησε σε 3 ενεργειακές μπάλες στο απογευματινό σνακ και πρόσθεσε 1 μερίδα σαλάτας Guacamole στο δείπνο.

  

Ημέρα 7 

Πρωινό (318 θερμίδες) 

1 μερίδα πράσινο smoothie φράουλα-μπανάνα 

Πρωινό σνακ (200 θερμίδες) 

1 φλιτζάνι edamame, σε λοβούς 

Μεσημεριανό (357 θερμίδες) 

1 μερίδα Pesto Chicken Quinoa Bowls 

1 δαμάσκηνο 

Απογευματινό σνακ (141 θερμίδες) 

2 μερίδες ενεργειακές μπάλες φυστικοβούτυρο-βρώμη 

Δείπνο (362 θερμίδες) 

1 μερίδα χορτοφαγική ψιλοκομμένη σαλάτα δύναμης με κρεμώδες ντρέσινγκ κόλιανδρο 

Βραδινό σνακ (98 θερμίδες) 

1 μερίδα κρέμα γάλακτος λεμόνι-μύρτιλλο 

Ημερήσια σύνολα: πρωτεΐνης, 172g υδατανθράκων, 34g φυτικών ινών, 1.417mg νατρίου.  

Κάνε την ήμερα στις 1.200 θερμίδες: άλλαξε το πρωινό σνακ σε 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα και άλλαξε το απογευματινό σνακ σε 1/2 φλιτζάνι απλό κεφίρ με χαμηλά λιπαρά. 

Κάνε την ήμερα στις 2.000 θερμίδες: πρόσθεσε 1 φέτα ψωμί σίτου με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο στο πρωινό, 1 μεγάλο αχλάδι στο πρωινό σνακ και 1/4 φλιτζανιού ξηρά καβουρδισμένα ανάλατα αμύγδαλα στο μεσημεριανό σνακ. 

Διάβασε επίσης:

Βρες τα τρόφιμα που αναπληρώνουν φυσικά τους ηλεκτρολύτες και άσε στην άκρη τα energy drinks

Όταν ακούς τη λέξη «ηλεκτρολύτες», τι σου έρχεται στο μυαλό; Αν είσαι σαν τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανότατα να σκέφτεσαι εκείνα τα νέον, ζαχαρούχα αθλητικά ποτά που διαφημίζουν οι επαγγελματίες αθλητές. Αλλά όπως αποδεικνύεται, αυτά τα δημοφιλή ποτά δεν είναι οι μόνες ή ακόμα και οι καλύτερες πηγές ηλεκτρολυτών, μπορείς να τους πάρεις και από φυσικές πηγές τροφίμων και ποτών.

Αρχικά, ας ξεκινήσουμε με λίγα λόγια για τους ηλεκτρολύτες. Σύμφωνα με την Casey Kelley, M.D., ABoIM, ιδρυτή και ιατρικό διευθυντή του Case Integrative Health, οι ηλεκτρολύτες είναι μια κατηγορία βασικών μετάλλων -συμπεριλαμβανομένων θρεπτικών συστατικών όπως το νάτριο, το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το χλώριο- που φέρουν θετικό ή αρνητικό φορτίο. Οι ηλεκτρολύτες είναι γνωστοί για το ρόλο τους στη σωστή ενυδάτωση, αλλά απαιτούνται επίσης για βασικές σωματικές διεργασίες όπως η νευρική και μυϊκή λειτουργία, η έκκριση ορμονών και η ισορροπία του pH του αίματος.

Δες εδώ τα ιδανικά τρόφιμα για την διατροφή σου