Φάε πρωινό για ... βραδινό αν θες να κοιμηθείς σε χρόνο ρεκόρ

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αυτό είναι ένα ρητό που πιθανότατα άκουγες από τους γονείς σου και άλλους καλοπροαίρετους ενήλικες ως παιδί. Και, καθώς μεγάλωσες, έμαθες, τη σημασία του να τροφοδοτείς το σώμα σου με τις σωστές τροφές για ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας σου. Πώς συνδέεται όμως το πρωινό με το βραδινό και πώς αυτό μπορεί να συνδεθεί με τον ύπνο;

Γνωρίζεις, ωστόσο, ότι οι περισσότερες τροφές πρωινού που τρώνε οι υγιείς άνθρωποι μπορούν επίσης να είναι εξαιρετικά βραδινά γεύματα για καλύτερο ύπνο; Ναι, μιλάμε για μπανάνες, βρώμη, κεράσια, ακτινίδια, τυρί κότατζ, ξηρούς καρπούς, τοστ, αυγά και πολλά άλλα. Δεν χρειάζεται να περιορίσεις αυτές τις τροφές μόνο στα πρωινά σου. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους και τους ειδικούς στον ύπνο, μπορούν να είναι εξαιρετικά φαγητά για κατανάλωση το βράδυ, αν θέλεις να αποκοιμηθείς σε χρόνο ρεκόρ.

Πάρε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα. Μια ή δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της ορμόνης σεροτονίνης, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine , και η σεροτονίνη είναι σημαντική όταν πρόκειται για την ποιότητα του ύπνου. Έπειτα υπάρχει το πλιγούρι βρώμης. «Οι κόκκοι στο πλιγούρι βρώμης πυροδοτούν την παραγωγή ινσουλίνης όπως και το ψωμί ολικής αλέσεως. Αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας φυσικά και σας κάνουν να νυστάζετε», δήλωσε η πιστοποιημένη κλινική διατροφολόγος, Cynthia Pasquella στο Good Housekeeping. Επιπλέον, η βρώμη είναι μια πλούσια πηγή της ορμόνης μελατονίνης που προάγει τον ύπνο.

Η σημασία των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης για τον ύπνο

Τα πιάτα πρωινού σε ξενοδοχεία και εστιατόρια είναι συνήθως γεμάτα με φρούτα. Αποδεικνύεται ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα που καταναλώνουμε τα πρωινά μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να ξεκουραστούμε καλά. «Οι φυτικές ίνες βοηθούν να διατηρείται σταθερό το σάκχαρο του αίματος για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, ώστε να αποφεύγετε τις αιχμές και τα χτυπήματα που στέλνουν τα επίπεδα ενέργειας σε ένα τρενάκι του λούνα παρκ», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Jessica Ball στο Eating Well .

Διάβασε επίσης: 9 τροφές που δεν πρέπει να τρως μετά τις 18:00 αν θες να χάσεις βάρος και να νιώθεις πιο ανάλαφρη

Τα αχλάδια, οι φράουλες, τα μήλα, οι μπανάνες και τα κεράσια είναι όλα καλές πηγές φυτικών ινών. Επιπλέον, φρούτα όπως το ακτινίδιο θα μπορούσαν να ενισχύσουν τον ύπνο λόγω της υψηλής σεροτονίνης και των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

Μιλώντας για ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, οι ξηροί καρποί θα μπορούσαν επίσης να είναι μια εξαιρετική προσθήκη. Εκτός από καλές πηγές φυτικών ινών και πρωτεΐνης, ορισμένοι ξηροί καρποί – όπως τα καρύδια, οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι – περιέχουν επίσης το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του καλύτερου ύπνου.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τον ύπνο. Όλοι γνωρίζουμε πώς η πείνα πριν τον ύπνο μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους. Αν και πιθανότατα δεν θα πρέπει να γεμίζουμε το πιάτο μας με πάρα πολλή πρωτεΐνη , καθώς θα χρειαστεί χρόνος για να το αφομοιώσουμε πριν τον ύπνο, η κατανάλωση μιας καλής μερίδας πρωτεΐνης με το βραδινό μας γεύμα – χάρη σε τροφές πρωινού όπως αυγά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και σπόρους – μπορεί μας βοηθά να αισθανθούμε χορτασμένοι καθώς πέφτουμε για ύπνο.

Ασβέστιο, τρυπτοφάνη και άλλα θρεπτικά συστατικά για καλύτερο ύπνο

Η τρυπτοφάνη συνδέεται συχνότερα με τη γαλοπούλα. Τα πρωινά τρόφιμα όπως οι μπανάνες, η βρώμη και το τυρί περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη.

Το τυρί, ένα άλλο κοινό τρόφιμο για πρωινό, είναι γεμάτο ασβέστιο. «Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μπορούν να προάγουν τη χαλάρωση, επομένως η πρόσληψη αρκετής ποσότητας κάθε μέρα είναι σημαντική για περισσότερα από τα οστά σας», εξήγησε η αθλητική διαιτολόγος από την Πενσυλβάνια, Kelly Jones στο Eating Well.

Μιλώντας για τις τροφές πρωινού που μπορείς να τρως το βράδυ, είναι σημαντικό να εξετάσεις επίσης τα στοιχεία που δεν πρέπει να προσθέτεις στο μενού σου – όπως η καφεΐνη και τα εξαιρετικά ζαχαρούχα τρόφιμα όπως τα δημητριακά. Ο καφές και τα καφεϊνούχα τσάγια μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, ενώ τα ζαχαρούχα δημητριακά μπορεί να προκαλέσουν αύξηση και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που δεν είναι ιδανικό αν θέλεις να αποκοιμηθείς γρήγορα. Αν ψάχνεις για κάτι να πιείς, δοκίμασε τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη ή τσάι χαμομηλιού.