Ζυμαρικά ολικής άλεσης VS λευκά: Οι διαφορές σε διατροφική αξία και θερμίδες

Τα ζυμαρικά μπορεί να είναι απολαυστικά και να αρέσουν σε όλους, ωστόσο συχνά διαφημίζονται ως ανθυγιεινά χάρη στην υψηλή ποσότητα υδατανθράκων και την επεξεργασία τους. Για να παρακάμψουν αυτόν τον ορισμό, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί της λευκής εκδοχής για να τα κάνουν πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πάντα καλύτερα από τα πιο ανοιχτόχρωμα αντίστοιχά τους; Η αθλητική διαιτολόγος Natalie Rizzo, MS, RD μίλησε στο bicycling.com ενημερώνοντάς μας τι πρέπει να γνωρίζουμε για τα ολικής αλέσεως έναντι των λευκών ζυμαρικών.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινά από τα λευκά ζυμαρικά, επειδή προέρχονται κατευθείαν από δημητριακά ολικής αλέσεως και επομένως είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Από την άλλη πλευρά, τα λευκά ζυμαρικά είναι φτιαγμένα από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι έχουν αφαιρεθεί από πολλά θρεπτικά συστατικά κατά την επεξεργασία τους.

Επίσης οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα ζυμαρικά ολικής παρουσιάζουν σημαντική επίδραση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αφού αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προστατεύουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου.

Η διατροφική του αξία:

Μία μερίδα (2 ουγγιές-56.6991 γραμμάρια) ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχει:

180 θερμίδες
39 γραμμάρια υδατάνθρακες
8 γραμμάρια πρωτεΐνης
7 γραμμάρια φυτικών ινών
μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρος και ψευδάργυρος

Μία μερίδα (2 ουγγιές-56.6991 γραμμάρια) λευκά ζυμαρικά περιέχει:

200 θερμίδες
42 γραμμάρια υδατάνθρακες
7 γραμμάρια πρωτεΐνης
3 γραμμάρια φυτικών ινών
λίγο σίδηρο, αλλά όχι μαγνήσιο ή ψευδάργυρο

Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα επειδή αφομοιώνονται πολύ πιο γρήγορα από τους σύνθετους υδατάνθρακες. Επίσης, δεν είναι τόσο χορταστικοί όσο οι σύνθετοι υδατάνθρακες, επομένως είναι πιο πιθανό να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες πριν φτάσεις σε αυτό το αίσθημα ικανοποίησης.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σου σε μια βόλτα. Η πρωτεΐνη βοηθά στο χτίσιμο και την επιδιόρθωση των μυών σου, ενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση του πεπτικού συστήματος να λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Όσον αφορά τα μέταλλα, το μαγνήσιο διατηρεί μια υγιή αρτηριακή πίεση και κρατά τα οστά δυνατά, ο σίδηρος δίνει ενέργεια και ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και βοηθά στην επούλωση τυχόν κοψίματος ή μώλωπες που μπορεί να έχεις στο δρόμο.

Ενώ τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν πολλά θεμιτά οφέλη για την υγεία, λέει η Rizzo, δεν έχει νόημα να αναγκάζεις τον εαυτό σου να φάει κάτι που δεν σου αρέσει, καθώς για μερικούς δεν έχουν ωραία γεύση. «Αν θέλεις να φας λευκά ζυμαρικά, προτίμησε το, αλλά δώσε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας», λέει η Rizzo. «Θα πρέπει να το εξισορροπήσεις με πρωτεΐνες, [υγιεινά] λίπη και λαχανικά», λέει. Σέρβιρε τα ζυμαρικά σου με λίγο κοτόπουλο και από πάνω βάλε λαχανικά όπως κολοκυθάκια, για παράδειγμα.

Διάβασε επίσης:

Κάθε φορά που νιώθεις κουρασμένη κατανάλωσε αυτές οι 5 τροφές- Θα σου δώσουν αμέσως ενέργεια

Νιώθεις κούραση και ευέξαπτη; Δεν είσαι η μόνη αφού μετά την παγκόσμια πανδημία και πολλαπλά lockdown, την εισβολή της Ρωσίας στην Ουκρανία και την κρίση κόστους ζωής , τα ποσοστά των ανθρώπων που νιώθουν ότι έχουν «χάσει» ενέργεια αυξάνεται ραγδαία.

Σε όποια κατάσταση κι αν βρίσκεσαι, είναι πολύ εύκολο να αναζητήσεις το αγαπημένο σου comfort food για να σου δώσει ενέργεια. Ωστόσο διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα που τόσο συχνά λαχταρούμε όταν νιώθουμε κόπωση ή αγχωμένοι δεν βοηθούν στην πραγματικότητα την ψυχική μας υγεία. Μάλιστα, μια μελέτη αποκάλυψε ότι η τακτική κατανάλωση κορεσμένων λιπών και πρόσθετων σακχάρων σχετίζεται με υψηλότερα συναισθήματα άγχους σε ενήλικες άνω των 60 ετών, ενώ ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Davis, διαπίστωσαν ότι η ζάχαρη αναστέλλει την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στο στρες.

Γιατί είναι σημαντική η ενέργεια

«Χρειάζεται ενέργεια από τα τρόφιμα για να τροφοδοτήσει το ανθρώπινο σώμα, για να μπορέσει να λειτουργήσει και να αποδώσει», λέει η Δρ Emma Derbyshire, διατροφολόγος από την Υπηρεσία Πληροφοριών Υγείας & Συμπληρωμάτων Τροφίμων. «Αν δεν καταναλώνουμε αρκετή ενέργεια, τότε θα αρχίσουμε να νιώθουμε λήθαργοι και οι σωματικές μας διεργασίες είναι λιγότερο πιθανό να λειτουργήσουν και να αποδώσουν τα μέγιστα».