Πηγές ασβεστίου για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή

Ακολουθείς vegan διατροφή και αναρωτιέσαι πώς θα μπορέσεις να πάρεις το ασβέστιο που χρειάζεται το σώμα σου χωρίς να καταναλώσεις γαλακτοκομικά προϊόντα; Μην ανησυχείς! Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές ασβεστίου που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου και να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις γερά οστά και υγιή δόντια, καθώς και να υποστηρίξεις τη σωστή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος.

Ας ανακαλύψουμε μαζί τις καλύτερες πηγές ασβεστίου για μια vegan διατροφή και πώς μπορείς να τις ενσωματώσεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.Μην ξεχνάς πως η ποικιλία στη διατροφή σου είναι το κλειδί για να λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι!

Γιατί το ασβέστιο είναι τόσο σημαντικό;

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο που το σώμα σου χρειάζεται για να χτίσει και να διατηρήσει ισχυρά οστά. Το 99% του ασβεστίου στο σώμα σου αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια, ενώ το υπόλοιπο 1% βρίσκεται στο αίμα και συμμετέχει σε ζωτικές λειτουργίες, όπως η συστολή των μυών, η πήξη του αίματος και η λειτουργία των νεύρων.

Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ οι ανάγκες αυξάνονται στα 1.200 mg μετά την ηλικία των 50. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας, και ευτυχώς υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη Κ, τα οποία βοηθούν επίσης στην υγεία των οστών σου. Ειδικά το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο και το bok choy είναι υπερτροφές που θα σε γεμίσουν με ενέργεια και ασβέστιο.

Πώς να τα ενσωματώσεις στη διατροφή σου:

Φτιάξε μια σαλάτα με σπανάκι και μπρόκολο, προσθέτοντας ξηρούς καρπούς και σπόρους για περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά.
Μαγείρεψε λαχανικά στον ατμό ή πρόσθεσέ τα σε stir-fry πιάτα.

2. Τόφου και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο

Το τόφου είναι μια δημοφιλής επιλογή στη vegan διατροφή και, αν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, μπορεί να καλύψει ένα μεγάλο μέρος της ημερήσιας ανάγκης σου. Επίσης, υπάρχουν τρόφιμα, όπως φυτικά γάλατα (π.χ. γάλα αμυγδάλου ή σόγιας) και χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο, που είναι εξαιρετικές πηγές για το πολύτιμο αυτό μέταλλο.

Πώς να τα ενσωματώσεις στη διατροφή σου:

Χρησιμοποίησε τόφου σε σαλάτες, stir-fry ή σαν εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης στο μεσημεριανό σου.
Προσπάθησε να καταναλώνεις φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο στο πρωινό σου, με δημητριακά ολικής άλεσης ή στον καφέ σου.

3. Σπόροι (Σουσάμι, chia, λιναρόσπορος)

Οι σπόροι είναι μικροί σε μέγεθος, αλλά γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, και πολλοί από αυτούς είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Το σουσάμι, για παράδειγμα, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο. Ένα κουταλάκι της σούπας σουσάμι μπορεί να σου προσφέρει περίπου 88 mg ασβεστίου! Επίσης, οι σπόροι chia και λιναρόσπορος είναι γεμάτοι ασβέστιο και υγιεινά λιπαρά οξέα.

Πώς να τους ενσωματώσεις στη διατροφή σου:

Πρόσθεσε σπόρους chia ή λιναρόσπορο σε smoothies, γιαούρτι καρύδας ή δημητριακά.
Πασπάλισε το φαγητό σου με σουσάμι, είτε σε σαλάτες, είτε σε σούπες ή ψωμί.

4. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Μια μερίδα αμυγδάλων (περίπου 28 γραμμάρια) περιέχει περίπου 75 mg ασβεστίου. Είναι επίσης γεμάτα βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, δύο ακόμη συστατικά που ενισχύουν την υγεία των οστών.

Πώς να τα ενσωματώσεις στη διατροφή σου:

Κατανάλωσε μια χούφτα αμύγδαλα ως σνακ μέσα στη μέρα.
Πρόσθεσέ τα σε σαλάτες, γλυκά ή χυλούς βρώμης για μια επιπλέον δόση ασβεστίου και θρεπτικών στοιχείων.

5. Όσπρια (Φακές, φασόλια, ρεβίθια)

Τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου. Για παράδειγμα, μια μερίδα ρεβιθιών περιέχει περίπου 50 mg ασβεστίου, ενώ οι φακές και τα φασόλια είναι επίσης θρεπτικά και πολύ ευέλικτα στη μαγειρική.

Πώς να τα ενσωματώσεις στη διατροφή σου:

Φτιάξε μια χορταστική σαλάτα με φακές ή ρεβίθια, προσθέτοντας λαχανικά και σπόρους.
Μαγείρεψε τα όσπρια ως συνοδευτικό ή κυρίως πιάτο σε σούπες, κατσαρόλες ή vegan burgers.

Διάβασε επίσης: Το φρούτο που περιέχει 5 φορές περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι και κάνει το δέρμα να λάμπει

6. Ξηροί καρποί και ταχίνι

Το ταχίνι, που φτιάχνεται από αλεσμένο σουσάμι, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Δύο κουταλιές της σούπας ταχίνι περιέχουν περίπου 130 mg ασβεστίου! Επιπλέον, άλλοι ξηροί καρποί, όπως τα φουντούκια και τα καρύδια, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, προσφέροντας και φυτικά λιπαρά που ωφελούν την καρδιά σου.

Πώς να τα ενσωματώσεις στη διατροφή σου:

Χρησιμοποίησε ταχίνι ως βάση για ντρέσινγκ σαλάτας ή για να αλείψεις σε φέτες ψωμιού ολικής άλεσης.
Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς σε smoothies, χυλούς βρώμης ή σνακ για επιπλέον θρεπτική αξία.

7. Αποξηραμένα φρούτα

Ορισμένα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα σύκα, οι σταφίδες και τα βερίκοκα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου 162 mg ασβεστίου. Επιπλέον, είναι γεμάτα φυτικές ίνες και σάκχαρα που μπορούν να σου δώσουν ενέργεια μέσα στη μέρα.

Πώς να τα ενσωματώσεις στη διατροφή σου:

Κατανάλωσε αποξηραμένα φρούτα ως υγιεινό σνακ ανάμεσα στα γεύματά σου.
Πρόσθεσέ τα σε σαλάτες, μπάρες δημητριακών ή χυλούς βρώμης για έξτρα γλυκιά γεύση και θρεπτική αξία.

Διάβασε επίσης: Η πιο νόστιμη vegan μαγιονέζα από την ηθοποιό Βαλέρια Κουρουπή

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ