Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τύπος ρυζιού και πώς επιδρά στον οργανισμό μας

Όπως και να μαγειρέψεις το ρύζι πάντα θα είναι το βασικό στοιχείο στην κουζίνα σου και στις περισσότερες δίαιτες. «Το ρύζι δεν είναι μόνο προσιτό, αλλά είναι και σχετικά εύκολο στην παρασκευή του», λέει η Claire Carlton MS, RD, LD/N , εγγεγραμμένη διαιτολόγος, διατροφολόγος και ειδικός στην πεπτική υγεία με έδρα τη Βόρεια Καρολίνα. «Το ρύζι είναι επίσης μια πλούσια σε φυτικές ίνες πηγή θρεπτικών συστατικών και φυσικά χωρίς γλουτένη», πρόσθεσε.

Φυσικά, υπάρχει μια σειρά από υγιείς κόκκους για να διαλέξεις, καθώς διατίθεται σε ποικιλία χρωμάτων, υφών και μεγεθών, το καθένα με ξεχωριστή γεύση και οφέλη για την υγεία. Οι ειδικοί αποκαλύπτουν στο realsimple.com, ποιοι κόκκοι ρυζιού προσφέρουν τα πιο υγιεινά οφέλη και μας δίνουν την καλή, την κακή και την άσχημη διατροφή του ρυζιού.

Μαύρο Ρύζι

Αν και μερικές φορές είναι πιο δύσκολο να βρεθεί, το μαύρο ρύζι είναι η νούμερο ένα διατροφική ποικιλία. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη, προάγουν την υγιή πέψη και αποτρέπουν χρόνιες ασθένειες. Ένα μπολ μαύρου ρυζιού μπορεί επίσης να μας δώσει μια πλούσια πρωτεΐνη, σερβίροντας σχεδόν 10 γραμμάρια σε ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι.

«Το μαύρο ρύζι έχει αποδειχθεί ότι έχει το υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικών από όλες τις ποικιλίες ρυζιού, λόγω σε μεγάλο βαθμό της περιεκτικότητας σε ανθοκυανίνη – ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες που δίνει στους κόκκους τη σκούρα μοβ απόχρωση – καθώς και φλαβονοειδή και καροτενοειδή», εξηγεί η Megan Roosevelt, RDN, εγγεγραμμένη στο Λος Άντζελες διαιτολόγος, διατροφολόγος και ιδρύτρια του HealthyGroceryGirl.com.

Άγριο ρύζι

Στην κατηγορία του υγιεινού ρυζιού είναι και το άγριο, η μαστιχωτή εκδοχή με μακριού ρυζιού, από τη Βόρεια Αμερική. Όπως το μαύρο ρύζι, όπου το υψηλό επίπεδο ινών σε αυτούς τους καφέ και μαύρους κόκκους βοηθά στην πέψη και μειώνει τη χοληστερόλη. Το άγριο ρύζι είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και βιταμίνη C, λέει η Roosevelt.

Καστανό ρύζι

Με την πυκνή υφή του με ξηρούς καρπούς, το καστανό ρύζι είναι μια από τις καλύτερες επιλογές αμύλου για εσένα . Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. “Είναι επίσης ένα δημητριακό ολικής αλέσεως και πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην προώθηση της αίσθησης πληρότητας”, εξηγεί η Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, γιατρός λειτουργικής ιατρικής και κλινικής διατροφολόγος με έδρα την Καλιφόρνια. «Το καστανό ρύζι κάνει τα πράγματα να κινούνται και στο πεπτικό σου σύστημα, ενώ τροφοδοτεί υγιή βακτήρια στο έντερο».

Είναι το λευκό ρύζι υγιεινό;

Αν και μπορεί να είναι πιο εύγευστο σε κάποιους, το λευκό ρύζι δεν είναι τόσο καλό όσο οι πιο πολύχρωμες ποικιλίες. «Έχει υποστεί επεξεργασία για να αφαιρέσει το φλοιό, το πίτουρο και το φύτρο, όπου βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής», εξηγεί η Roosevelt. «Του δίνει πιο απαλή υφή από το άγριο ή καστανό ρύζι, ωστόσο, είναι λιγότερο θρεπτικό, στερείται φυτικών ινών και έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη». Πολλές μάρκες λευκού ρυζιού είναι τεχνητά ενισχυμένες με φολικό οξύ, ασβέστιο και σίδηρο, κάτι που ενισχύει ελαφρώς τα οφέλη του. Επιπλέον, η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι προτιμότερη από όσους ασχολούνται με πεπτικά προβλήματα.

Το κίτρινο ρύζι: Δεν είναι ποικιλία όπως το καστανό ή το μαύρο ρύζι. Είναι λευκό ρύζι μαγειρεμένο είτε με κουρκουμά, σαφράν ή αχιότε (annatto) —ή με συνδυασμό των τριών— για να του δώσει το κίτρινο χρώμα. Περιέχει ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ.

Με τις σωστές τεχνικές μαγειρέματος μπορείς να μειώσεις την περιεκτικότητα σε καρκινογόνο στο ρύζι. Ο Petersen συνιστά πρώτα να ξεπλύνεις το ρύζι σου περίπου πέντε φορές σε ένα σουρωτήρι. Στη συνέχεια, μαγείρεψέ το όπως θα έκανες με τα ζυμαρικά, χρησιμοποιώντας μια αναλογία 10 προς 1 νερού προς ρύζι αντί της τυπικής 2 προς 1. Μόλις ψηθεί καλά το ρύζι, το στραγγίζουμε και το ξεπλένουμε ξανά.

Ο Petersen προτείνει επίσης να σερβίρεις το ρύζι σου με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως σκούρα φυλλώδη πράσινα, γλυκοπατάτες, σταυρανθή λαχανικά και κουρκουμά. Μόλις καθαριστούν, οι πολύχρωμοι κόκκοι ρυζιού μπορούν να αποτελέσουν μια νόστιμη, θρεπτική προσθήκη στην εβδομαδιαία διατροφή σου.

Χημική σύνθεση

Είναι σαφές ότι το χρώμα του κόκκου επηρεάζει τη σύνθεσή του. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα, ενώ το άγριο ρύζι έχει πολύ υψηλότερο ποσοστό διαιτητικών ινών. Το κόκκινο ρύζι είναι πλούσιο σε σίδηρο, γεγονός που εξηγεί τον ασυνήθιστο χρωματισμό του. Αλλά οι διάφορες ποικιλίες ρυζιού περιέχουν τις ακόλουθες ουσίες:

Σύμπλεγμα βιταμινών (ιδίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β).
Ορυκτά: μολυβδαίνιο, κοβάλτιο, σελήνιο, πυρίτιο, χρώμιο.
Τέφρα και άμυλο.
Λιπαρά οξέα (κορεσμένα και ακόρεστα).
Φυτικές πρωτεΐνες.
Μονοσακχαρίτες και διάφορες άλλες ουσίες που έχουν μεγάλη αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Η διατροφική αξία της γλυκοπατάτας θα σε εκπλήξει

Οι γλυκοπατάτες είναι ευπροσάρμοστες και θρεπτικές ουσίες, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α, βιταμίνης C και μαγγανίου σε κάθε μερίδα. Έχουν επίσης αντικαρκινικές ιδιότητες και μπορούν να προωθήσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία του εντέρου, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία των ματιών. Οι γλυκοπατάτες είναι γλυκά, αμυλούχα ριζώδη λαχανικά που καλλιεργούνται παγκοσμίως. Κυκλοφορούν σε διάφορα μεγέθη και χρώματα – συμπεριλαμβανομένων του πορτοκαλί, του λευκού και του μοβ – και είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και είναι εύκολο να τα προσθέσεις στη διατροφή σου.

Διάβασε τα εκπληκτικά οφέλη της γλυκοπατάτας για την υγεία:

Προωθεί την υγεία του εντέρου

Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στις γλυκοπατάτες μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν δύο τύπους φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Το σώμα μας δεν μπορεί να χωνέψει κανέναν από τους δύο τύπους. Ως εκ τούτου, οι φυτικές ίνες παραμένουν μέσα στο πεπτικό μας σύστημα και παρέχουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία του εντέρου που σχετίζονται με το έντερο.

Ορισμένοι τύποι διαλυτών ινών – γνωστοί ως παχύρρευστες ίνες – απορροφούν νερό και μαλακώνουν τα κόπρανά μας. Από την άλλη πλευρά, οι μη ιξώδεις, αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν νερό και προσθέτουν όγκο.
Ορισμένες διαλυτές και αδιάλυτες ίνες μπορούν επίσης να ζυμωθούν από τα βακτήρια στο παχύ έντερό μας, δημιουργώντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία τροφοδοτούν τα κύτταρα του εντερικού μας βλεννογόνου και τα διατηρούν υγιή και ισχυρά.
Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες που περιέχουν 20-33 g φυτικών ινών την ημέρα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Τα αντιοξειδωτικά στις γλυκοπατάτες μπορεί επίσης να παρέχουν οφέλη για το έντερο.