Δοκίμασε τα ευεργετικά οφέλη των βότανων για έναν βαθύ και ήρεμο ύπνο

Αν έχεις προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει να ξέρεις ότι δεν είσαι οι μόνη. Σύμφωνα με έρευνες, η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή του ύπνου και επηρεάζει περίπου το ένα τρίτο του γενικού πληθυσμού. Τα συμπτώματα της αϋπνίας περιλαμβάνουν δυσκολία στον ύπνο, δυσκολία στη διατήρηση του ύπνου, ξύπνημα πολύ νωρίς και ξύπνημα με αίσθημα μη αναζωογονημένου οργανισμού.

Και ενώ κάποιοι στρέφονται σε συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συμπληρώματα για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν, αν ψάχνεις για μια πιο φυσική λύση, τα βότανα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, καθώς συνήθως δεν περιλαμβάνουν αρνητικές αντιδράσεις.

Τα συνταγογραφούμενα και τα μη συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου μπορεί να αποτελούν συνήθεια και μπορεί να έχουν δυσάρεστες ή και επικίνδυνες παρενέργειες. Ορισμένες από αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν υπνοβασία, μαγείρεμα, ακόμα και οδήγηση ενώ κοιμάσαι. Συν τοις άλλοις, πολλά βοηθήματα ύπνου μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείς να αναπτύξεις εξάρτηση από αυτά, η οποία χειροτερεύει καθώς αναπτύσσεις ανοχή σε αυτά. Ως αποτέλεσμα, πρέπει στη συνέχεια να παίρνεις ακόμη περισσότερα για να μπορέσεις να έχεις τον ύπνο που χρειάζεσαι.

Και ενώ μια πιο φυσική θεραπεία μπορεί να φαίνεται λιγότερο επιδραστική, θα εκπλαγείς από τα αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, τα βότανα χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση του ύπνου -και άλλων θεμάτων υγείας- εδώ και αιώνες, τουλάχιστον 5.000 χρόνια. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν φυτικά εκχυλίσματα – όπως το χαμομήλι, η βαλεριάνα και η λεβάντα – για να ανακουφίσουν τον πόνο για παθήσεις όπως η αλλεργική ρινίτιδα, οι φλεγμονές, ο πόνος κατά την έμμηνο ρύση και ο γενικός πόνος, τα πεπτικά προβλήματα και – αυτό είναι σωστό – η αϋπνία.

Στη συνέχεια θα αναλύσουμε μερικά από τα καλύτερα βότανα που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα, καθώς και συμβουλές για το πώς να τα εντάξεις εύκολα στη νυχτερινή σου ρουτίνα ύπνου.

Αλλά… Πριν δοκιμάσεις τα βότανα, εξέτασε την υγιεινή του ύπνου σου

Πριν προσθέσεις βότανα στη ρουτίνα του ύπνου σου, η Jovanka Ciares, ολοκληρωτική βοτανολόγος, διατροφική προπονήτρια και συγγραφέας, λέει ότι είναι κρίσιμο να αναλύσεις πρώτα τις συνήθειες του ύπνου που έχεις. «Είναι σημαντικό οι άνθρωποι να κάνουν μια απογραφή της ζωής τους, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την επίσκεψη σε έναν γιατρό για να αποκλείσει υποκείμενες συνθήκες υγείας που μπορεί να προκαλούν την αϋπνία τους», λέει. Για παράδειγμα, μπορεί να έχεις κάποια διατροφική ανεπάρκεια -μπορεί να έχεις χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 ή μαγνήσιο-. Ή, οι ορμόνες σου μπορεί να είναι εκτός ελέγχου, για τις οποίες υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες, από τη διατροφή μέχρι τον τρόπο ζωής και την περιεμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση. «Καμία ποσότητα βοτάνων δεν θα σε βοηθήσει αν οι συνήθειες του ύπνου και του τρόπου ζωής σου είναι τόσο επιζήμιες για την αδυναμία σου να κοιμηθείς», προσθέτει η Ciares.

Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείς το γιατρό σου, καθώς θέλεις να βεβαιωθείς ότι κανένα βότανο φιλικό προς τον ύπνο δεν θα επηρεάσει τυχόν συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να παίρνεις. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να μην είναι καλοί υποψήφιοι για τη λήψη ορισμένων βοτάνων, όπως έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με ορισμένες αυτοάνοσες διαταραχές κ.ο.κ.

Εδώ λοιπόν μπαίνει στο παιχνίδι η εξάσκηση της καλής υγιεινής του ύπνου. «Η ποιότητα του ύπνου σας παίζει μεγάλο ρόλο στην ψυχική, συναισθηματική και σωματική σας ευεξία», λέει ο Polos. «Η παρέκκλιση από μια τακτική ρουτίνα ύπνου μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, που είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας. Αυτό το εσωτερικό ρολόι κρατάει τις διάφορες σωματικές λειτουργίες σε σωστή τροχιά και όταν διαταράσσεται, μπορούμε να δούμε τις συνέπειες της κακής υγείας του ύπνου, όπως η αϋπνία».

Για να βελτιώσεις την υγιεινή του ύπνου, ο Polos συνιστά να πηγαίνεις για ύπνο και να σηκώνεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα -ναι, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα-, να κοιμάσαι σε σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό περιβάλλον, να αποφεύγεις την καφεΐνη, τις βαριές τροφές, το αλκοόλ και τις οθόνες δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο και να χρησιμοποιείς μια τεχνική χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή ή ο διαλογισμός, πριν ξαπλώσεις.

Αποφασίζοντας ποιο βότανο είναι καλύτερο για σένα

Μόλις κάνετε τα παραπάνω βήματα και είσαι έτοιμη να ξεκινήσεις ένα ταξίδι με βότανα για τον ύπνο, προχώρησε με σύνεση και πρακτικά. «Όσον αφορά την αϋπνία σας, δεν φτάσατε εδώ μέσα σε μια νύχτα και δεν θα βγείτε από αυτήν μέσα σε μια νύχτα», λέει ο Ciares. «Μπορεί να υπάρχει ένα βότανο που λειτουργεί καλύτερα για σένα, αλλά όχι καλύτερα για κάποιον άλλο. Όταν δοκιμάζεις ένα συγκεκριμένο βότανο, παρακολουθείς τον εαυτό σου και τηρείς ημερολόγιο σχετικά με αυτό, άκουσε τις ενδείξεις που σου δίνει το σώμα σου και κάνε αυτό που είναι καλύτερο για σένα και τις περιστάσεις στις όποιες ζείς».

Μπορείς να ρωτήσεις τον εαυτό σου: Ξυπνάς νυσταγμένη; Σου παίρνει ακόμα περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθείς; Αποκοιμάσαι πιο γρήγορα -και πόσο πιο γρήγορα-; Η Ciares προτείνει να δοκιμάσεις ένα έως δύο βότανα κάθε φορά. «Αν δεν λειτουργούν για εσάς, το ωραίο είναι ότι υπάρχουν τόσα άλλα για να δοκιμάσετε», λέει.

Αυτά είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα βότανα που προάγουν τον ύπνο και μπορείς να δοκιμάσεις:

Χαμομήλι

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το χαμομήλι είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου: όχι μόνο για την αποκοιμιδή αλλά και για την παραμονή στον ύπνο. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να έχει αντικαταθλιπτική δράση και να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την κατάθλιψη. Εκτός από το τσάι -η πιο συνηθισμένη μορφή κατανάλωσης του φυτού-, το χαμομήλι κυκλοφορεί επίσης σε πολλές μορφές στις μέρες μας, όπως κάψουλες, βάμματα και καραμέλες.

Βαλεριάνα

Οι έρευνες δείχνουν ότι η βαλεριάνα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα, να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και να αυξήσουν τις ποσότητες του νυχτερινού ύπνου. Η βαλεριάνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αϋπνίας.

Ωστόσο, επειδή η βαλεριάνα δεν μένει στον οργανισμό σας για πολύ – περίπου τέσσερις έως έξι ώρες – συνιστάτε να τη συνδυάζεις με άλλα βότανα, όπως ο λυκίσκος ή η ασουαγκάνθα. Και, επειδή έχει έντονο άρωμα, δεν είναι τόσο εύκολο να την πιείς ως τσάι, οπότε μπορείς να επιλέξεις τη μορφή χαπιού.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο μπορεί να σε βοηθήσει να προετοιμαστείς για έναν καλό νυχτερινό ύπνο, ηρεμώντας το κεντρικό νευρικό σου σύστημα και χαλαρώνοντας τους μυς σου. Το κάνει αυτό βοηθώντας τον εγκέφαλό σου να παράγει νευροδιαβιβαστές που μειώνουν το στρες και ενθαρρύνουν τον ύπνο. Με ένα ήρεμο σώμα και μυαλό, είναι πολύ πιο εύκολο να έχεις τον υγιή ύπνο που χρειάζεσαι κάθε βράδυ. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης τον εγκέφαλό σου να ρυθμίσει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι σημαντική για έναν λειτουργικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης και έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό.

Βάλσαμο λεμονιού

Το βάλσαμο λεμονιού είναι ένα βότανο που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του κεντρικού νευρικού συστήματος και στη μείωση της υπερφόρτωσης. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι συμβάλλει στην προώθηση του ύπνου και στη μείωση του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το βάλσαμο λεμονιού λειτουργεί ιδιαίτερα καλά όταν συνδυάζεται με άλλα βότανα, όπως η βαλεριάνα, ο λυκίσκος και το χαμομήλι.

Λεβάντα

Η λεβάντα είναι μια άλλη γνωστή φυσική λύση για καλύτερο ύπνο, γνωστή για τα συνολικά ηρεμιστικά της αποτελέσματα. Υπάρχουν διάφοροι σπουδαίοι τρόποι για να τη χρησιμοποιήσεις πριν από τον ύπνο. Μπορείς να κάνεις μπάνιο με λίγο αιθέριο έλαιο λεβάντας ή να κάνεις μασάζ στα πόδια σου, μαζί με βαλεριάνα. Μπορείς επίσης να βάλεις λίγο στη μάσκα των ματιών σου για τον ύπνο ή στο μαξιλάρι σου ή στους καρπούς, στο λαιμό ή πίσω από τα αυτιά.

Passionflower

Το Passionflower δεν είναι μόνο εξαιρετικό για την αϋπνία, αλλά και για άλλες προϋπάρχουσες καταστάσεις όπως το άγχος, η κατάθλιψη ή οι κρίσεις πανικού. Το βοτανικό είναι πιο δημοφιλές ως τσάι, αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί σε μορφή χαπιού ή βάμματος.

Ashwagandha

Εάν οι αγωνιώδεις σκέψεις σου, σε κρατούν ξύπνια τη νύχτα, η ασουαγκάνθα μπορεί να είναι η λύση για σένα. Το δημοφιλές φυτό έχει γίνει πολύ πιο δημοφιλές τα τελευταία χρόνια για καλό λόγο. Είτε σε μορφή χαπιού, είτε σε βάμμα, είτε ως συμπλήρωμα σε σκόνη, αυτό το προσαρμογόνο βότανο είναι πραγματικά παντού και μπορεί να βοηθήσει σε όλα, από τον ύπνο μέχρι το ψυχικό στρες και το άγχος.

Λυκίσκος

Ο λυκίσκος είναι ισχυρότερος από ορισμένα άλλα βότανα που προάγουν τον ύπνο, όπως η λεβάντα ή το χαμομήλι, και συχνά λαμβάνεται σε μορφή χαπιού. Το φυσικό αυτό συμπλήρωμα μπορεί να έχει καθαρτική δράση, γι’ αυτό να είσαι προσεκτική πριν από τη χρήση.

Πώς να εντάξεις τα βότανα στη ρουτίνα του ύπνου

Μπορείς να δοκιμάσεις το βότανο ή τα βότανα της επιλογής σου για 7 έως 10 ημέρες και με συγκεκριμένη σειρά: Πρώτα, δοκίμασε τα αιθέρια έλαια. Ανάμιξε ένα έλαιο – ένα ηρεμιστικό, όπως λεβάντα, χαμομήλι, μελισσόχορτο ή πασιφλόρα – με ένα λάδι βάσης όπως σησάμι, αμύγδαλο ή καρύδα, το οποίο θα βοηθήσει στην αποφυγή ερεθισμών του δέρματος από το ίδιο το αιθέριο έλαιο. Στη συνέχεια μπορείς να τρίψεις τα πόδια σου με το έλαιο, ξεκινώντας από τους αστραγάλους και πηγαίνοντας προς τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να βάλεις το σώμα σου σε κατάσταση ύπνου.

Μπορείς επίσης να βάλεις μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου σε ένα διαχύτη, καθώς και στο μαξιλάρι σου ή στη μάσκα ύπνου. Ή μπορείς απλώς να βάλεις μερικές σταγόνες στο μέτωπό σου, πίσω από τον λαιμό ή στους καρπούς. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου να δροσιστεί και θα βοηθήσει τον φυσικό ρυθμό του συστήματός σου.

Αν δεν αισθάνεσαι ότι τα αιθέρια έλαια είναι αρκετά αποτελεσματικά, τότε δοκίμασε το βότανο της επιλογής σου σε μορφή τσαγιού, αν υπάρχει. Συνιστάται να πίνεις ένα φλιτζάνι δύο με τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, ώστε να δράσει μέχρι να ξαπλώσεις. Εάν εξακολουθείς να μην αισθάνεσαι υπνηλία ή δεν κοιμάσαι όλη τη νύχτα, δοκίμασε μια μορφή χαπιού. Αν αυτό δεν λειτουργεί, τότε δοκίμασε ένα βάμμα, κατά το οποίο προσθέτεις μερικές σταγόνες από το εκχύλισμα του βοτάνου σε νερό.

Στο τέλος της ημέρας, το καλύτερο σχέδιο με βότανα είναι αυτό που λειτουργεί για σένα, το σώμα σου και τις συγκεκριμένες ανάγκες σου, οπότε μπορείς να διαλέξεις ελεύθερα με αυτές τις διάφορες φυσικές λύσεις για να δεις τι σου ταιριάζει και τι επιτρέπει πραγματικά την απόλυτη χαλάρωση. Να θυμάσαι: Έχουμε τη δυνατότητα να διεκδικήσουμε ξανά τον ύπνο μας και είναι σημαντικό να το κάνουμε. Και τα βότανα μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή τη διαδικασία.

Διάβασε επίσης

Θες ν’ απολαμβάνεις έναν ξεκούραστο ύπνο; Δες γιατί δυο σταγόνες από το άρωμά σου είναι το μυστικό

Ξέρουμε όλοι την περίφημη δήλωση της Merlin Monroe ότι για να κοιμηθεί φορούσε μόνο δύο σταγόνες από το άρωμα της, Chanel No 5. Την δήλωση την ξέρουμε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι την ενστερνιζόμαστε. Ίσως βέβαια η Merlin να ήξερε κάτι παραπάνω από εμάς και θα έπρεπε να ξανασκεφτούμε αυτή της, την κίνηση εφαρμόζοντας τη και εμείς στην καθημερινότητα μας, μαζί με πιτζάμες όμως, γιατί έρχεται και κρύο.

Πάντα ήμουν ερωτευμένη με όλα τα πράγματα της ομορφιάς, αλλά το αγαπημένο μου προϊόν ομορφιάς είναι αναμφισβήτητα το άρωμα. Αν η διαρκώς αυξανόμενη συλλογή αρωμάτων μου δεν είναι αρκετή απόδειξη, το γεγονός ότι φοράω άρωμα 24 ώρες το 24ωρο – ναι, ακόμη και στο κρεβάτι – σίγουρα είναι.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ήμουν πάντα έτσι. Η μητέρα μου, ως έξυπνη αλλά λιτή γυναίκα που είναι, μου έμαθε ότι το άρωμα ήταν κάτι που έπρεπε να κρατάμε για ειδικές περιστάσεις. Και εξακολουθώ να πιστεύω ότι έχει δίκιο, όλες μας πρέπει να έχουμε εκείνο το συγκεκριμένο άρωμα που κρατάμε κρυμμένο για συγκεκριμένες στιγμές.

Ακούσια αρωματοθεραπεία

Ωστόσο, η φιλοσοφία μου για τα αρώματα έχει αλλάξει με τα χρόνια. Σου έχει τύχει πότε να ανακαλύψεις ένα άρωμα και να αισθάνεσαι σαν να έχεις πάθει έναν μικρό εθισμό στην μυρωδιά του, τόσο πολύ που θα θες να το μυρίζεις συνέχεια; Εμένα μου συνέβη με το τελευταίο άρωμα που αγόρασα. Μυρίζει τόσο υπέροχα που ήθελα να το μυρίζω όλη την ώρα, έτσι το βράδυ εκείνο που το αγόρασα, έβαλα μετά το βραδινό ντους μου και ψέκασα μια δόση ακόμα πριν πάω για ύπνο.

Αυτό που ξεκίνησε ως ένας επιπλέον χρόνος που περνούσα με το αγαπημένο μου άρωμα μετατράπηκε σε ακούσια αρωματοθεραπεία. Ένιωθα τις αγχωτικές σκέψεις να εξαφανίζονται και οι νότες από το άρωμα, με ηρέμησαν και με έβαλαν στον πιο βαθύ ύπνο που είχα εδώ και εβδομάδες.

Όταν ξύπνησα, ήταν το πρώτο πράγμα που μύρισα. Το άρωμα είχε ξεθωριάσει από το δέρμα μου, αλλά παρέμενε στα σεντόνια μου με τον πιο ευχάριστο, διακριτικό τρόπο. Το ξύπνημα με έκανε να νιώθω κομψή και λαμπερή σαν το Old-Hollywood, ή σαν τη Merlin Monroe που βγαίνει από το κρεβάτι της γυμνή ή έστω με ένα μεταξωτό νυχτικό και τέλεια μαλλιά. Από τότε, έχω βάλει σκοπό να παίρνω ένα αγαπημένο άρωμα μαζί μου στο κρεβάτι.