Έχεις διαβήτη; Τι να τρως κάθε μέρα για να παραμείνεις υγιής και να μην παχαίνεις

Αν έχεις διαβήτη και προσπαθείς να ελέγξεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου, τότε μάλλον ξέρεις ήδη ότι τα πρόσθετα σάκχαρα δεν είναι και οι καλύτεροι φίλοι σου. Και δεν είσαι η μόνη: σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει καθημερινά 17 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη — δηλαδή σχεδόν διπλάσια από το όριο που προτείνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (9 κουταλάκια για τους άνδρες και 6 για τις γυναίκες).

Κι αν αναρωτιέσαι γιατί αυτό έχει σημασία, σκέψου το εξής: τα πρόσθετα σάκχαρα δεν ανεβάζουν μόνο το σάκχαρό σου, αλλά συχνά «κλέβουν» χώρο από τα θρεπτικά συστατικά που πραγματικά χρειάζεσαι — όπως οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες. Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να κόψεις όλα τα γλυκά. Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκεις στα φρούτα και στα γαλακτοκομικά είναι απόλυτα ΟΚ, γιατί εκτός από τη γλύκα, σου προσφέρουν και βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Κάτι που δεν κάνει καθόλου η ζάχαρη που προστίθεται απλώς για να νοστιμίσει.

Και μην ξεχνάς: τα πρόσθετα σάκχαρα δεν είναι εντελώς απαγορευτικά. Μπορούν να αποδειχθούν χρήσιμα σε περιπτώσεις υπογλυκαιμίας, όταν χρειάζεται να ανεβάσεις γρήγορα το σάκχαρό σου — αρκεί να τα διαχειρίζεσαι σωστά και με μέτρο.

Για να σε βοηθήσει να μείνεις σε πρόγραμμα χωρίς να στερηθείς τη γεύση, το eatingwell.com έφτιαξε ένα πλάνο 7 ημερών γεμάτο νόστιμες και ισορροπημένες συνταγές, ειδικά για άτομα με διαβήτη. Το μενού είναι φτιαγμένο έτσι ώστε να αποφεύγεις τα πρόσθετα σάκχαρα, να παίρνεις αρκετές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και να καταναλώνεις σταθερούς υδατάνθρακες μέσα στη μέρα — για να κρατάς το σάκχαρό σου σε ισορροπία και να νιώθεις χορτάτη.

Και κάτι ακόμα: επειδή η διαχείριση του βάρους παίζει ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου, το πρόγραμμα είναι βασισμένο σε 1.500 θερμίδες την ημέρα, αλλά έχει και εναλλακτικές για 1.200 ή 2.000 θερμίδες — για να διαλέξεις αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα.

Διάβασε επίσης: Τα 2 ζαχαρούχα ποτά που αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη

Διαβήτης: Πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών

Ημέρα 1

Πρωινό (300 θερμίδες, 33 γρ υδατάνθρακες)

Αυγά με πιπεριά και τυρί
1 μέτριο μήλο
⅔ φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
½ φλιτζάνι βατόμουρα

Μεσημεριανό (322 θερμίδες, 41 g υδατάνθρακες)

1 μερίδα No-Cook σαλάτα με μαύρα φασόλια
25 ανάλατα, καβουρδισμένα αμύγδαλα

Βραδινό (557 θερμίδες, 31 g υδατάνθρακες)

1 μερίδα σολομός πέστο
½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα

Ημερήσια σύνολα: 1.512 θερμίδες, 87 g πρωτεΐνη, 80 g λίπος, 125 g υδατάνθρακες, 32 g φυτικές ίνες, 1.196 mg νάτριο

Ημέρα 2

Πρωινό (300 θερμίδες, 33 γρ υδατάνθρακες)

1 μερίδα με αυγά, πιπεριά και τριμμένο τυρί
1 μήλο
⅔ φλιτζάνι σμέουρα
10 μισά ξερά καρύδια

Μεσημεριανό (408 θερμίδες, 36 g υδατάνθρακες)

1 μερίδα Chimichurri Noodle Bowls
1 δαμάσκηνο
¾ φλιτζάνι απλό κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 μέτριο ροδάκινο

Βραδινό (500 θερμίδες, 38 γρ υδατάνθρακες)

1 μερίδα buritto με κοτόπουλο, φασόλια και λαχανικά

Ημερήσια σύνολα: 1.522 θερμίδες, 86 g πρωτεΐνη, 74 g λίπος, 143 g υδατάνθρακες, 31 g φυτικές ίνες, 1.506 mg νάτριο

Διάβασε επίσης: Πώς θα καταλάβεις ότι έχεις υπογλυκαιμία

Ημέρα 3

Πρωινό (300 θερμίδες, 33 γρ υδατάνθρακες)

1 Αυγό με πιπεριά και τριμμένο τυρί
1 μέτριο μήλο
2 μέτρια κοτσάνια σέλινο
2 κ.σ. φυσικό φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό (408 θερμίδες, 36 g υδατάνθρακες)

1 μερίδα Chimichurri Noodle Bowls
1 δαμάσκηνο
1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
½ φλιτζάνι βατόμουρα

Βραδινό (364 θερμίδες, 41 γρ υδατάνθρακες)

1 μερίδα σαλάτα φακές λεμονάτες με φέτα
½ πίτα ολικής αλέσεως

Ημερήσια σύνολα: 1.491 θερμίδες, 88 g πρωτεΐνη, 69 g λίπος, 134 g υδατάνθρακες, 32 g φυτικές ίνες, 1.646 mg νάτριο

Ημέρα 4

Πρωινό (282 θερμίδες, 31 γρ υδατάνθρακες)

1 φέτα τοστ με
1½ κ.γ. φυσικό φυστικοβούτυρο
½ μέτρια μπανάνα, κομμένη σε φέτες
Πρέζα κανέλα
1 μεγάλο αχλάδι

Μεσημεριανό (408 θερμίδες, 36 g υδατάνθρακες)

1 μερίδα Chimichurri Noodle Bowls
1 δαμάσκηνο
¼ φλιτζάνι ανάλατα ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα

Βραδινό (485 θερμίδες, 27 γρ υδατάνθρακες)

1 μερίδα χούμους με κοτόπουλο

Ημερήσια σύνολα: 1.512 θερμίδες, 75 g πρωτεΐνη, 80 g λίπος, 136 g υδατάνθρακες, 31 g φυτικές ίνες, 1.352 mg νάτριο

Ημερά 5

Πρωινό (297 θερμίδες, 20 γρ υδατάνθρακες)

1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
½ φλιτζάνι σμέουρα
3 κ.σ. αμύγδαλα ψιλοκομμένα
1 φλιτζάνι βατόμουρα
15 ανάλατα και καβουρδισμένα αμύγδαλα

Μεσημεριανό (408 θερμίδες, 36 g υδατάνθρακες)

1 μερίδα Chimichurri Noodle Bowls
1 δαμάσκηνο
1 μέτριο ροδάκινο
8 μισά ξερά καρύδια

Βραδινό (467 θερμίδες, 39 g υδατάνθρακες)

1 μερίδα Σαλάτα ζυμαρικών Caesar με κοτόπουλο
1 μερίδα ψιλοκομμένη σαλάτα αγγουριού & ντομάτας με λεμόνι

Διάβασε επίσης: Έχεις διαβήτη; 8 διαφορετικά πρωινά που μπορείς να απολαμβάνεις άφοβα

Ημέρα 6

Πρωινό (282 θερμίδες, 31 γρ υδατάνθρακες)

1 φέτα τοστ με:
Φύτρο
1½ κ.γ. φυσικό φυστικοβούτυρο
½ μέτρια μπανάνα, κομμένη σε φέτες
Πρέζα κανέλα
1 μεγάλο αχλάδι
½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Μεσημεριανό (383 θερμίδες, 34 g υδατάνθρακες)

1 μερίδα Σαλάτα ζυμαρικών Caesar με κοτόπουλο
¼ φλιτζάνι ανάλατα ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα

Βραδινό (410 θερμίδες, 49 γρ υδατάνθρακες)

1 μερίδα χορτοφαγική ψιλοκομμένη Power σαλάτα με κρεμώδες dressing κόλιανδρο
1 λεπτή φέτα μπαγκέτα ολικής αλέσεως

Ημερήσια σύνολα: 1.495 θερμίδες, 78 g πρωτεΐνη, 64 g λίπος, 160 g υδατάνθρακες, 30 g φυτικές ίνες, 1.378 mg νάτριο

Ημέρα 7

Πρωινό (282 θερμίδες, 31 γρ υδατάνθρακες)

1 φέτα τοστ με:
Φύτρο
1½ κ.γ. φυσικό φυστικοβούτυρο
½ μέτρια μπανάνα, κομμένη σε φέτες
Πρέζα κανέλα

Σνακ (216 θερμίδες, 19 γρ υδατάνθρακες)

1 φλιτζάνι βατόμουρα
20 ανάλατα ξερό καβουρδισμένα αμύγδαλα

Μεσημεριανό (383 θερμίδες, 34 g υδατάνθρακες)

1 μερίδα Σαλάτα ζυμαρικών Caesar με κοτόπουλο
1 φλιτζάνι απλό κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 δαμάσκηνο

Βραδινό (478 θερμίδες, 40 γρ υδατάνθρακες)

1 μερίδα Tacos με μπακαλιάρο
1 μερίδα ψιλοκομμένη σαλάτα Guacamole

Ημερήσια σύνολα: 1.500 θερμίδες, 85 g πρωτεΐνη, 69 g λίπος, 144 g υδατάνθρακες, 32 g φυτικές ίνες, 1.629 mg νάτριο

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Πώς να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου για ευκολότερη απώλεια βάρους και μεγαλύτερη ενέργεια

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ