Ενδυνάμωσε τους μύες των ώμων σου σε 15' με ένα kettlebell

Εάν δεν έχεις πολύ χρόνο στην καθημερινότητά σου, αλλά θέλεις να ενδυναμώσεις τους μύες και να βελτιώσεις την εμφάνιση του σώματος σου, πρέπει να δοκιμάσεις, την 15′ προπόνηση ώμων, δύο φορές την εβδομάδα με kettlebell. «Δουλεύει» κάθε σημείο αυτής της πολύ σημαντικής μυϊκής ομάδας στο πάνω μέρος του σώματος. Τα kettlebells γενικά είναι ένα εξαιρετικό όργανο γυμναστικής για την ενδυνάμωση των ώμων, δίνοντας τη δυνατότητα μεγαλύτερου εύρους κίνησης σε σύγκριση με άλλα όργανα που είναι σχεδιασμένα για την εκγύμναση των ώμων.

Για την συγκεκριμένη προπόνηση χρειάζεσαι δύο kettlebells, το ένα βάρους 4kg και το άλλο 6kg. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα είναι: Kettlebell Snatch, Gorilla Row
Double Kettlebell Press, Kettlebell Halo Turkish Get-Up. Ιδανικά θα πρέπει να εκτελείς τις επαναλήψεις κάθε κίνησης για 40 δευτερόλεπτα και μετά 20 δευτερόλεπτα παύσης πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση. στην επόμενη κίνηση στο κύκλωμα. Επανέλαβε 3 φορές το κάθε σετ ασκήσεων.

1.Kettlebell Snatch

Στάσου με τα πόδια σου σε απόσταση περίπου όση το πλάτος των ώμων, αφήνοντας το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σου. Λύγισε τα γόνατά σου και σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω για να χαμηλώσεις και πιάσε το kettlebell με το δεξί χέρι, με την παλάμη προς το σώμα σου.
Γείρε το kettlebell στο πλάι με τη λαβή προς το μέρος σου. Στη συνέχεια, σηκώστε το το kettlebell μέχρι την περιοχή της βουβωνικής χώρας και σπρώξε τους γοφούς σου προς τα εμπρός, καθώς ισιώνεις τα πόδια σου και ταυτόχρονα τράβα το βάρος προς τα πάνω, πρώτα στον δεξιό σου ώμο και μετά συνεχίζεις μέχρι το χέρι σου να τεντωθεί πλήρως προς τα επάνω. Θα πρέπει να είναι μια ρευστή κίνηση. Στην κορυφή, το δεξί σου χέρι πρέπει να είναι κλειδωμένο προς τα έξω, η παλάμη σου πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός και το kettlebell πρέπει να ακουμπάει στο πίσω μέρος του αντιβραχίου σου.
Σφίξε τους γλουτούς σου και κάνε μια μικρή παύση. Στη συνέχεια, αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Αυτή είναι μια άσκηση που στην πραγματικότητα δουλεύει ολόκληρο το σώμα, αλλά ειδικότερα τον δελτοειδή.

2.Gorilla Row

Στάσου με τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από την απόσταση των γοφών. Οι μύτες των ποδιών πρέπει να «κοιτάζουν» προς τα εμπρός. Τοποθέτησε ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου.
Λυγίστε τα γόνατά σου και σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω για να χαμηλώσεις σε ένα squat. Άρθρωσε τον κορμό σου αρκετά προς τα εμπρός, ώστε να μπορείς να πιάσεις ένα kettlebell σε κάθε χέρι, ενώ διατηρείς ίσια χέρια και ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Εκτέλεσε μια σειρά με ένα χέρι: Πιέσε την αριστερή σου ωμοπλάτη προς τη μέση γραμμή της πλάτης σας και λυγίσε τον αγκώνα.
Κάνε μια παύση εδώ και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά το βάρος, χωρίζοντας την ωμοπλάτη από τη μέση γραμμή και τέντωσε το χέρι σου προς το πάτωμα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Τώρα επανάλαβε με το άλλο χέρι.

3. Double Kettlebell Press

Στάσου με τα πόδια σου σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Κράτησε ένα kettlebell σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη, τα χέρια κοντά και τους αγκώνες λυγισμένους. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Πίεσε τα kettlebells προς τα έξω προς το πλάι των ώμων και, στη συνέχεια, σήκωσέ τα προς τα πάνω, με μία ρευστή κίνηση σε σχήμα J. Καθώς πιέζεις προς τα πάνω, περίστρεψε τις παλάμες σου προς τα εμπρός και ίσιωσε εντελώς τους αγκώνες σου. Βεβαιώσου ότι διατηρείς τον πυρήνα σου δεσμευμένο και τους γοφούς σφιγμένους κάτω, για να αποφύγεις το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης καθώς σηκώνεις τα χέρια σας.
Λύγισε αργά τον αγκώνα σου για να χαμηλώσεις τα βάρη προς τα κάτω και μετά προς το σώμα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Συνέχισε την εκτέλεση της άσκησης για 40 δευτερόλεπτα.

4. Kettlebell Halo

Στάσου με τα πόδια σου σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Κράτησε το kettlebell στο στήθος σου με τα δύο χέρια πιάνοντας τη λαβή. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σήκωσε το βάρος στο ύψος των ματιών και γύρισε το αργά γύρω από το κεφάλι σου αριστερόστροφα, δημιουργώντας ένα σχήμα φωτοστέφανου. Καθώς γυρνάς το βάρος γύρω από το κεφάλι σου, διατήρησε έναν σφιχτό πυρήνα και κράτησε τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου για να δεσμεύσεις τους τρικέφαλους σου.
Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

5.Kettlebell Halo Turkish Get-Up

Ξάπλωσε ανάσκελα σε θέση αστερίας με τα πόδια ίσια προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών και τα χέρια έξω σε γωνία 45 μοιρών. Κύλησε στη δεξιά σου πλευρά και πιάσε τη λαβή του kettlebell με την παλάμη σου στραμμένη προς το ταβάνι.
Κύλησε στην πλάτη σου και κατεύθυνε το kettlebell μέχρι το ταβάνι χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια. Μόλις σταθεροποιηθεί το kettlebell , τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι και το αριστερό σου πόδι έξω σε γωνία 45 μοιρών. Λύγισε το δεξί σου πόδι και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι επίπεδο στο πάτωμα λίγα εκατοστά από τον πισινό σου και έξω από το ισχίο σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σπρώξτε τη δεξιά φτέρνα και τον αριστερό σου αγκώνα για να στηριχθείς στον αριστερό σου αγκώνα. Τοποθέτησε την αριστερή σου παλάμη στο πάτωμα, πιέζοντας προς το πάτωμα και χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σου για να τραβήξεις το σώμα σου σε καθιστή θέση.
Σύρε το αριστερό σου πόδι από κάτω και προς τον πισινό σου, τοποθετώντας το αριστερό σου γόνατο και τον αριστερό αστράγαλο σε ευθεία γραμμή με το αριστερό σας χέρι. Το αριστερό σου γόνατο πρέπει να στοιβάζεται ακριβώς κάτω από το αριστερό ισχίο και η απόσταση μεταξύ του γονάτου και του χεριού σου πρέπει να είναι περίπου το ίδιο μήκος με τον κορμό σου.
Μετατοπίστε το βάρος σου πίσω προς την αριστερή φτέρνα σου. Πήγαινε σε μια ανοιχτή μισογονατισμένη θέση, στη συνέχεια, μετατόπισε τα πόδια σου σε θέση ολίσθησης σαρώνοντας το αριστερό σου πόδι πίσω σου προς τα αριστερά, έτσι ώστε αυτό το γόνατο να δείχνει τώρα ακριβώς μπροστά σου. Τώρα πρέπει να κοιτάς ευθεία. Δεσμεύστε τον πυρήνα σου και σπρώξε το πίσω πόδι σου στο πάτωμα για να ενώσεις τα πόδια σου σε όρθια θέση.
Εκτέλεσε όλα τα παραπάνω βήματα αντίστροφα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Διάβασε επίσης:

Squats; Όχι ευχαριστώ! «Χτίσε» καλλίγραμμα πόδια με την εύκολη προπόνηση 6 ασκήσεων

Οι προπονήσεις ποδιών ποικίλουν, αλλά οι περισσότερες περιλαμβάνουν squats και lunges, δύο από τις πιο αποτελεσματικές, αλλά δύσκολες στην εκτέλεσή τους ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Εάν -σε πολυάσχολες και κουραστικές ημέρες- προσπαθείς κι εσύ να αποφύγεις αυτές τις ασκήσεις, τότε σίγουρα θα λατρέψεις αυτή την εναλλακτική προπόνηση 6 κινήσεων για το κάτω μέρος του σώματος.

Εκτός από το να κάνει το κάτω μέρος σου να φαίνεται πιο στρογγυλό συνολικά, οι συχνές προπονήσεις ποδιών μπορούν να σας βοηθήσουν με πολλούς τρόπους. Οι δυνατοί γλουτιαίοι μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα και την αθλητική απόδοση. Ακόμη και να αποτρέψουν τραυματισμούς στο γόνατο. «Η ενίσχυση των γλουτών σου ομαλοποιεί τη θέση του ισχίου και του μηρού, μειώνει τη δύναμη φόρτισης στην άρθρωση του γόνατος και εμποδίζει τα γόνατα να υποχωρήσουν μεταξύ τους όταν προσγειώνεσαι από άλμα, οκλαδόν ή τρέξιμο», λέει ο Dr Ronak Patel

Δες εδώ την εύκολη προπόνηση 6 ασκήσεων

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ