Επανάφερε το βιολογικό σου ρολόι σε 3 ημέρες και βελτίωσε τον ύπνο σου

Οι περισσότερες δυσκολευόμαστε να βρούμε τους ρυθμούς μας τον μήνα Ιανουάριο και αυτό προκύπτει από τα ξενύχτια και τις αλλαγές που κάνουμε στις καθημερινές μας συνήθειες κατά τη διάρκεια των διακοπών. Ειδικά οι 2 πρώτες βδομάδες του μήνα αυτού φαντάζουν πολύ δύσκολες και το να ξυπνήσουμε το πρωί ακούγεται σαν ένα παιδικό τραγούδι που λέει: «μη με ξυπνάς από τις 6». Σύμφωνα με το Graziadaily.uk, έρευνες που έχουν γίνει έχουν αναφέριε ότι έως και το 40% των Βρετανών υποφέρουν από στέρηση ύπνου, αφήνοντας τους κουρασμένους και ληθαργικούς μετά την περίοδο των γιορτών.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να επαναφέρουμε το βιολογικό μας ρολόι για να βγούμε από την «ύφεση του Ιανουαρίου» και στην πραγματικότητα δε θα χρειαστεί πολύς χρόνος. Ο Martin Seeley, διευθύνων σύμβουλος και ειδικός ύπνου στο MattressNextDay, αποκάλυψε ότι υπάρχει ένας επιστημονικά τεκμηριωμένος τρόπος με τον οποίο μπορούμε να επανεκκινήσουμε το σύστημα μας εφόσον νιώθουμε πως στερούμαστε ύπνου.

Πώς να επανακκινήσουμε τον κύκλο του ύπνου μας

Χρειάζονται μόλις 3 ημέρες για να επαναφέρουμε τον κύκλο του ύπνου μας και αυτοί είναι οι τρόποι.

Ημέρα 1: Σάββατο

Ολοκλήρωσε μια προπόνηση 30 λεπτών το πρωί

«Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας, ενώ ένας υγιής κύκλος ύπνου εξασφαλίζει περισσότερη δύναμη και αντοχή όταν γυμνάζεστε», λέει ο Martin. Μπορείς να δοκιμάσεις μια συνεδρία pilates χαμηλής έντασης όταν ξυπνάς ή να βγεις έξω για έναν γρήγορο περίπατο.

Πιες τουλάχιστον 2 λίτρα νερό για μια ενεργειακή ώθηση

Το ακούμε συνέχεια, αλλά η ενυδάτωση είναι πραγματικά το κλειδί. «Όχι μόνο η διατήρηση της ενυδάτωσης ενισχύει την ενέργεια σας, αλλά και τον μεταβολισμό σας. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας αφήσει να νιώθετε υπνηλία και κούραση, ενώ διαταράσσει αρνητικά τη διάθεσή σας», λέει ο Martin.

Ρύθμισε τον φωτισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας

«Το φως είναι ο πιο σημαντικός εξωτερικός παράγοντας που επηρεάζει τον ύπνο, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος μας, γνωστού και ως κιρκάδιου ρυθμού», εξηγεί ο Martin. «Αυτό σηματοδοτεί πότε πρέπει να είστε σε εγρήγορση και πότε να ξεκουραστείτε, γι’ αυτό θα πρέπει να εκθέτετε τον εαυτό σας σε λίγο φυσικό ηλιακό φως καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», συνεχίζει ο Martin, «και στη συνέχεια, όταν ο ήλιος αρχίζει να δύει το απόγευμα, αρχίστε να χαμηλώνετε τα φώτα σας, έτσι ώστε μέχρι να πάτε για ύπνο, το υπνοδωμάτιο σας να είναι κατάμαυρο».

Ημέρα 2: Κυριακή

Μόλις ξυπνήσεις, άνοιξε τις κουρτίνες σου

«Η έκθεση στο έντονο φως σηματοδοτεί στον εγκέφαλο σας να σταματήσει να παράγει την ορμόνη του ύπνου, τη μελατονίνη, η οποία σας κάνει να νιώθετε υπνηλία», λέει ο Martin.

Πήγαινε μια βόλτα για να αυξήσεις την πρόσληψη βιταμίνης D

Όλες μας έχουμε έλλειψη βιταμίνης D αυτή την εποχή του χρόνου, αλλά ακόμη και τις πιο συννεφιασμένες μέρες – η έκθεση στο φυσικό φως βοηθάει. «Μόλις 10 λεπτά που περνάτε στον ήλιο μπορούν να ενισχύσουν τη σεροτονίνη σας και να σας σταματήσουν να αισθάνεστε νυσταγμένοι και θλιμμένοι», λέει ο Martin, «ωστόσο, προσπαθήστε να κάνετε έναν περίπατο που να διαρκεί όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς όσο περισσότερο κουράζεστε, τόσο πιο εύκολα θα κοιμάστε το βράδυ».

Αν χρειαστεί να πάρεις έναν υπνάκο, κάνε το με τον σωστό τρόπο

«Θα πρέπει να κοιμάστε μόνο για 10-20 λεπτά, καθώς οτιδήποτε περισσότερο από 30 λεπτά μπορεί να σας προκαλέσει τον κίνδυνο να νιώσετε ζαλισμένοι, καθώς το σώμα σας θα έχει εισέλθει σε έναν κύκλο βαθύ ύπνου», εξηγεί ο Martin. «Επίσης, φροντίστε να προγραμματίσετε σωστά τον υπνάκο σας. Καθώς η εγρήγορσή σας πέφτει φυσιολογικά το απόγευμα, θα πρέπει να δίνετε προσοχή στο πότε αρχίζετε να νιώθετε υπνηλία και να κοιμάστε αμέσως (αν είναι δυνατόν). Βεβαιωθείτε όμως ότι αυτό γίνεται τουλάχιστον 8 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου σας, καθώς σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας».

Απόφυγε το αλκοόλ

«Αν έχετε στεναχώριες για την επιστροφή στη δουλειά, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πιείτε ένα ποτό, ωστόσο, βοηθάει να απέχετε από αυτό», προτείνει ο Martin. «Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία λόγω των ηρεμιστικών του ιδιοτήτων, μειώνει την ποιότητα του ύπνου σας. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν πριν από τον ύπνο είναι πιθανό να παρουσιάσουν διαταραχές αργότερα στον κύκλο του ύπνου τους και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική ημερήσια υπνηλία την επόμενη μέρα».

Ημέρα 3: Δευτέρα

Φάε πρωινό για μια ενεργειακή ώθηση

«Οι έρευνες δείχνουν επανειλημμένα ότι η διατροφή σας και η ποιότητα του ύπνου συνδέονται, οπότε δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε το πρωινό, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην εγρήγορση σας», εξηγεί ο Martin. «Προσπαθήστε να επιμείνετε σε ένα ισορροπημένο πρωινό που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά για μια ενεργειακή ώθηση, σκεφτείτε αυγά, σκέτο, άπαχο κρέας, αβοκάντο».

Μην πίνεις ποτέ καφέ 5 ώρες πριν από τον ύπνο και πίνε 2 καφέδες το πολύ

«Ενώ η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει μια βραχυπρόθεσμη ενεργειακή ώθηση, χρειάζονται κατά μέσο όρο πέντε ώρες για να αποβληθεί η μισή ποσότητα καφεΐνης που καταναλώθηκε».

Δημιούργησε μια ρουτίνα εκτόνωσης για να μειώσεις την ορμόνη του στρες

«Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας παράγει περισσότερη από την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Όσο υψηλότερη είναι η κορτιζόλη, τόσο πιο άγρυπνος αισθάνεστε – γι’ αυτό είναι σημαντικό να έχετε μια ρουτίνα χαλάρωσης το βράδυ. Αυτή θα μπορούσε να περιλαμβάνει γιόγκα, διατάσεις, διαλογισμό, βαθιές αναπνοές ή ένα ζεστό μπάνιο – καθώς όλα αυτά αποδεδειγμένα σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Το κλειδί για έναν καλό βραδινό ύπνο; Αυξήστε την αυτοφροντίδα σας».

Βάλε να ακούσεις ήχους βροχής που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο ήσυχα

«Οι σταθεροί ήχοι βροχής βοηθούν να δελεάσουν τον εγκέφαλο να αποκοιμηθεί, καθώς είναι προβλέψιμοι, ηρεμιστικοί, σταθεροί και μη απειλητικοί και μπορούν να μπλοκάρουν τους εξωτερικούς θορύβους – καθιστώντας τους τον τέλειο ήχο για να αποκοιμηθείς». Υπάρχουν εφαρμογές όπως το Calm ή το Rain Rain – που προσφέρει άφθονο λευκό θόρυβο, βροχή και άλλους ανακουφιστικούς θορύβους για να αποκοιμηθείς.

Διάβασε επίσης:

Ο ύπνος και το άγχος είναι άμεσα συνδεδεμένα αλλά υπάρχουν κάποιοι τρόποι για κοιμάσαι πιο ήσυχα

Σίγουρα δεν είναι η πρώτη φορά που διαβάζεις πως το άγχος επηρεάζει και τον ύπνο μας. Τον ύπνο τον χρειαζόμαστε, είναι απαραίτητος, είναι υγεία. Σε αυτές τις ώρες αναπληρώνονται πολλά στοιχεία του οργανισμού μας, από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα, μέχρι στην αναπλάση κυττάρων. Δε βγήκε τυχαία πως «ο ύπνος θρέφει τα μωρά». Τον έχουμε απόλυτη ανάγκη. Τι γίνεται όμως όταν είχες περάσει μια δύσκολη μέρα και είπες να πας για ύπνο κι αφού ξάπλωσες, να γυρνάς στο κρεβάτι και να μην μπορείς να συντονίσεις καθόλου το μυαλό σου καθώς οι σκέψεις σου σε κυριεύουν. Σίγουρα δεν μπορείς να βάλεις ένα στοπ απότομα, όμως μπορείς να το αντιμετωπίσεις ως ένα βαθμό με μερικούς τρόπους.

Ο ύπνος και το άγχος είναι πιο αλληλένδετα μεταξύ τους απ’ ό,τι νομίζουμε

Η Amanda Huggins, προπονήτρια άγχους και ενδυνάμωσης, είναι η απόλυτη ειδικός σε αυτή την έννοια. Κατανοεί το φάσμα του άγχους, από το τυπικό και φυσιολογικό έως το χρόνιο και εξουθενωτικό, και όλα τα ενδιάμεσα. Η Huggins μας λέει ότι το άγχος και το στρες είναι πιο στενά συνδεδεμένα από ό,τι φανταζόμασταν ποτέ, και οι επιπτώσεις μιας κακής νυχτερινής ξεκούρασης ή ενός άγχους μπορούν στη συνέχεια να επηρεάσουν το ένα το άλλο, και στο τέλος μπορεί να γίνει πραγματικό χάος.

Η Huggins μοιράστηκε πρώτα ότι μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μια άγρυπνη νύχτα, «ο μέσος προμετωπιαίος φλοιός του εγκεφάλου (ο οποίος σχετίζεται με τη συναισθηματική ρύθμιση και την ικανότητά μας να αποκλιμακώνουμε το άγχος) μπορεί να κλείσει εντελώς. Την επόμενη μέρα, το μυαλό και το σώμα σας πρέπει να κάνουν υπερωρίες για να ρυθμίσουν το άγχος. Αν είστε ήδη αγχωμένοι εξαρχής, οι υπάρχοντες στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να φαίνονται εντονότεροι».