3 αλλαγές στη γυμναστική σου μπορούν να σε κάνουν να ζήσεις υγιής μέχρι τα 100
3 πράγματα που πρέπει να κάνεις για να έχεις μακροζωία.
Κατά την τελευταία δεκαετία, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι επιλογές του τρόπου ζωής συνδέονται άμεσα με την αυξημένη μακροζωία ή τις πιθανότητες να ζήσουμε μια μεγαλύτερη και πιο υγιεινή ζωή. Μερικά παραδείγματα: να περιβάλλεις τον εαυτό σου με ανθρώπους που σου παρέχουν ευημερία, να τρως πολλά λαχανικά, να κοιμάσαι ποιοτικά και, ναι, να ασκείσαι τακτικά. Μηδενίζοντας αυτό το τελευταίο, είναι σαφές ότι υπάρχουν ορισμένοι τρόποι για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο το πρόγραμμα προπόνησής μας για τα μεγαλύτερα οφέλη της μακροζωίας μας.
Σίγουρα, το να κάνεις οποιοδήποτε είδος κίνησης είναι καλό για την υγεία. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, οι ενήλικες 18 ετών και άνω θα πρέπει να κάνουν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για να αυξήσουν τη μακροζωία τους. «Δεν έχει σημασία πώς θα φτάσετε εκεί», λέει ο ειδικός σε θέματα μακροζωίας Ryan M. Greene, DO, συνιδρυτής του Monarch Athletic Club. «Υπάρχουν κάποιες μελέτες που λένε ότι οι “μικροεκρήξεις” ή οι “μικροδόσεις” της άσκησης έχουν το ίδιο σωρευτικό αποτέλεσμα με τις παραδοσιακές προπονήσεις διάρκειας 60 έως 90 λεπτών».
Ωστόσο, εάν ο κύριος στόχος σου είναι η μακροζωία, το πιο σημαντικό πράγμα στο οποίο πρέπει να εστιάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να χτίσεις και να διατηρήσεις μια υγιή ποσότητα μυών στο σώμα σου. «Οι μύες ενισχύουν τη μεταβολική υγεία, ρυθμίζουν το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα και παρέχουν τα αποθέματα αμινοξέων για αποκατάσταση σε περίπτωση ασθένειας ή τραυματισμού», λέει ο ειδικός σε θέματα μακροζωίας Halland Chen, MD στο Weel+Good. Η εστίαση στη μυϊκή μάζα του σώματός σου «μειώνει επίσης τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, το Αλτσχάιμερ και οι καρδιαγγειακές παθήσεις».
Οι ειδικοί μοιράζονται 3 τρόπους για να τροποποιήσεις τις προπονήσεις σου για μακροζωία
1. Δύο προπονήσεις την εβδομάδα να είναι εστιασμένες στην προπόνηση με αντιστάσεις
«Οι μελέτες αρχίζουν να δείχνουν, αρκετά ξεκάθαρα, ότι η απώλεια μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν όχι μόνο τη μακροζωία, αλλά και την ποιότητα ζωής», λέει ο Δρ Ryan M. Greene. «Αν δεν κάνετε πράγματα για να συμβάλετε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οστική πυκνότητα γίνεται πρόβλημα», προσθέτει.
Ο Δρ Halland Chen επισημαίνει ότι η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά καθώς μεγαλώνουμε, καθώς οι μύες μας τείνουν να φθείρονται εάν δεν παρέχουμε την κατάλληλη συντήρηση. «Θα έλεγα ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πιο σημαντική από το τρέξιμο, το κολύμπι ή το γρήγορο περπάτημα», λέει. «Είναι η προπόνηση με αντίσταση που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού».
Διάβασε επίσης: H top άσκηση κοιλιακών για να κάψεις λίπος και να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά
2. Αφιέρωσε μέρος της προπόνησής σου στους μικρότερους μύες σου
Όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο, συνήθως εστιάζουμε στις κύριες μυϊκές ομάδες: την πλάτη, το στήθος, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους μηριαίους. Όμως, λέει ο Δρ Chen, οι μικρότερες μυϊκές μας ομάδες στα χέρια, στα πόδια και στους ώμους μας αξίζουν επίσης προσοχή.
«Αυτοί οι μύες δεν κάνουν τη σημαντική ανύψωση ή ώθηση, αλλά η διατήρηση τους είναι καλό για τη σταθερότητα και την ισορροπία», λέει ο Δρ Chen. «Η εκπόνηση τους είναι εξαιρετική, ώστε το σώμα σας να είναι αναλογικά αναπτυγμένο, κάτι που αποτρέπει τη φυσιολογική κακή ευθυγράμμιση και τον πόνο».
3. Άλλαξε κάποιες μεμονωμένες κινήσεις με πιο σύνθετες
Όταν κάνεις μια πίεση ποδιών, εκτελείτε μια μεμονωμένη κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι εργάζεσαι μόνο σε μία ομάδα μυών τη φορά – απομονώνοντας έτσι αυτήν την ομάδα. Από την άλλη πλευρά, εάν επρόκειτο να ανέβεις στην καθιστή σειρά, εκτελείς μια σύνθετη κίνηση (δηλαδή, εργάζεστε σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα). «Οι ασκήσεις με την υψηλότερη απόδοση είναι οι σύνθετες κινήσεις. Αυτές είναι οι κινήσεις που τείνουν να εμπλέκουν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες», λέει ο Δρ Chen.
|
Ακολούθησε το TheIssue.gr στο Google News και μάθε πρώτη όλα τα νέα!
|
