5 αποτελεσματικές ασκήσεις για δυνατά και καλογυμνασμένα χέρια

Κάνεις μια χαμηλή ένταση γυμναστικής αλλά θες να δυναμώσεις κι άλλο τα χέρια σου; Υπάρχουν 5 κινήσεις που αν τις εντάξεις στη ρουτίνα σου θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις το πάνω μέρος του σώματός σου. Δεν χρειάζεται εξοπλισμός, απλά χρησιμοποίησε το σωματικό σου βάρος. Η στόχευση των δικέφαλων, τρικεφάλων και ώμων θα σε βοηθήσει να σφίξεις τα χέρια σου για μια πιο καθορισμένη εμφάνιση. Η ολοκλήρωση πολλαπλών επαναλήψεων αυτών των ασκήσεων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.

*4 γύροι των 20 επαναλήψεων ανά άσκηση

1. Box Plank Walks

Ξεκίνησε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Ξεκινώντας με το αριστερό χέρι, περπάτησε με τα χέρια προς τα εμπρός μακριά από το σώμα, ώστε να είσαι σε μια εκτεταμένη σανίδα. Στη συνέχεια, τράβηξε το αριστερό χέρι, ακολουθούμενο από το δεξί, μετά κράτησε το ίδιο πλάτος, πήγαινε τα χέρια πίσω προς το σώμα σου. Για να τροποποιήσεις αυτή την κίνηση, πέσε κάτω στα γόνατα.

2. Side Tricep Press

Αυτή είναι μια σκληρή κίνηση και θα στοχεύει ένα χέρι τη φορά. Ξεκίνησε ξαπλωμένη στο ισχίο σου και τοποθέτησε το κάτω χέρι σου ευθεία έξω από το στήθος ή στο αυτί στηρίζοντας το κεφάλι σου. Τοποθέτησε το πάνω χέρι σου μπροστά από το στήθος με τα δάχτυλά σου να δείχνουν προς τα πάνω προς το κεφάλι. Πίεσε αυτό το χέρι στο έδαφος για να σηκώσεις το πάνω μέρος του σώματός σου από το έδαφος καθώς ο τρικέφαλος εργάζεται για να ισιώσει το χέρι σου και κατέβασέ το αργά πίσω στο έδαφος.

3. Superman Flutters

Ξάπλωσε στο στομάχι σου και τοποθέτησε τα χέρια σου ευθεία στο πλάι ευθεία έξω από τους ώμους σου, κάθετα στη σπονδυλική σας στήλη. Άπλωσε τους μύες της πλάτης για να σηκώσεις το πάνω μέρος του σώματός σου από το έδαφος και κράτησε το πάνω μέρος του σώματός σου μακριά από το πάτωμα καθώς κυματίζεις με τα χέρια σου προς τον ουρανό. Θα πρέπει να νιώσεις αυτή την κίνηση στα χέρια και στους μύες της πλάτης σου.

4. Power Push-Up

Αυτή η κίνηση δύναμης απαιτεί να ρέεις μέσα από τρεις διαφορετικές θέσεις, οπότε βεβαιώσου ότι ο πυρήνας σου παραμένει δυνατός. Ξεκινώντας από μια θέση σανίδα με τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους, μετατόπισε τους γοφούς σου προς τα πάνω και στη συνέχεια λύγισε τα γόνατά σου ώστε να σκύβεις. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σπρώξε τον εαυτό σου πίσω στη θέση σανίδας και χαμήλωσε προς τα κάτω σε ένα push-up.

5. Dips

Η τελευταία κίνηση είναι εξαιρετική για τους τρικέφαλους και μπορεί να τροποποιηθεί ώστε να ταιριάζει σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Βρες έναν πάγκο, ένα τραπεζάκι, ένα σκαμπό ή οτιδήποτε θα ανυψώσει το σώμα σου από το έδαφος. Εάν δεν έχεις τίποτα να στηριχτείς, μπορείς να το κάνεις και στο έδαφος. Ξεκίνησε με τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και σήκωσε τους γλουτούς από τον πάγκο ή το έδαφος. Λύγισε τους αγκώνες σου στις 90 μοίρες και πίεσε προς τα επάνω για να ισιώσεις τα χέρια φροντίζοντας να συστέλλεις τους τρικέφαλους σου στην κορυφή.

Διάβασε επίσης:

Ασκήσεις που θα κάνεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό για εσένα που βαριέσαι τη γυμναστική

Όσοι λόγοι υπάρχουν για να πας γυμναστήριο άλλοι τόσοι σου λένε μέσα σου να το αναβάλεις. Είτε γιατί δεν σου περισσεύουν λεφτά, είτε γιατί δεν έχεις χρόνο προτιμάς να μείνεις σπίτι και να αράξεις στον καναπέ. Σταμάτα να αναβάλεις την προπόνηση σου και κάνε την μόνη σου στο σπίτι. Πώς; Με απλές ασκήσεις που δεν χρειάζονται εξοπλισμό. Η γυμναστική στο σπίτι λοιπόν μπορεί να μην εμφανίζει κάποια πρόκληση για εσένα, αλλά με τις σωστές τροποποιήσεις στον χώρο μπορείς να αξιοποιήσετε στο έπακρο οποιαδήποτε προπόνηση μέσα σε αυτό.

Μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα με ασκήσεις σωματικού βάρους;

Ναι, μπορείς να το κάνεις στο σπίτι, υποθέτοντας ότι χρησιμοποιείς μια μέθοδο γνωστή ως προοδευτική υπερφόρτωση. Καθώς η προπόνησή σου προχωρά με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αυξήσεις τις επαναλήψεις σου, να μειώσεις τους χρόνους ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης, να ενσωματώσεις νέες και πιο δύσκολες παραλλαγές, να ωθήσεις τον εαυτό σου στην αποτυχία και να αυξήσεις τον χρόνο υπό ένταση επιβραδύνοντας τις κινήσεις σου ώστε να επιβαρύνεις περισσότερο. τους μυς σου.