Οι 4 λόγοι για τους οποίους η αύξηση μυϊκής μάζας είναι το κλειδί για την υγιή γήρανση

Καθώς μεγαλώνουμε όλο και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία προτείνουν ότι η άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι το καλύτερο αντίδοτο στη σωματική και γνωστική λειτουργία. Οι μύες προστατεύουν τα οστά, μειώνουν τη συσσώρευση λίπους, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και βελτιώνουν την καρδιακή λειτουργία.

Η personal trainer και συγγραφέας Sara Tabares αναφέρει ότι: «Ένα από τα κλειδιά για την προώθηση της αύξησης της μυϊκής μάζας είναι η μηχανική ένταση, η οποία αναφέρεται στη δύναμη που δημιουργείται από τις μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο περισσότερη μηχανική ένταση υπάρχει, τόσο πιο κοντά βρισκόμαστε στο να φτάσουμε σε μυϊκή ανεπάρκεια – δηλαδή, να μην μπορούμε να κάνουμε ούτε μία επανάληψη πια. Μόλις φτάσετε στο σημείο όπου είναι πιο δύσκολο να ολοκληρώσετε τις τελευταίες σας επαναλήψεις, φτάνετε σε μηχανική ένταση».

Κάθε άσκηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα πρέπει να φαίνεται σαν μια σημαντική πρόκληση για τους μύες, αλλά είναι σημαντικό να είμαστε προσεκτικές και να βρίσκομαστε στο βέλτιστο σημείο άγχους χωρίς να υπερβάλλουμε και αυτό είναι για να αποφύγουμε κάποιο τραυματισμό από την υπερβολική προπόνηση.

Προοδευτική υπερφόρτωση: Τι είναι και πώς την εφαρμόζουμε σωστά

Ο στόχος με την προπόνηση δύναμης με χρήση βαρών είναι η πρόοδος, η οποία μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας το φορτίο, τον όγκο, τη συχνότητα ή προσθέτοντας οποιαδήποτε άλλη αλλαγή που τροποποιεί τη ρουτίνα προπόνησης από τον κανόνα. Οι αλλαγές πρέπει να είναι σταδιακές και να εισάγονται σε ένα σχέδιο, εξηγεί η Tabares στη Vogue: «Χωρίς σχεδιασμό δεν υπάρχει τάξη και χωρίς τάξη δεν υπάρχουν αποτελέσματα». Η προπονήτρια χρησιμοποιεί τον κανόνα “2 σε 2”. «Αν μπορείτε να ολοκληρώσετε δύο περισσότερες επαναλήψεις από τον στόχο σας στο τελευταίο σετ μιας άσκησης, σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις, τότε ο όγκος όλων των σετ αυτής της άσκησης θα πρέπει να αυξηθεί στο μέλλον».

Ο όγκος και η συχνότητα των προπονήσεων αποκτούν μυϊκή μάζα

Για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα, υπάρχουν δύο άλλα κρίσιμα στοιχεία στα οποία πρέπει να εστιάσεις όταν πρόκειται για προπόνηση: ο όγκος της προπόνησης και η συχνότητα προπόνησης. «Η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ανεξάρτητα από το πόσες φορές προπονείστε, αλλά αν θέλετε να βελτιωθείτε περαιτέρω, ο όγκος των επαναλήψεων σε μια μεμονωμένη συνεδρία είναι ο καθοριστικός» και συνιστά προπόνηση 2-3φορές την εβδομάδα. Αποτέλεσμα, το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο, μια καλά προγραμματισμένη προπόνηση δύναμης μπορεί να διαρκέσει 30 έως 40 λεπτά.

Διάβασε επίσης: Αυτή η απλή άσκηση που κάναμε ως παιδιά μπορεί να αντιστρέψει τη γήρανση στα χέρια

Γιατί η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντική καθώς μεγαλώνουμε

1. Λειτουργικότητα και αυτονομία
Η σαρκοπενία αναφέρεται στην προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συμβαίνει φυσικά καθώς μεγαλώνουμε, η οποία μπορεί να συσχετιστεί με μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως προβλήματα στα οστά, μεταβολικές δυσλειτουργίες και διαβήτη. Μετά την ηλικία των 30 ετών, οι ενήλικες χάνουν 3 έως 8 τοις εκατό της μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία.

2. Υγεία των οστών
Ένα από τα οφέλη της προπόνησης δύναμης είναι η διέγερση των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για τη βελτίωση της οστικής μάζας, η οποία βοηθά στην αποτροπή της ευθραυστότητας και της οστεοπόρωσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες: μία στις δύο γυναίκες, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Ενδοκρινολογίας , θα αναπτύξει οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση και θα υποστεί κάταγμα κατά τη διάρκεια της ζωής της.

3. Σύνθεση σώματος
Οι μύες είναι «φυσικός καυστήρας λίπους», αλλά πρέπει να τονωθούν διαφορετικά κινδυνεύουμε να τον χάσουμε. Η αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας είναι επίσης σημαντική – όσο περισσότερο έχουμε, τόσο πιο γρήγορος θα είναι ο μεταβολισμός μας σε ηρεμία. Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός μας ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

4. Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη – και ότι η μέτρια προπόνηση δύναμης και η αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

Διάβασε επίσης: 5 ασκήσεις που για να χάσεις το κοιλιακό λίπος και να βγεις θεά στην παραλία