Γιατί έχεις πόνους στην πλάτη και τι μπορείς να κάνεις για να ανακουφιστείς

Το να λες «πονάει η πλάτη μου» είναι σαν να λες «το αυτοκίνητό μου κάνει θόρυβο». Μπορεί να είναι σοβαρό, ή μπορεί να μην είναι τίποτα, και μόνο ένας επαγγελματίας θα το ξέρει σίγουρα. Αλλά αν έχεις πόνο στην πλάτη, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης σου, δεν είσαι μόνος/η: Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, το 75% των ανθρώπων θα έχει πόνο στη μέση κάποια στιγμή στη ζωή, συχνά χωρίς προφανή αιτία.

Ο πόνος στην πλάτη δεν μπορεί να διαγνωστεί μέσω διαδικτύου. Ως εκ τούτου, μπορούμε να αναφέρουμε τους συνήθεις λόγους που ευθύνονται για τον πόνο στην πλάτη και να γενικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφίσουν τον πόνο.

Ο πόνος στην πλάτη δεν σημαίνει πάντα ότι τραυματισμό

Έχουμε την τάση να υποθέτουμε ότι ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι κάποιο μέρος του σώματός μας είναι κατεστραμμένο και χρειάζεται επισκευή. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα αλήθεια. Όταν πρόκειται για πόνο στην πλάτη, περίπου στο 90% των περιπτώσεων δεν υπάρχει ανιχνεύσιμος τραυματισμός. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο πόνος είναι φανταστικός – μπορεί να υπάρχουν φυσικές αιτίες που δεν εμφανίζονται στις ακτινογραφίες ή στις μαγνητικές τομογραφίες και άλλοι παράγοντες συμβάλλουν επίσης στο να αισθανόμαστε πόνο.
Οι γιατροί και οι επιστήμονες συνήθιζαν να θεωρούν τον πόνο ως ένα απλό σήμα που στέλνεται από κατεστραμμένα μέρη του σώματος στον εγκέφαλο. Τώρα θεωρείται πιο ακριβές να πούμε ότι ο πόνος είναι μια αντίληψη που δημιουργείται στον εγκέφαλο ως απάντηση σε μια ποικιλία πραγμάτων που βιώνουμε. Η βλάβη των ιστών μπορεί να είναι μία από αυτές, αλλά η εμπειρία μας από τον πόνο διαμορφώνεται επίσης από τις προσδοκίες μας, τους φόβους μας και άλλα πράγματα που συμβαίνουν στον εγκέφαλο και το σώμα μας.
Μπορεί να αισθάνεσαι τον πόνο πιο έντονο εάν αγχώνεσαι ή ανησυχείς για αυτό. Αυτό αυξάνει το άγχος. Ή ίσως έχεις πάει στο γιατρό για κάτι που σε ανησυχούσε, μόνο για να ανακαλύψεις ότι το πρόβλημα είναι πραγματικά πολύ μικρό και θα είσαι καλά. Δεν είναι ασυνήθιστο να νιώθεις λιγότερο πόνο από εκείνο το σημείο και μετά, παρόλο που τίποτα δεν έχει αλλάξει σωματικά.
Προφανώς, υπάρχουν προβλήματα στην πλάτη που είναι φυσικά και διορθώνονται, επομένως αξίζει σίγουρα να ελέγχεις για να αποκλείεις τα σοβαρά προβλήματα. Αλλά αν έχεις απλώς πόνο στην πλάτη μερικές φορές και ο γιατρός σου λέει ότι τίποτα δεν είναι σοβαρό, τι μπορείς να κάνεις;

Μια δυνατή πλάτη τείνει να είναι μια πιο υγιής πλάτη

Η άσκηση τείνει να βοηθά τα άτομα με οσφυαλγία να αισθάνονται καλύτερα, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση δοκιμών του 2021 που περιελάμβαναν τα πάντα, από προπόνηση δύναμης μέχρι Zumba.
Εάν αντιμετωπίζεις τον πόνο σε καθημερινή βάση, το πρώτο βήμα δεν χρειάζεται να είναι η εύρεση των «καλύτερων» ασκήσεων για να τον αντιμετωπίσεις. Αντίθετα, εστίασε τις προσπάθειές σου στο να βρεις κάτι που μπορείς να κάνεις χωρίς να νιώσεις πόνο ή τουλάχιστον χωρίς να αυξήσεις τον πόνο σου. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σε καθοδηγήσει σε αυτή τη διαδικασία, ειδικά αυτός που ειδικεύεται στην αθλητική ιατρική ή που έχει εμπειρία εργασίας με δραστήρια άτομα.
Εξακολουθεί να υπάρχει διαφωνία σχετικά με το ποιο ακριβώς είδος άσκησης είναι καλύτερο για την πρόληψη ή τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Ορισμένοι PT επικεντρώνονται στη βασική άσκηση, πιστεύοντας ότι είναι ζωτικής σημασίας οι μύες του βαθύ πυρήνα, όπως η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, να είναι δυνατοί για να προστατεύουν την πλάτη.
Μια άλλη σχολή σκέψης υποστηρίζει ότι οι μύες του πυρήνα είναι μόνο ένα μικρό μέρος της εικόνας και ότι η ενδυνάμωση των ίδιων των μυών της πλάτης πρέπει να είναι το επίκεντρο της προπόνησης. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο πιθανό να ευνοήσει την εργασία με ελεύθερα βάρη, όπως άρσεις θανάτου, σειρές με αλτήρες και βολάν. Εάν γίνουν σωστά, αυτές οι κινήσεις λειτουργούν επίσης στον πυρήνα.

Οι πονεμένοι μύες είναι εντάξει, στην πραγματικότητα

Είναι φυσιολογικό να ανησυχείς για την προστασία της πλάτης σου. Εξάλλου, αν έχεις ακούσει εκατομμύρια φορές να μην «σηκώνεις βάρος με την πλάτη σου», μπορεί να ανησυχείς ότι τυχόν πόνος μετά το σήκωμα ή το λύγισμα σημαίνει ότι κάτι τραυμάτισες.
Αλλά υπάρχουν μύες στην πλάτη και μπορεί να κουραστούν ή να πονέσουν όταν τους χρησιμοποιείς πολύ—όπως ακριβώς οι μύες στα χέρια ή τα πόδια. Δεν θα εκπλαγείς ή δεν θα ανησυχούσες αν πονούσες στους μηρούς μετά από μια βαριά μέρα κατάληψης ή μετά από έναν αγώνα. Οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να πονέσουν μετά από μία ημέρα στο γυμναστήριο ή ακόμα και μετά από μια κουραστική μέρα ορθοστασίας και περπαήματος.
Μερικές φορές οι άνθρωποι μπερδεύουν αυτόν τον κανονικό πόνο με τραυματισμό και ανησυχούν ότι αυτές οι άρσεις θανάτου έκαναν κάτι τρομερό στην πλάτη τους. Αλλά προτού πανικοβληθείς, σκέφου να συμπεριφέρεσαι στην πλάτη σου με τον ίδιο τρόπο που θα κάνεις σε κάθε άλλο μυ που πονάει. Χρησιμοποιήσε απαλή θερμότητα, περπάτησε λίγο και ανακούφισέ τη με ένα αφρώδες ρολό ή μασάζ. Ο πόνος από τους πόνους στους μύες τείνει να αισθάνεται λίγο καλύτερα με τη δραστηριότητα και συνήθως εξασθενεί μέσα σε λίγες μέρες.

Διατάσεις και ασκήσεις καλές για άτομα με πόνο στην πλάτη

Τι ασκήσεις μπορείς να κάνεις για να αποτρέψεις τον πόνο στην πλάτη και πιθανώς να διαχειριστείς τον πόνο που έχετε ήδη; Και πάλι, είναι καλύτερο να επικοινωνήσεις με έναν επαγγελματία για να είσαι σίγουρος/η για το τι είναι καταλληλότερο για εσένα, αλλά εδώ είναι μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων που συχνά συνιστώνται:

Βασικές ασκήσεις:
Bird dogs
Dead bugs
Planks (σανίδες)
Side planks (πλαϊνές σανίδες
Ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης (με μπάρα, αλτήρες ή kettlebells)
Deadlifts or Romanian deadlifts
Rack pulls or block pulls
Bent-over rows
Split squats or your favorite regular squat
Reverse hypers
Stretches
Cat/cow
Jefferson curls
Stretch
Spinal twist
Lying hamstring stretch

Διάβασε επίσης:

Έχεις πόνους στην πλάτη; Καταπολέμησέ τους χορεύοντας μπαλέτο

Eάν είσαστε ένας από τα εκατομμύρια των ανθρώπων που εργάζεστε από το σπίτι από την αρχή της πανδημίας, το πιθανότερο είναι ότι έχει αλλάξει το σώμα σας — προς το χειρότερο. Το «γραφείο» σας είναι πιθανότατα το τραπέζι της κουζίνας ή το κρεβάτι σας, είστε σκυμμένοι πάνω από τον φορητό υπολογιστή σας με μια οθόνη που είναι πολύ χαμηλά και μένετε σε αυτή τη θέση για πολλές ώρες. Η σωματική καταπόνηση είναι πραγματική, με τους γιατρούς να παρατηρούν αύξηση σε ασθενείς που παραπονιούνται για πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, πόνους στους ώμους και τενοντίτιδα στους πήχεις τους. Μπορεί λοιπόν να αναρωτιέστε και τι μπορεί να γίνει;

Εκτός από τη δημιουργία ενός πιο εργονομικού γραφείου, το μπαλέτο θα μπορούσε να είναι η λύση που αναζητάτε στο πρόβλημα. Το WFH (working from home) μειώνει τις μετακινήσεις ή ακόμα και τα μικρά διαλείμματα που θα κάνατε στο γραφείο κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να έχετε μία πιο καθιστική ζωή από ό,τι πιθανότατα πριν από την πανδημία, με αποτέλεσμα οι αρθρώσεις σας να σκληραίνουν. Σύμφωνα με τον Chris Vo, έναν εκπαιδευτή Equinox, και την Katie Boren, μέλος του συμβουλίου στο American Ballet Theatre, το μπαλέτο επικεντρώνεται σε μέρη του σώματος που παραβλέπονται, όπως οι γοφοί, οι γλουτοί και η σπονδυλική στήλη για να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της δύναμης και της ευελιξίας, ανακουφίζοντας από τον σωματικό πόνο. Οι δυο τους ένωσαν τις δυνάμεις τους για να αναπτύξουν το Ballet by Equinox x ABT, «μια προπόνηση για όλο το σώμα, που ενσωματώνει τις βασικές αρχές μπαλέτου και που έχει ως στόχο να βελτιώσει την αντοχή, τη δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία, τη μνήμη, τον συντονισμό και την αυτοπεποίθησή σας», λέει ο Vo. Στη συνέχεια, οι δύο εξηγούν πώς η ενσωμάτωση του μπαλέτου στην καθημερινή γυμναστική σας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα καλύτερο σώμα.

Δες εδώ πώς να καταπολεμήσεις τους πόνους στην πλάτη χορεύοντας

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ