Ζούμε στην Ελλάδα κι έχουμε έλλειψη βιταμίνης D- Πώς πρέπει να την λαμβάνεις για να έχεις επάρκεια

Η βιταμίνη D συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όμως πολλοί από εμάς δεν προσλαμβάνουμε αρκετή ποσότητα. Ιδιαίτερα όσοι δουλεύουμε κυρίως σε εσωτερικούς χώρους. Αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρεις την απαραίτητη ημερήσια δόση. Ο Dr. Neal Barnard, Επίκουρος Καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου George Washington στην Washington, D.C. και Πρόεδρος της Επιτροπής Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική, απαντά σε μερικές μεγάλες ερωτήσεις σχετικά με αυτή τη ζωτικής σημασίας βιταμίνη.

H λήψη βιταμίνης D είναι σημαντική, αλλά τι κάνει στην πραγματικότητα;

Για αρχή, η βιταμίνη D διατηρεί γερά οστά. Δηλαδή, βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο από τις τροφές. Προστατεύει επίσης τα νεφρά από το να χάσουν πολύ ασβέστιο στα ούρα. Από στιγμή σε στιγμή, το σώμα παρακολουθεί πόσο ασβέστιο υπάρχει στο αίμα και αν το επίπεδο είναι πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό, το σώμα το προσαρμόζει χρησιμοποιώντας βιταμίνη D. Η άφθονη βιταμίνη D στην κυκλοφορία του αίματος σήμερα μπορεί να σημαίνει λιγότερα σπασίματα των οστών αύριο . Στο πλαίσιο της μελέτης Nurses’ Health Study του Χάρβαρντ που παρακολούθησε 72.337 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες άνω των 18 ετών, όσες είχαν την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D είχαν 37% λιγότερα κατάγματα ισχίου, σε σύγκριση με εκείνες που έπαιρναν λιγότερη βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Πριν από μερικά χρόνια, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο εξέτασαν τα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα από 111 χώρες και βρήκαν ένα εκπληκτικό μοτίβο. Αν και ο καρκίνος του πνεύμονα προκαλείται κυρίως από το κάπνισμα, αποδεικνύεται ότι όσο πιο κοντά βρίσκεται κάποιος στον ισημερινό, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να τον αναπτύξει. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η βιταμίνη D από τον ήλιο βοηθά τα κύτταρα του σώματος να διατηρήσουν την «ωριμότητά» τους. Δηλαδή, διατηρεί τα πνευμονικά κύτταρα να λειτουργούν όπως τα φυσιολογικά κύτταρα, αντί να μετατρέπονται σε παράξενα διαμορφωμένα, πολλαπλασιαζόμενα κύτταρα που είναι το χαρακτηριστικό του καρκίνου. Και δεν είναι μόνο ο καρκίνος του πνεύμονα. Το 2007, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο ανέφερε ότι τα άτομα με περισσότερη βιταμίνη D στο αίμα τους έχουν μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Το ίδιο μπορεί να ισχύει για τον καρκίνο του προστάτη, τον καρκίνο του μαστού και άλλες μορφές.

Πώς πρέπει να παίρνεις τη βιταμίνη D;

Η πιο φυσική πηγή είναι ο ήλιος. Η λήψη περίπου 15 λεπτών απευθείας στον ήλιο στο πρόσωπο και τα χέρια κάθε μέρα παράγει μια υγιεινή δόση. Το σώμα μπορεί επίσης να αποθηκεύσει τη βιταμίνη. Έτσι, αν δεν μπορείς να κάθεσαι στο φως του ήλιου κάθε μέρα, μπορείς να αντλήσεις από τα αποθέματά σου. Περιττό να πούμε ότι πολλοί άνθρωποι βρίσκονται σε εσωτερικούς χώρους το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας ή ζουν σε γεωγραφικά πλάτη όπου το φως του ήλιου είναι περιορισμένο. Και ο συννεφιασμένος ουρανός, τα αντηλιακά, το πιο σκούρο δέρμα και το τζάμι του παραθύρου μπορούν να φιλτράρουν τις υπεριώδεις ακτίνες (UVB) που παράγουν βιταμίνη D. Έτσι, ελλείψει τακτικής έκθεσης στον ήλιο, η απάντηση είναι ένα συμπλήρωμα. Οποιαδήποτε κοινή πολυβιταμίνη θα κάνει. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για ενήλικες έως 50 ετών είναι 200 διεθνείς μονάδες (IU). Εάν είσαι μεταξύ 51 και 70 ετών, η RDA είναι 400 IU την ημέρα. Εάν είσαι άνω των 70, είναι 600 IU την ημέρα. Δεες πώς συγκρίνονται τα συμπληρώματα με το φως του ήλιου: η λήψη 200 IU βιταμίνης D ημερησίως παράγει περίπου την ίδια ποσότητα βιταμίνης D με τη μέτρια καθημερινή έκθεση στον ήλιο και 10.000 IU ημερησίως ισούται με την ποσότητα που παράγεται από ένα ηλιακό έγκαυμα.

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν λίγη ή καθόλου βιταμίνη D. Ανάμεσα στις εξαιρέσεις είναι τα μανιτάρια, συγκεκριμένα το shiitakes και τα chanterelles. Τέσσερα αποξηραμένα shiitakes παρέχουν περίπου 250 IU βιταμίνης D. Τα εμπλουτισμένα γάλατα (συμπεριλαμβανομένου του εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας) συνήθως περιέχουν περίπου 100 IU ανά φλιτζάνι. Τούτου λεχθέντος, πολλές υγειονομικές αρχές σήμερα συνιστούν πολύ υψηλές προσλήψεις βιταμίνης D, έως και 2.000 IU την ημέρα προκειμένου να επωφεληθούν από τις ιδιότητες της βιταμίνης που καταπολεμούν τον καρκίνο. Κανένα φαγητό δεν φτάνει σε αυτό το επίπεδο, οπότε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D είναι απαραίτητο.

Τα συμπληρώματα απευθύνονται σε χορτοφάγους;

Πολλά από αυτά ναι. Έλεγξε την ετικέτα στο μπουκάλι για να βεβαιωθείς. Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) προέρχεται από φυτά, ενώ η βιταμίνη D3, ή χοληκαλσιφερόλη, συνήθως προέρχεται από τη λανολίνη στο μαλλί προβάτου. Αν και παλαιότερες μελέτες πρότειναν ότι η μορφή D3 ήταν πιο ισχυρή από τη D2, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι και οι δύο είναι εξίσου αποτελεσματικές.

Διάβασε επίσης:

Ο ήλιος κάνει καλό στη σεξουαλική μας υγεία- Άλλα 8 οφέλη που δεν ήξερες ότι προσφέρει

Τα memes στα social media μπορούν να «απαλύνουν» τις συμβουλές όταν πρόκειται για σοβαρά θέματα, όπως η υγεία -συμπεριλαμβανομένου του meme που μας υπενθυμίζει να πίνουμε νερό και να βγαίνουμε συχνά στο φως του ήλιου. Οι άνθρωποι και τα φυτά έχουν πολλά κοινά, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι χρειαζόμαστε το φως του ήλιου για να ευδοκιμήσουμε.

Ένας βασικός λόγος είναι ότι το ηλιακό φως είναι γνωστό ότι αποτελεί την καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης D, την οποία ο άνθρωπος χρειάζεται για να διατηρήσει υγιή οστά και δόντια και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων, αλλά το ηλιακό φως έχει και άλλα οφέλη για την υγεία. Ακούσαμε τις συμβουλές των γιατρών και σου δίνουμε αυτόν τον κατάλογο με τα σημαντικότερα οφέλη του ηλιακού φωτός για την υγεία.

Δες εδώ τα οφέλη του ήλιου

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ