Η «συνταγή των 4 συνηθειών» είναι το μυστικό για να ξυπνάς γεμάτη ενέργεια κάθε πρωί

Έρευνα που διεξήχθη στην Αμερική το 2020, από το RestoreZ, αποκάλυψες ότι πάνω από το 60% των ανθρώπων σχεδόν ποτέ δεν ξυπνούν νιώθοντας ενέργεια ή ξεκούραση. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να αυξήσεις την εγρήγορσή σου το πρωί και να την κρατήσεις για το υπόλοιπο της ημέρας, σύμφωνα με τον Raphael Vallat, μεταδιδακτορικό ερευνητή στο Κέντρο Επιστήμης του Ανθρώπινου Ύπνου στο UC Berkeley.

Ο Vallat συνέγραψε πρόσφατα μια μελέτη Nature Communications που παρατήρησε ορισμένες συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν την ενέργεια μετά από έναν βραδινό ύπνο. Για να προσδιοριστεί ποιες δραστηριότητες κρατούσαν τους ανθρώπους σε ενέργεια, ζητήθηκε από άτομα να καταγράψουν πόσο άγρυπνοι ένιωθαν μετά το ξύπνημα και καθ′ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Αυτές ήταν οι συμπεριφορές που συνδέονταν με την εγρήγορση αμέσως από το σήκωμα στο κρεβάτι.

Η «συνταγή 4 μερών» για αυξημένη εγρήγορση μετά από έναν βραδινό ύπνο

Σωματική δραστηριότητα την προηγούμενη μέρα. «Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας, τόσο πιο ξύπνιος και σε εγρήγορση νιώθεις την επόμενη μέρα», λέει ο Vallat στο CNBC Make It.
Κοιμήσου περισσότερο ή/και αργότερα από ό,τι συνήθως , δηλαδή επιπλέον 30 λεπτά.
Κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως το πλήρες ψωμί, η βρώμη και το καστανό ρύζι – αποφεύγοντας παράλληλα υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως οι πατάτες, το λευκό ρύζι και το άσπρο ψωμί.
Αποφυγή πρωινών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή που περιλαμβάνουν υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης , η οποία μπορεί να μειώσει την εγρήγορση

Σε περισσότερους από 800 συμμετέχοντες δόθηκαν διαφορετικά γεύματα για πρωινό και κράτησαν ημερολόγια τροφίμων για να σημειώσουν την πρόσληψη τροφής. Φορούσαν επίσης ρολόγια χειρός που παρακολουθούσαν τη σωματική τους δραστηριότητα και τα άτομα ανέφεραν τις συνήθειες ύπνου τους, συμπεριλαμβανομένης της διάρκειας, της ποιότητας, του χρόνου και της κανονικότητας του ύπνου.

Πρόσθετοι παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στο να αισθανθείς γεμάτος ενέργεια όταν ξυπνάς

Η παραπάνω συνταγή των τεσσάρων μερών περιγράφει συμπεριφορές που είναι πολύ εύκολο να εφαρμοστούν, αλλά υπήρχαν παράγοντες που δεν σχετίζονται με τη συμπεριφορά σε σχέση με την εγρήγορση και μετά από έναν βραδινό ύπνο, λέει ο Vallat:

Ηλικία: Το πόσο χρονών ήταν ένα άτομο είχε ουσιαστική επίδραση στο πόσο άγρυπνος ένιωθε όλη την ημέρα, λέει ο Vallat. «Η ηλικία δεν είναι στην πραγματικότητα κάτι για το οποίο μπορείς να κάνεις οτιδήποτε», λέει, αλλά «αυτό που βρήκαμε είναι ότι όσο μεγαλώνεις, τόσο πιο προσεκτικός νιώθεις».
Ευτυχία: Η διάθεση και η ευτυχία κατέληξαν επίσης να είναι αρκετά σημαντικά για να νιώθουμε ενέργεια μετά το ξύπνημα. «Πιο εκπληκτικά στη μελέτη, βρήκαμε μια εξαιρετικά ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του πόσο σε εγρήγορση νιώθεις και του πόσο χαρούμενος αξιολογείς τον εαυτό σου», λέει ο Vallat.
Γονίδια: Για τη διερεύνηση της επιρροής της γενετικής, η μελέτη περιελάμβανε πολλά σετ πανομοιότυπων διδύμων, που μοιράζονται το 100% του γονιδιώματός τους. «Υπήρξε μια συμβολή 25% των γονιδίων σας στις διαφορές στην εγρήγορση μεταξύ των ατόμων», προσθέτει.

Ο πιο υγιεινός ύπνος είναι πριν από τα μεσάνυχτα (μετά γίνεται ανθυγιεινός)

Μπορεί να μην το πιστεύεις ή να μην θέλεις να το παραδεχτείς αλλά το πότε πέφτεις για ύπνο επηρεάζει τις ώρες που ξυπνάς.

Βγαίνοντας έξω από τον κιρκάδιο ρυθμό μας, ή διαταράσσοντάς τον, μπορούμε ενδεχομένως να ανατρέψουμε το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι και επομένως να επηρεάσουμε τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Δες πώς λειτουργεί αυτό και όλα τα οφέλη του ύπνου που μπορείς να χάσεις αν συνηθίζεις να πηγαίνεις για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα.

Αυτός είναι ο ύπνος που χρειάζεσαι κάθε βράδυ, σύμφωνα με τους ειδικούς.

1.Το σώμα μας ξέρει τι ώρα είναι

Ο κιρκάδιος ρυθμός μας, βοηθά τον εγκέφαλό μας να παρακολουθεί πότε πρέπει να είμαστε ξύπνιοι και πότε πρέπει να κοιμόμαστε. Ρυθμίζει τον ύπνο μας, ενώ παράλληλα σηματοδοτεί πότε πρέπει να είμαστε σε εγρήγορση και πότε να νυστάζουμε με βάση τις αλλαγές του φωτός στο περιβάλλον μας, όπως οι ανατολές και τα ηλιοβασιλέματα. Αυτή η βιολογική διαδικασία είναι κομμάτι του σώματος μας και διαμορφώνεται από την περιστροφή της γης γύρω από τον άξονά της. Χωρίς τον κιρκάδιο ρυθμό, δεν είμαστε σε θέση να βελτιστοποιήσουμε πόση ενέργεια δαπανά το σώμα μας και πότε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικός και βοηθά στη διατήρηση όλων των πτυχών της ζωής μας.