Η καλύτερη «συνταγή για μακροζωία» είναι να ακολουθήσεις την παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα

Η πιο γνωστή υγιεινή δίαιτα όπως γνωρίζουμε όλοι μας είναι η Μεσογειακή, υπάρχει όμως άλλη μια υπερ-υγιεινή διατροφή η οποία συνδέεται και με τη μακροζωία. Η παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα, η οποία είναι γεμάτη με φυτικά τρόφιμα και είναι αντιφλεγμονώδης και πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, τα οποία είναι ενώσεις που προάγουν την υγεία στα φυτά.

Στην πραγματικότητα, η παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα συνδέεται με μεγαλύτερη μακροζωία σε σύγκριση με τις διατροφικές συνήθειες σε άλλα μέρη του κόσμου. Η Οκινάουα είναι μια από τις διάσημες Μπλε Ζώνες, γεωγραφικές περιοχές σε όλο τον κόσμο που έχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ανθρώπων που ζουν μέχρι την ηλικία των 100 ετών και άνω.

Αν και δεν υπάρχει τόση έρευνα για τα οφέλη της δίαιτας της Οκινάουα όσο για τη μεσογειακή δίαιτα, οι διατροφικές αρχές πίσω από αυτήν είναι ορθές και η αυξανόμενη έρευνα αποκαλύπτει πώς αυτή η δίαιτα μπορεί να συμβάλει στην καλή υγεία. Για παράδειγμα, όταν οι άνθρωποι ακολούθησαν μια δίαιτα με βάση την Οκινάουα για 12 εβδομάδες, όχι μόνο έχασαν βάρος, αλλά μειώθηκαν επίσης τα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης και χοληστερόλης στο αίμα τους και παρουσίασαν θετικές αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου τους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 του περιοδικού Nutrients.

Τι κάνει την παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα τόσο ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία;

«Είναι χαμηλή σε θερμιδική πυκνότητα και υψηλή σε θρεπτική πυκνότητα και φυτικές ίνες», λέει στο National Geographic ο Craig Willcox, καθηγητής γεροντολογίας στο Διεθνές Πανεπιστήμιο της Οκινάουα και επικεφαλής της έρευνας και συνδιευθυντής του Ερευνητικού Κέντρου της Οκινάουα για την Επιστήμη της Μακροζωίας. «Είναι πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πολλών αντιοξειδωτικών. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και είναι αντιφλεγμονώδες». «Αυτό είναι σημαντικό», προσθέτει ο Willcox, επειδή «η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού σε κυτταρικό επίπεδο οδηγεί τη διαδικασία γήρανσης και ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, ο διαβήτης και ο καρκίνος».

«Αν ενδιαφέρεστε για υγιή γήρανση, είναι η τέλεια δίαιτα», λέει ο Willcox. «Πολλά από αυτά τα τρόφιμα ενεργοποιούν το FOXO3, το γονίδιο μακροζωίας , το οποίο επιβραδύνει τη βράχυνση των τελομερών και μειώνει τη φλεγμονή». (Τα τελομερή είναι τα προστατευτικά καλύμματα στα άκρα των χρωμοσωμάτων σας, τα οποία εμποδίζουν το γενετικό υλικό στο εσωτερικό να ξετυλιχτεί· ως αποτέλεσμα, βοηθούν στον προσδιορισμό του πόσο γρήγορα γερνούν τα κύτταρα σας).

Η καλύτερη «συνταγή για μακροζωία» είναι να ακολουθήσεις την παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα — instagram @roy_afood

Διάβασε επίσης: Κάνε αυτή την άσκηση που κάνουν στις Μπλε Ζώνες και δεν θα ξαναπάς γυμναστήριο

Σε σύγκριση με τη μεσογειακή διατροφή, η παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα είναι χαμηλότερη σε λιπαρά (ειδικά κορεσμένα λιπαρά) και υψηλότερη σε υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, οι αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών στη δίαιτα της Οκινάουα στρέφονται σε μεγάλο βαθμό προς υδατάνθρακες καλής ποιότητας (όπως γλυκοπατάτες, άλλα λαχανικά με ρίζα και φυλλώδη λαχανικά) – με 85% υδατάνθρακες έως 9% πρωτεΐνη και 6% από λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Στην παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα, ο βασικός υδατάνθρακας είναι η πλούσια σε αντιοξειδωτικά γλυκοπατάτα (όχι μόνο η ποικιλία πορτοκαλιού, αλλά και η μωβ και λευκή), και όχι το ρύζι όπως είναι στην ιαπωνική διατροφή. «Η γλυκοπατάτα είναι ένας υψηλής ποιότητας υδατάνθρακας, επομένως δεν μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας», λέει ο Willcox.

Άλλα βασικά τρόφιμα περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες τροφών σόγιας (συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, του τόφου και της σούπας miso), φυλλώδη λαχανικά (συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού, των χόρτων μουστάρδας, της mizuna και του λάχανου), όσπρια, λαχανικά ρίζας (όπως καρότα, taro, κολοκύθα, σκουός, και ραπανάκι daikon), μανιτάρια, διάφορα φύκια, ψάρια, φρούτα (όπως πικρό πεπόνι, σταφύλια, μπανάνες και πράσινη παπάγια), με μικρότερες ποσότητες κρέατος (ιδιαίτερα χοιρινό). Τα αγαπημένα ποτά περιλαμβάνουν τσάι (ειδικά γιασεμί) και σάκε. Τα καρυκεύματα που χρησιμοποιούνται συνήθως περιλαμβάνουν κουρκουμά, τζίντζερ, νιφάδες παλαμίδας, σάλτσα σόγιας και σκόρδο.

«Πρόκειται για μια εξαιρετικά υγιεινή διατροφή επειδή ακολουθεί το θεμελιώδες θέμα της υγιεινής διατροφής—είναι πραγματική τροφή, κυρίως φυτά σε μια λογική, ισορροπημένη σύνθεση», λέει ο David Katz, ειδικός στην προληπτική ιατρική, πρώην πρόεδρος του Αμερικανικού Κολλεγίου Lifestyle Medicine και συν-συγγραφέας του How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered. «Η βέλτιστη διατροφή κάνει τα πάντα να λειτουργούν καλά, ώστε να συνεχίσετε να εργάζεστε καλά. Βάζοντας καλό καύσιμο στο ρεζερβουάρ, βελτιστοποιείς τον κινητήρα και ουσιαστικά κάνεις αποτοξίνωση κάθε μέρα».