Η πιο σύντομη προπόνηση ever: 3 δευτερόλεπτα άσκησης 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για τέλειο σώμα

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology δείχνει μια αποτελεσματική εναλλακτική τεχνική που επιτυγχάνει αποτελέσματα μετά από μόλις 3 δευτερόλεπτα προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα.

Η μελέτη είναι μικρή, αλλά υποστηρίζει προηγούμενα ευρήματα που υποδηλώνουν ότι οι εκκεντρικές ασκήσεις επιμήκυνσης των μυών μπορούν να ενισχύσουν τις ζώνες του ινώδους ιστού πιο αποτελεσματικά από τις ομόκεντρες δράσεις των μυών.

Προηγούμενη έρευνα έχει βρει ότι μια σύντομη προπόνηση με αντίσταση που επικεντρώνεται στην επιμήκυνση των μυών είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική τεχνική.

Με άλλα λόγια, η άρση ενός βαριού αλτήρα από τη μέση στο στήθος μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη για την προετοιμασία των μυών όσο η αντίστροφη κίνηση. Σίγουρα, καίει περισσότερες θερμίδες , αλλά η εναλλακτική λύση σφίγγει περισσότερο τους μυς και επίσης προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με μεγαλύτερη μυϊκή ανταπόκριση.

Στο τρέχον πείραμα, 26 νέοι, υγιείς ενήλικες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες.

Μια ομάδα έκανε προπονήσεις 3 δευτερολέπτων με επεκτάσεις δικεφάλου 2 φορές την εβδομάδα. Η άλλη ομάδα έκανε τις ίδιες ασκήσεις 3φορές την εβδομάδα.

Μετά από 4 εβδομάδες, οι ερευνητές συνέκριναν τις δυνάμεις που ασκούνται από τους καμπτήρες του αγκώνα τους και το πάχος των μυών του δικέφαλου τους.

Στη συνέχεια, αυτά τα αποτελέσματα συγκρίθηκαν με μια προηγούμενη μελέτη από ορισμένους από τους ίδιους συγγραφείς, στην οποία οι συμμετέχοντες έκαναν παρόμοιες ασκήσεις 5 ημέρες την εβδομάδα.

Σε αυτήν την προηγούμενη μελέτη, οι προπονήσεις 3 δευτερολέπτων που επιμήκυναν τους μύες του δικεφάλου παρήγαγαν τα καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με εκείνες που τους μίκρυναν.

Μετά από ένα λεπτό συσσωρευτικής άσκησης, που κατανεμήθηκε σε 4 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες στην ομάδα εκκεντρικής προπόνησης βελτίωσαν τη μυϊκή τους δύναμη κατά 11,5%.

«Δεν έχουμε ερευνήσει ακόμα άλλους μύες, αλλά αν διαπιστώσουμε ότι ο κανόνας των τριών δευτερολέπτων ισχύει και για άλλους μύες, τότε μπορεί να μπορείτε να κάνετε μια άσκηση ολόκληρου του σώματος σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα», δήλωσε ο επιστήμονας άσκησης και αθλητισμού Ken Kazunori Nosaka το 2022.

Αυτές οι σύντομες προπονήσεις πιθανότατα δεν βελτιώνουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, παρά μόνο τη μυϊκή δύναμη.

Ωστόσο, η τρέχουσα μελέτη προτείνει ότι αυτές οι περίοδοι 3 δευτερολέπτων εκκεντρικών συσπάσεων του δικεφάλου μπορούν να επιτύχουν εντυπωσιακά σωματικά αποτελέσματα με μόλις 3 προπονήσεις την εβδομάδα.

Μετά από 4 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες που προπονούνταν 3 φορές την εβδομάδα είδαν, κατά μέσο όρο, αύξηση 2,5% στην ομόκεντρη δύναμη και 3,9% αύξηση στην έκκεντρη δύναμη.

Όσοι ασκούνταν 2 φορές την εβδομάδα δεν εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις.

«Η προηγούμενη έρευνα μας έχει δείξει ότι η τακτική, πιο σύντομη άσκηση είναι πιο ωφέλιμη από μια ή δύο μεγάλες προπονήσεις σε μια εβδομάδα», εξηγεί ο Nosaka.

«Τώρα, έχουμε μια πιο ξεκάθαρη ιδέα για το πού είναι το σημείο καμπής όπου αρχίζεις να βλέπεις σημαντικά οφέλη από μια τόσο ελάχιστη άσκηση. Αυτά τα νέα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι απαιτούνται τουλάχιστον 3ημέρες την εβδομάδα, τουλάχιστον για την έκκεντρη σύσπαση των τριών δευτερολέπτων εκπαίδευση.»

Ο Nosaka και οι συνεργάτες του υποψιάζονται ότι αυτές οι εξαιρετικά σύντομες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από μια μεγάλη προπόνηση επειδή επιτρέπουν στους μυς να ανακάμψουν πιο εύκολα.

Η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων είναι κοντά στις 28.800 φορές περισσότερο από τον πραγματικό χρόνο άσκησης.

Σε μια μελέτη του 2017, αυτός ο χρόνος διακοπής συνδέθηκε με μια «σιωπηλή περίοδο» στον κινητικό φλοιό και τα αρχικά αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι αυτή η σιωπή μπορεί να εμπλέκεται στην αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα για να ληφθούν υπόψη οι λεπτομέρειες, αλλά φαίνεται πιθανό ότι, σε κάποιο βαθμό, η συχνότητα μιας προπόνησης έχει μεγαλύτερη σημασία από την πραγματική διάρκειά της.

Διάβασε επίσης:

Σε μόλις 15 λεπτά μπορείς να κάνεις την τέλεια άσκηση όπου κι αν βρίσκεσαι

Εάν δεν έχεις χώρο στο σπίτι, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις τρόπους άσκησης. Ίσως δεν έχεις τον απαιτούμενο χώρο να απλώσεις ένα στρώμα γυμναστικής ή ίσως μένεις σε όροφο πολυκατοικίας και ενδεχομένως ενοχλείς κάποιον γείτονα, οπότε οι προπονήσεις με άλματα κάνουν θόρυβο και είναι αποτρεπτικές

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να ασκηθείς που απαιτούν ελάχιστο χώρο και χρόνο. Αυτή η ρουτίνα yoga από την εκπαιδευτή γιόγκα Adriene Mishler, γνωστή για το κανάλι της στο YouTube Yoga with Adriene , είναι ο τέλειος τρόπος για να αθληθείς, όπου κι αν βρίσκεσαι.