Η γυμναστική στη ζέστη μπορεί να είναι ασφαλής ακολουθώντας αυτούς τους 7 κανόνες

Ποιος δεν έχει δει ανίατους δρομείς να προπονούνται στην υπερβολική ζέστη το μεσημέρι ακόμη και στις διακοπές στο νησί; Και να αναρωτιέσαι: είναι σωστό που το κανουν; Είναι φυσικό να αναρωτιόμαστε αν το καλοκαίρι, όταν οι θερμοκρασίες φτάνουν τους 38 ακόμη και τους 4ο βαθμούς κελσίου με καύσωνα, είναι πάντα εφικτό και υγιές να προπονείσαι.

Η απάντηση είναι ναι, έχοντας κατά νου μερικές συμβουλές για να μην υπερβείς αλλά και να αποφύγεις τους κινδύνους για την υγεία σου.

Κανόνας Νο1: Ενυδάτωση

«Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητη για την απόδοση και την υγεία. Υπό κανονικές συνθήκες θα πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 250 ml για κάθε 15 λεπτά άσκησης (άρα 1 λίτρο κατά τη διάρκεια μιας ώρας μαθήματος). Αν αποφασίσετε να προπονηθείτε στη ζέστη, θα πρέπει να στοχεύσουμε στο διπλό», λέει ο Luke Worthington, personal trainer των σταρ στη Vogue.it. Μια άλλη συμβουλή: «Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό: όταν νιώθουμε δίψα σημαίνει πως ήδη είμαστε αφυδατωμένοι», υπογραμμίζει ο Worthington. «Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικά στην ενυδάτωση μας από το νερό. Ωστόσο, εάν ψάχνετε για μια φυσική εναλλακτική λύση, το νερό καρύδας χωρίς ζάχαρη περιέχει το ίδιο μείγμα μετάλλων και είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα επώνυμα αθλητικά ποτά».

Ενυδατώσου και για να χάσεις βάρος

«Οι επιστημονικές μελέτες καθιστούν σαφές τον ρόλο του νερού και τη σωστή ενυδάτωση στην ενεργοποίηση μιας σειράς μεταβολικών μηχανισμών γνωστών ως θερμογένεση, δηλαδή την ικανότητα παραγωγής θερμότητας με ενεργειακή δαπάνη, που μας βοηθούν συγκεκριμένα να χάσουμε βάρος», λέει ο καθηγητής Alessandro Zanasi, ειδικός του Sanpellegrino. «Μια άλλη πολύ σημαντική πτυχή που πρέπει να υπογραμμιστεί είναι ότι η επίδραση του νερού στον μεταβολισμό είναι βραχύβια, μεταξύ μισής ώρας και μίας ώρας. Γι’ αυτό το λόγο δεν είναι μόνο σημαντικό να πίνουμε, αλλά και να πίνουμε συχνά όλη την ημέρα, χωρίς να νιώθουμε την επιθυμία να διψάσουμε γιατί, σε αυτή την περίπτωση, σημαίνει ότι είμαστε ήδη αφυδατωμένοι». Η ιδανική ποσότηταείναι 500 ml νερού τέσσερις φορές την ημέρα, για συνολικά δύο λίτρα (περίπου οκτώ ποτήρια).

Κανόνας Νο 2: Η κατάλληλη στιγμή για άσκηση το καλοκαίρι

«Μια έντονη άθληση απελευθερώνει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ξεκούραση. Εάν προπονούμαστε νωρίς το πρωί, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτήν την κατάσταση προς όφελός μας, καθώς οι ορμονικές αποκρίσεις μπορεί να είναι παρόμοιες με αυτές που λαμβάνονται με την καφεΐνη. Αυξημένη συγκέντρωση, εγρήγορση και επίπεδα ενέργειας – σίγουρα ένα πλεονέκτημα», εξηγεί ο Luke.

Η πρωινή προπόνηση είναι επίσης σημαντική για έναν άλλο λόγο: σε περίπτωση πρησμένων ποδιών , η άθληση στο τέλος της ημέρας θα χειροτέρευε την κατάσταση. Μάλιστα, οι ειδικοί της International Society of Lymphology συστήνουν προπόνηση με μέτρια ένταση νωρίς το πρωί, όταν οι θερμοκρασίες είναι πιο κρύες και τα άκρα δεν είναι ακόμα κουρασμένα.

Κανόνας Νο 3: Σωστά ρούχα

Ο αυτοσχεδιασμός σε ζεστό καιρό δεν επιτρέπεται, ούτε καν για τα ρούχα που φοράμε. «Τα περισσότερα σύγχρονα ενεργά ρούχα έχουν σχεδιαστεί για να απομακρύνουν την υγρασία από το δέρμα, επομένως μας κρατούν πολύ πιο δροσερούς από το γυμνό δέρμα», λέει ο Luke. Τα υφάσματα υψηλής τεχνολογίας επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει, τον ιδρώτα να εξατμίζεται και να παραμένετε στεγνή.

Κανόνας Νο 4: Τρώγε σωστά

«Η ζέστη μπορεί να μειώσει την όρεξη, αλλά αν θέλουμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τις προπονήσεις μας πρέπει να τρώμε σωστά. Στη ζέστη αυτό είναι πιθανό να σημαίνει να τρώτε πολλά μικρότερα γεύματα , αντί για τρία μεγάλα. Δοκιμάστε τη συνταγή για πρωινό smoothie του Luke πριν από την επόμενη πρωινή σας προπόνηση .

Το πρωινό smoothie του Luke

1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
1 χούφτα φύλλα σπανάκι
½ μήλο
¼ φλιτζάνι ωμή βρώμη
½ κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα
½ κουταλιά της σούπας σπόρους λιναριού
Μια πρέζα κανέλα
½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

«Κτυπημένο στο μπλέντερ, αυτό το μείγμα παρέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 γραμμάρια υδατάνθρακες, 7 γραμμάρια φυτικών ινών και 7 γραμμάρια υγιούς λίπους – το τέλειο καύσιμο πριν την προπόνηση», λέει ο Worthington.

Κανόνας Νο 5: Παίρνε συμπληρώματα εάν αισθάνεσαι εξαντλημένη

Οι υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να μας κάνουν να αισθανόμαστε κουρασμένοι και εξαντλημένοι. Επιπλέον, τα υγρά και τα μεταλλικά άλατα χάνονται με τον ιδρώτα , τα οποία είναι σημαντικά για την ισορροπία των ηλεκτρολυτών του σώματος. Πώς να ανακάμψεις πριν και μετά την προπόνηση; Ο πρώτος κανόνας είναι η λήψη μαγνησίου! Πολλές βιοχημικές αντιδράσεις εξαρτώνται από αυτό το ορυκτό, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού. Πιστός σύμμαχος του μαγνησίου είναι το κάλιο, το οποίο έχει ευεργετική δράση ενάντια στις μυϊκές κράμπες και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Και τα δύο αυτά μέταλλα συχνά συνδυάζονται σε συμπληρώματα και βρίσκονται επίσης σε ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Κανόνας Νο 6: Το αντηλιακό που πρέπει να χρησιμοποιείς κατά την προπόνηση

Πώς να αφαιρέσεις τους λεκέδες του αντηλιακού Τίποτα δεν πρέπει να αφήνεται στην τύχη. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε εξωτερικούς χώρους, η προστασία από τον ήλιο είναι απαραίτητη.Τα αντηλιακά που έχουν σχεδιαστεί για όσους αθλούνται έχουν εξαιρετικά ελαφριά υφή, αναπνέουν και έχουν αόρατο φινίρισμα, με δεύτερο εφέ δέρματος. Επιπλέον, οι φόρμουλες παραμένουν αποτελεσματικές ακόμα και σε βρεγμένο δέρμα. Οι μορφές τσέπης είναι ιδανικές για μεταφορά σε μεγάλες αποστάσεις.

Κανόνας Νο7: Κάνε μασάζ στα πόδια σου πριν και μετά την προπόνηση με τα κατάλληλα καλλυντικά

Ο συνδυασμός καλλυντικών και αθλητικής δραστηριότητας είναι κάτι παραπάνω από επιτυχημένος. Τα ενεργά συστατικά ορισμένων λιπολυτικών κρεμών γίνονται ακόμη πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μεγιστοποιώντας τα αποτελέσματα. Πρόσεξε να μην επιλέξεις αυτά με θερμαντική δράση, αλλά αντίθετα αυτά με αναζωογονητική δράση.

Διάβασε επίσης:

Ψηλότερη και χωρίς πόνους στην πλάτη; Με τη μέθοδο Feldenkrais όλα γίνονται

Υπάρχει ένας τρόπος για να ψηλώσεις το σώμα σου, να το ξεμπλοκάρεις από τα μυοσκελετικά προβλήματα και επιπλέον να σταματήσεις τους πόνους στην πλάτη και τον αυχένα. Αυτά θα μπορούσε να πει κανεις αν ήθελε να συνοψισει τα πρώτα οφέλη της μεθόδου Feldenkrais , μια διαδικασία ορθολογικής μάθησης που δεν είναι καλά γνωστή, αλλά μάλλον είναι αποτελεσματική και με οπαδούς όλο αυτόν τον καιρό. Όσοι την έχουν δοκιμάσει ορκίζονται ότι τα οφέλη γίνονται αντιληπτά από την πρώτη συνεδρία.