Κοιλιακοί: Χτίσε μόλις σε 7 λεπτά τη δύναμη του πυρήνα σου με αυτήν την όρθια προπόνηση
Απάλλαξε τους κοιλιακούς από τις σανίδες και ενδυνάμωσε τους μεσαίους μύες σου με αυτήν την όρθια προπόνηση.
Αν βαρέθηκες να κάνεις sit-ups για να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου, είναι καιρός να δοκιμάσεις κάτι καινούργιο διότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γυμνάσεις τους μύες του κοιλιάς σου. Έτσι εκτός από τις κλασικούς κοιλιακούς ήρθε η στιγμή να βάλεις στο πρόγραμμα και τις όρθιες προπονήσεις. Αυτή η ρουτίνα από την personal trainer Viv Addo – το ήμισυ του προπονητικού ντουέτου Mr and Mrs Muscle – διαρκεί λιγότερο από 10 λεπτά.
Θα ενισχύσει τους κοιλιακούς σου, μαζί με άλλους σημαντικούς μύες που βρίσκονται στον πυρήνα σου. Το μόνο που χρειάζεται να έχεις είναι ένας ελαφρύς ή μεσαίου βάρους αλτήρας. Εάν είσαι νέα στην προπόνηση δύναμης, μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις ένα ελαφρύ οικιακό αντικείμενο, όπως ένα μπουκάλι νερό. Αυτή είναι μια διαλειμματική προπόνηση.
Θα εκτελείς κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια θα ξεκουράζεσαι για 15. Για μέγιστη μυϊκή ενδυνάμωση, μπορείς να πιέζεις τους κοιλιακούς μύες καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Φρόντισε επίσης να αφιερώσεις χρόνο για προθέρμανση αλλά και stretching πριν και μετά από αυτή τη ρουτίνα. Χρησιμοποίησε αυτές τις ασκήσεις διατάσεων για να κινητοποιήσεις ολόκληρο το σώμα.
Εδώ θα δεις το video για την όρθια προπόνηση
Οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου
Οι κοιλιακοί σου ή ο ορθός κοιλιακός βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του στομάχου σου. Αποτελούν μέρος του πυρήνα σου, μια συλλογή μυών γύρω από το μέσο σώμα σου. Η οικοδόμηση δύναμης στον πυρήνα έχει πολλά οφέλη πέρα από τη βελτίωση της εμφάνισης των κοιλιακών μυών σου. Η εκτέλεση βασικών ασκήσεων μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να μειώσει τον πόνο στη μέση και επίσης να διευκολύνει την καθημερινή κίνηση. Αυτή η προπόνηση εστιάζει στους κοιλιακούς, αλλά ενισχύει άλλους μυς του πυρήνα, όπως και τους πλάγιους κοιλιακούς σου. Οι όρθιες ασκήσεις κοιλιακών είναι μια προσιτή επιλογή εάν έχεις τραυματισμό που καθιστά αδύνατες τις ασκήσεις με βάση τα στρώματα. Μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις βάρη σε αυτό το στυλ προπόνησης, που θα προκαλέσει τους μύες σου με νέους τρόπους.
Διάβασε επίσης: Αν θέλεις να είσαι υγιής και fit το 2024 πρόσθεσε αυτά τα 3 μπαχαρικά σε κάθε σου γεύμα
Μπορείς να επιστρέψεις στην παραπάνω προπόνηση σε τακτική βάση, αυξάνοντας το βάρος του αλτήρα για να προκαλέσεις και να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου. Σύμφωνα με το Fit and Well, αυτή είναι μια μέθοδος προπόνησης δύναμης γνωστή ως προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία είναι σημαντική εάν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα.
|
Ακολούθησε το TheIssue.gr στο Google News και μάθε πρώτη όλα τα νέα!
|
