Κοιμήσου γρήγορα σαν πουλάκι ακολουθώντας 6 tips και που θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις κοιμισμένη

Τον ύπνο κάποιοι άνθρωποι τον έχουν στο «τσεπάκι» τους και αποκοιμιούνται γρήγορα, ενώ για κάποιους άλλους αποτελεί έναν Γολγοθά! Μάλιστα σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Ball State διαπίστωσαν ότι το ποσοστό των Αμερικανών που υποφέρουν από ανεπαρκή ύπνο (που ορίζεται ως λιγότερο από επτά ώρες) αυξήθηκε από 30,9% το 2010 σε 35,6%το 2018.

Και σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών κοιμούνται λιγότερες από επτά ώρες κάθε βράδυ. Ενώ ορισμένες καταστάσεις είναι εκτός ελέγχου μας, υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι για την καταπολέμηση της προσωπικής αϋπνίας, συμπεριλαμβανομένων μερικών tips και τεχνασμάτων για την ταχύτερη έναρξη του ύπνου.

6 tips για να κοιμηθείς σαν πουλάκι

Σύμφωνα με την Janet Kennedy, PhD, ψυχολόγο και ειδικό στον ύπνο, το να μπορείς να αποκοιμηθείς γρήγορα μόλις ξαπλώσεις στο κρεβάτι ξεκινά αρκετές ώρες πριν ξαπλώσεις. Για να συμβεί αυτό συμβουλεύει να ξεκινήσει η διαδικασία εκτόνωσης απενεργοποιώντας τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό ξεκινά με το τηλέφωνο και τον υπολογιστή σου και μετά με το κλείσιμο της τηλεόρασης. Το μυαλό μας χρειάζεται να ηρεμήσει πριν κοιμηθούμε, καθώς παίρνουμε τόσες πολλές πληροφορίες όλη την ημέρα και κάνουμε πολλαπλές εργασίες, κάτι που κρατά τον εγκέφαλο εξαιρετικά ενεργό. Αλλά πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο για να επεξεργαστούμε ή να σκεφτούμε την ημέρα πριν πάμε για ύπνο. Ας δούμε ποιες είναι οι 6 τεχνικές που θα μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε βαθιά και να παραμείνουμε κοιμισμένες.

1. Διάβασε μέχρι να μην μπορείς να μείνεις ξύπνια

«Τώρα που έχετε κλείσει τις οθόνες σας, συμπεριλαμβανομένης της τηλεόρασης», η Kennedy συνιστά στο Real Simple, «να κάνετε λίγη ανάλαφρη ανάγνωση στο κρεβάτι για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα». Αν και οποιοδήποτε βιβλίο μπορεί να το κάνει, προτείνει συγκεκριμένα κάτι στο είδος της μυθοπλασίας. «Η ανάγνωση μυθοπλασίας δίνει στο μυαλό ένα μέρος για να πάει – μακριά από τις σκέψεις για την ημέρα και τυχόν άγχη», λέει. «Με τον εγκέφαλο κατειλημμένο, το σώμα μπορεί να αναλάβει τη φυσική του κούραση και να σε τραβήξει στον ύπνο. Προτείνω να διαβάζεις μέχρι να μην μπορείς να μείνεις ξύπνιος».

2. Άσε τον ήχο μιας ιστορίας να σε παρασύρει

Εάν το διάβασμα δεν σε ενδιαφέρει, μπορείς ακόμα να διασκεδάσεις ενώ πηγαίνεις για ύπνο, χάρη σε μια ποικιλία εφαρμογών διαλογισμού στην αγορά. Πέρα από τα συνηθισμένα μαθήματα διαλογισμού, αυτές οι εφαρμογές προσφέρουν προϊόντα όπως οι ιστορίες πριν τον ύπνο, όπου μια χαλαρωτική φωνή σε νανουρίζει για ύπνο με μια διαλογιστική άσκηση πριν τον ύπνο και μια μικρή ιστορία. Εκτός από τον διαλογισμό ή την ακρόαση διαλογιστικών ιστοριών, υπάρχουν πολλά podcast που σκόπιμα υπνωτίζουν με μοναδικό σκοπό να αποκοιμίσουν τους ακροατές με χαλαρωτικές φωνές.

Διάβασε επίσης: Μαγνήσιο: Το «κλειδί» για έναν ήρεμο ύπνο και μια ζωή δίχως άγχος

3. Χρησιμοποίησε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8

Ο Andrew Weil, MD, παρομοίασε αυτήν την τεχνική αναπνοής σαν ένα φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό μας σύστημα. Αλλά είναι μια άσκηση που πρέπει να εξασκείς κάθε βράδυ, καθώς τα αποτελέσματά της είναι στην αρχή διακριτικά και γίνονται πιο δυνατά μόνο με συνεχή επανάληψη.

Δοκίμασε το απόψε:

-Κλείσε το στόμα σου και εισέπνευσε ήσυχα από τη μύτη σου για 4 δευτερόλεπτα.
-Κράτησε την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα.
-Εξέπνευσε τελείως από το στόμα, κάνοντας έναν ήχο «βούχ», για 8 δευτερόλεπτα.
-Επανάλαβε αυτόν τον κύκλο 4 φορές.

4. Κάνε την κρεβατοκάμαρα όσο πιο σκοτεινή γίνεται

Αν και φαίνεται προφανές, το να αποκοιμηθείς γρήγορα απαιτεί ο χώρος στον οποίο βρίσκεσαι να είναι σκοτεινός—πραγματικά, πολύ σκοτεινός. Όπως εξηγεί το Sleep Foundation, το σβήσιμο των φώτων υποδηλώνει στον εγκέφαλό σου ότι είναι ώρα για ύπνο. Η έκθεση σε τεχνητό φως πριν τον ύπνο μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που λέει στον εγκέφαλο και στα συστήματα του σώματός σου ότι είναι ώρα να αποκοιμηθείς.

5. Χαμήλωσε τη θερμοκρασία

Το National Sleep Foundation συνιστά να διατηρείς το δωμάτιό σου δροσερό, καθώς η θερμοκρασία (εξωτερική και εσωτερική) παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο. Προτείνουν να ρυθμίσεις τον θερμοστάτη μεταξύ 15 έως 19 βαθμούς Κελσίου για ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου. Δώσε τον τόνο απόψε χαμηλώνοντας τον θερμοστάτη πολύ πριν κοιμηθείς, ώστε να χαλαρώσεις όσο το συντομότερο δυνατό.

6. Ξεγέλασε τον εαυτό σου στον ύπνο με αντίστροφη ψυχολογία

Η Kennedy έχει μια ακόμη δυνητικά αμφιλεγόμενη συμβουλή για εμάς: «Μην προσπαθείς να αποκοιμηθείς», λέει. «Αντίθετα, προσπαθήστε να μην αποκοιμηθείτε και μετά δείτε τον ύπνο να σας έρχεται». Στην ψυχολογία, αυτή η τεχνική είναι γνωστή ως παράδοξη πρόθεση. Το 2003, οι ερευνητές ζήτησαν από 34 ανθρώπους που είχαν αϋπνίες να το δοκιμάσουν για 14 νύχτες. Οι μισοί συμμετέχοντες κλήθηκαν να χρησιμοποιήσουν την παράδοξη πρόθεση, ενώ οι άλλοι μισοί όχι. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «οι συμμετέχοντες που είχαν κατανεμηθεί στην παράδοξη πρόθεση, σε σχέση με τους άλλους, έδειξαν σημαντική μείωση στην προσπάθεια ύπνου και το άγχος της απόδοσης ύπνου». Δηλαδή, κοιμήθηκαν πιο γρήγορα και με λιγότερο άγχος.

Πέρα από αυτή την αντίθετη τεχνική, η Kennedy προτείνει: «Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, σταματήστε να προσπαθείτε και αποσπάστε την προσοχή σας έως ότου το σώμα σας νυστάσει ξανά. Μπορείτε να δοκιμάσετε βαθιά αναπνοή, ανάγνωση, χρωματισμό, Sudoku – οτιδήποτε απομακρύνει το μυαλό σας από την απογοήτευση που δεν κοιμόσαστε».

Διάβασε επίσης: Ο τουρισμός με επίκεντρο τον ύπνο είναι η μεγαλύτερη ταξιδιωτική τάση της χρονιάς

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ