Κυκλική αναπνοή: Μόλις 5 λεπτά την ημέρα μπορούν να μειώσουν το στρες

Νέες έρευνες έδειξαν ότι με μια καθημερινή 5λεπτη πρακτική αναπνοής, μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος και ονομάζεται κυκλική αναπνοή. Μια πρακτική αναπνοής που είναι επίσης γνωστή ως φυσιολογικός αναστεναγμός. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell Reports Medicine, η κυκλική αναπνοή αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της διάθεσης από το διαλογισμό mindfulness και άλλες τεχνικές αναπνοής.

Ενώ η αναπνοή είναι κάτι που κάνουμε χωρίς να σκεφτόμαστε, «υπόκειται εύκολα σε συνειδητό έλεγχο», εξηγεί ο David Spiegel, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ και συν-συγγραφέας της νέας μελέτης. Επίσης, ήταν ο καλύτερος τρόπος για να επιβραδυνθεί ο αριθμός των αναπνοών που έπαιρναν οι συμμετέχοντες (στη μελέτη αυτή) ανά λεπτό, γεγονός που είχε ηρεμιστικό αποτέλεσμα.

Η ικανότητα να ελέγχουμε τον τρόπο που αναπνέουμε

Αυτή η ικανότητα να ελέγχουμε τον τρόπο που αναπνέουμε – και οι θετικές σωματικές και συναισθηματικές επιδράσεις που συνδέονται με τους διάφορους τύπους ελεγχόμενης αναπνοής – έχει κερδίσει έδαφος στην επιστημονική κοινότητα ως ένα εργαλείο ψυχικής υγείας που αξίζει να εξεταστεί περαιτέρω. Συγκεκριμένα, ο Spiegel και οι συνεργάτες του θέλησαν να μελετήσουν αν οι πρακτικές αναπνοής μπορούν να διδαχθούν εξ αποστάσεως και πώς η εξάσκηση αυτών των τεχνικών μπορεί να επηρεάσει το μυαλό και το σώμα με την πάροδο του χρόνου.

Εκτός από το διαλογισμό ενσυνειδητότητας, η κυκλική αναπνοή συγκρίθηκε με την αναπνοή του κουτιού και τον κυκλικό υπεραερισμό. Σε κάθε έναν από τους 114 εθελοντές της μελέτης ανατέθηκε μία από τις ασκήσεις μείωσης του στρες και τους ζητήθηκε να την εξασκούν για 5 λεπτά την ημέρα επί ένα μήνα. Στο διάστημα αυτό, κρατούσαν ημερολόγιο άγχους στο οποίο περιέγραφαν την πρόοδο τους.

Συνολικά, σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν ότι η άσκηση μείωσης του στρες τους βοήθησε με κάποιο τρόπο. Περαιτέρω εξέταση των δεδομένων έδειξε ότι όσοι χρησιμοποίησαν ασκήσεις αναπνοής είχαν λιγότερο άγχος από εκείνους που δοκίμασαν διαλογισμό χωρίς νου – και μέσα στην ομάδα των ασκήσεων αναπνοής, εκείνοι που έκαναν κυκλική αναπνοή ανέφεραν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Η επιστήμη της κυκλικής αναπνοής

Στη δεκαετία του 1930, οι επιστήμονες παρατήρησαν δύο περιπτώσεις όπου οι άνθρωποι επιδίδονται φυσιολογικά στην κυκλική αναπνοή: όταν είναι σε κλειστοφοβικό περιβάλλον ή όταν είναι σε πολύ βαθύ ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του ύπνου, υπάρχει συσσώρευση διοξειδίου του άνθρακα στην κυκλοφορία του αίματος – και αυτή η αύξηση του διοξειδίου του άνθρακα στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο που ενεργοποιεί την ώθηση για αναπνοή.

Σε ένα βίντεο που δημιούργησε ο συν-συγγραφέας Andrew Huberman, νευροεπιστήμονας και αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, δείχνει πώς να εκτελέσουμε αυτό το είδος αναπνοής, όμως ουσιαστικά πρόκειται για:

1. Μία εισπνοή που ακολουθείται από άλλη μία σύντομη εισπνοή από τη μύτη
2. Μία μακρά εκπνοή μέσω του στόματος

Ο διαλογισμός Mindfulness περιλαμβάνει επίσης κάποια εστίαση στην αναπνοή. Ωστόσο, έχει περισσότερο να κάνει με το να έχουμε επίγνωση της αναπνοής μας στην παρούσα στιγμή. Η ομάδα μελέτης προέβλεψε σωστά ότι όλες οι μορφές αναπνοής θα προκαλούσαν μεγαλύτερη ψυχική και σωματική χαλάρωση. Σύμφωνα με το inverse.com, μια σχετική αίσθηση ελέγχου μπορεί να εξηγήσει το γιατί από τις 3 αναπνευστικές ασκήσεις (κυκλικός αναστεναγμός, αναπνοή σε κουτί και κυκλικός υπεραερισμός) ο κυκλικός αναστεναγμός αποδείχθηκε ο πιο αποτελεσματικός.

Με τον κυκλικό αναστεναγμό το μοτίβο των εισπνοών και εκπνοών του διαφέρει από τις άλλες δύο ασκήσεις. Η αναπνοή σε κουτί περιλαμβάνει εισπνοές και εκπνοές με τον ίδιο ρυθμό, ενώ ο κυκλικός υπεραερισμός χαρακτηρίζεται από μεγάλες, έντονες εισπνοές. Η μελέτη αυτή δεν εξέτασε τι συμβαίνει όταν συνδυάζονται η αναπνοή και ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας – αν και ο Spiegel τολμά να υποθέσει ότι μπορεί να υπάρχουν πρόσθετα αποτελέσματα.

O Spiegel επίσης θέλει να δει πώς η κυκλική αναπνοή μπορεί να αυξήσει τις δυνατότητες της αυτοΰπνωσης ως παρέμβασης στην υγεία. Φαίνεται ότι ήρθε η ώρα να εισπνεύσουμε, να εκπνεύσουμε και να δούμε τι θα επακολουθήσει!

Διάβασε επίσης:

Οι 4 εύκολες ασκήσεις για να διώξεις μακριά τις αρνητικές σκέψεις

Οι αρνητικές σκέψεις είναι ικανές να σε καταβάλλουν και να επηρεάσουν πολύ σοβαρά την ψυχολογία σου. Έχοντας αυτές σαν «οδηγό» το σίγουρο είναι πως θα σου χαλάνε την ημέρα αλλά το σίγουρο είναι πως δε θα είσαι όσο παραγωγική θα ήθελες να είσαι. Επίσης είναι γνωστό πως ό, τι σκεφτόμαστε αυτά και συνήθως ελκύουμε. Γι’ αυτό θα πρέπει να εκπαιδεύσεις το μυαλό σου να τις διώχνει μακριά με κάποιες ασκήσεις.

Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσεις να δεις τις καταστάσεις με διαφορετικό βλέμμα και να αποκτήσεις ξανά τον έλεγχο. Οι ασκήσεις αυτές θα σε βοηθήσουν να ανακουφιστείς από το στρες κι επίσης θα σε βοηθήσουν να κάνεις υποσυνείδητες σκέψεις που θα σε ωθήσουν σε πιο παραγωγικές, χρήσιμες κατευθύνσεις με την πάροδο του χρόνου και σιγά σιγά τα αρνητικά μοτίβα σκέψης θα εξαλειφθούν.