Μην υποτιμάς το μπρόκολο! Έτσι θα το μαγειρέψεις σωστά για να σου κάνει καλό

Το μπρόκολο βρίσκεται στη λίστα με τα σταυρανθή λαχανικά, τα οποία περιλαμβάνον θρεπτικές ιδιότητες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το λάχανο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Η συμπερίληψη περισσότερων από αυτά στη διατροφή σου συνδέεται με μια σειρά από οφέλη, όπως η μείωση της φλεγμονής και η προστασία από τον καρκίνο, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.

Μιλώντας στο livestrong.com, ο επιστήμονας William Li, MD και πρόεδρος του Ιδρύματος Angiogenesis εξηγεί για τα οφέλη του μπρόκολου στην υγεία.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Το 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει:

Θερμίδες: 15
Λίπος: 0 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο

Γιατί το μπρόκολο κάνει καλό στον εγκέφαλο

1. Περιέχει σουλφοραφάνη

Αν και η σουλφοραφάνη είναι πιθανώς μια νέα λέξη, σύντομα μπορεί να γίνει τόσο τυπική στο διατροφικό σου λεξιλόγιο όσο η βήτα-καροτίνη ή τα φλαβονοειδή. Αυτή είναι η ένωση στο μπρόκολο και σε όλα τα σταυρανθή λαχανικά, στην οποία εστιάζουν οι επιστήμονες για τα οφέλη της στην υγεία του εγκεφάλου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2021 στο International Journal of Molecular Sciences .

Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι η πλειοψηφία της έρευνας σχετικά με τη σχέση μεταξύ σουλφοραφάνης και εγκεφάλου έχει γίνει σε ζώα. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι αυτές οι μελέτες έχουν δείξει μείωση των φλεγμονωδών ενώσεων που συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ, κάτι που είναι σημαντική πληροφορία για τους ηλικιωμένους, σύμφωνα με την επισκόπηση της International Journal of Molecular Sciences.

2. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ συχνά διδάσκεται ως απαραίτητη θρεπτική ουσία για την πήξη του αίματος, αλλά κάνει πολύ περισσότερα από αυτό, ειδικά όταν πρόκειται για τη λειτουργία του εγκεφάλου σου. Ο Δρ Li προβάλλει τη σημασία της βιταμίνης Κ για τον εγκέφαλο. «Η βιταμίνη Κ2 είναι μια ειδική μορφή βιταμίνης Κ που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να προστατεύσουν τα εγκεφαλικά κύτταρα».

Σε μια μελέτη με 325 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Κ στον εγκέφαλο είχαν 17 έως 20% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια ή ήπια γνωστική εξασθένηση, σύμφωνα με την έρευνα του Απριλίου 2022 στο ‌Alzheimer ‘s Association Translational Research and Clinical.

3. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης φυτικών ινών και της γνωστικής ικανότητας μπορεί να μην είναι προφανής, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτό που συμβαίνει στο έντερο επηρεάζει τον εγκέφαλο. Η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου εξηγεί την ιδέα ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα και το μικροβίωμα του εντέρου επικοινωνούν αμφίδρομα. Με άλλα λόγια, η κατάσταση του καθενός επηρεάζει την κατάσταση του άλλου και αυτό που συμβαίνει στο έντερό σoy μπορεί να επηρεάσει την πλαστικότητα του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Απριλίου 2015 στο Annals of Gastroenterology ‌.

Πόσο μπρόκολο πρέπει να τρώμε;

Δεν υπάρχει γενική σύσταση για το πόσο μπρόκολο πρέπει να τρώμε καθημερινά, αλλά υπάρχει μια σύσταση για το πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών πρέπει να λαμβάνεις την ημέρα.

Σε μια μελέτη που ανέλυσε τη διατροφή περισσότερων από 66.000 ανθρώπων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων ή λαχανικών την ημέρα παρείχε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με τα αποτελέσματα του Μαρτίου 2021 στην κυκλοφορία.

«Συνιστώ να τρώνε μπρόκολο οι ασθενείς μου γιατί είναι ένα θρεπτικό λαχανικό με βιοδραστικές ενώσεις – συμπεριλαμβανομένης της σουλφοραφάνης – που υποστηρίζουν τα αμυντικά συστήματα υγείας του σώματός τους και έτσι βοηθούν και προστατεύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου τους», δήλωσε ο επιστήμονας William Li.

Σε ποια περίπτωση το μπρόκολο γίνεται επικίνδυνο

Ίσως χρειαστεί να αποφύγεις το μπρόκολο, εάν έχεις κάποια προβλήματα υγείας. Μιλήστε με τον γιατρό σου για το τι είναι καλύτερο για εσένα, εάν:

Παίρνεις αραιωτικά αίματος: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος. Εάν τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο, μπορεί να αλλάξει ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός ανταποκρίνεται στο φάρμακό σου. Αν και δεν χρειάζεται να αποφεύγεις εντελώς το μπρόκολο, εάν παίρνεις αντιπηκτικά, θα πρέπει να διατηρήσεις σταθερή την ποσότητα βιταμίνης Κ στη διατροφή σου.
Έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: Το μπρόκολο μπορεί να προκαλέσει αέρια και να αναστατώσει τα έντερά σου.
Έχεις προβλήματα με τα νεφρά σου: Ο φώσφορος στο μπρόκολο μπορεί να αρχίσει να συσσωρεύεται στο αίμα σας, εάν τα νεφρά σου δεν λειτουργούν καλά.

Πώς να βράσεις σωστά το μπρόκολο

Πριν αρχίσεις πλύνε το μπρόκολο πολύ καλά.Στην συνέχεια αφαίρεσε όλα τα σκληρά φύλλα.(τα φύλλα μπορέις να τα φάς αλλά θέλουν αρκετό βράσιμο)
Κόψε το χοντρό κοτσάνι. Πολλοί πετάνε αυτό το κομμάτι το οποίο όμως αν το κόψεις περιμετρικά σε 4 πλευρές, καταλήγεις με ένα πολύ τρυφερό κομμάτι που τρώγεται ωμό και είναι φανταστικό!
Χάραξε τη βάση σαν να κόβεις μια pizza.
Τράβηξε κάθε κομμάτι και στην ουσία χώρισέ τα με το χέρι.
Το μεγάλο λάθος που γίνεται με το μπρόκολο είναι όταν το βράζεις σε χοντρά κομμάτια και καταλήγουν να παραμαγειρεύονται οι κορυφές και τα κοτσάνια να είναι σκληρά.
Ιδανικά τέτοιου μεγέθους κομμάτια θα σου δώσουν ένα ωραίο αποτέλεσμα.
Βάλε λίγο αλάτι στο νερό.
Όταν έχει πάρει βράση ρίξε τα κομμένα μπρόκολα.
Μην τα παραβράσεις! Όσο περισσότερο το βράσιμο τόσο λιγότερα θρεπτικά συστατικά μένουν στο τέλος. Προσωπικά το βράζω 1′ με 1.30′.
Σούρωσε και κρύωσε γρήγορα το μπρόκολο αν δεν τα καταναλώσεις άμεσα (ιδανικά σε μπολ με νερό και πάγο).
Στράγγιξε πολύ καλά.

Αυτή είναι η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σου καθημερινά

Το επίπεδο δραστηριότητάς μας, η ηλικία, η μυϊκή μας μάζα και η γενική μας υγεία είναι μερικές μόνο από τις μεταβλητές που επηρεάζουν το πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στην καθημερινή διατροφή μας. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας; Αυτό είναι πλέον ένα ερώτημα που αναπόφευκτα προκύπτει.

Οι κανόνες, σε ότι αφορά την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνουμε αλλάζουν αν αθλείσαι ή αν περνάς πολύ χρόνο στο γυμναστήριο και ασχολείσαι με βάρη, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο να μάθεις την ποσότητα που είναι σωστή για σένα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας

Τα 0,35 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους είναι η τυπική σύσταση. Αλλά ανάλογα με την κανονική σου διατροφή, αυτό μπορεί να είναι πιο απλό ή πιο δύσκολο. Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε αφθονία στο κρέας και τα ψάρια. Ο σολομός, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο και το μοσχάρι μπορούν να αποτελέσουν τη βάση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ο σολομός έχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι 27 γραμμάρια ανά μερίδα στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα.

Αλλά σε οποιοδήποτε είδος διατροφής και αν ακολουθείς, μπορείς να καταναλώνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Πολλά στοιχεία μπήκαν στη λίστα, όπως οι φακές, το φυστικοβούτυρο, τα μαύρα φασόλια, το αγελαδινό γάλα, τα αυγά και το γάλα σόγιας, τα οποία είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες.