Να γιατί σε πιάνει υπνηλία μετά από ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες

Πόσες φορές μετά από το φαγητό δεν νιώθουμε πως νυστάζουμε, κι ας είναι μεσημέρι. Αυτός εξάλλου είναι και ο λόγος που πολλοί εργαζόμενοι αποφεύγουν να τρώνε ένα κανονικό γεύμα στο γραφείο γιατί μετά είναι δύσκολο να δουλέψουν. Έχεις σκεφτεί όμως πως για όλα μπορεί να φταίνε οι υδατάνθρακες; Ναι, οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου, αλλά η σχέση αυτή εξαρτάται από τον τρόπο που καταναλώνονται και τον χρόνο κατανάλωσής τους πριν τον ύπνο.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να συμβάλουν στην προαγωγή του ύπνου όταν καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνες που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μετά σε μελατονίνη, το οποίο είναι το ορμόνη που ελέγχει τον ύπνο. Επίσης, οι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μεταφορά τρυπτοφάνης προς τον εγκέφαλο, βοηθώντας έτσι στον ύπνο.

Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων υδατανθράκων, ειδικά λίγο πριν τον ύπνο, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ενέργεια και δυσκολία στην επίτευξη της χαλάρωσης που απαιτεί ο ύπνος. Επομένως, είναι καλό να επιλέγετε υδατάνθρακες χαμηλής γλυκαιμικής φόρτισης, όπως ολικά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γλυκά προϊόντα πριν τον ύπνο.

Υδατάνθρακες το βράδυ

Το βραδινό φαγητό και η υπνηλία είναι δύο σημαντικά στοιχεία για την υγεία και την ευεξία μας. Το βραδινό γεύμα μπορεί να παίξει κρίσιμο ρόλο στην ποιότητα του ύπνου μας. Ένα ελαφρύ γεύμα που περιλαμβάνει ισορροπημένες ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίγων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης και της καλής ποιότητας ύπνου.

Ορισμένες καλές επιλογές για ένα βραδινό γεύμα περιλαμβάνουν ψάρι όπως ο σολομός ή ο τόνος, λαχανικά όπως αγγούρια και ντομάτες, και ένα μικρό μέρος ολικών δημητριακών ή ρύζι. Απόφυγε τα βαριά γεύματα που περιέχουν πολλές λιπαρές ή πολύ προσθήκη ζάχαρης, καθώς αυτά μπορεί να δυσκολέψουν την πέψη και να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Διάβασε επίσης: Γιατί δεν χρειάζεται να αποφεύγεις τους υγιεινούς υδατάνθρακες

Όσον αφορά την υπνηλία, είναι σημαντικό να διατηρείς ένα σταθερό ωράριο ύπνου, να δημιουργείς ένα χαλαρωτικό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιό σου και να αποφεύγεις τις δραστηριότητες που ενδέχεται να σε κρατήσουν ξύπνιους πριν πας για ύπνο. Η καλή διαχείριση του στρες και η πρακτική τεχνικών χαλάρωσης όπως η αναπνευστική άσκηση ή η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της καλής ποιότητας ύπνου.

Η γνώμη της ειδικού

Θεωρείται ότι ένα γεύμα πλούσιο σε #υδατάνθρακες ή με υψηλό #γλυκαιμικόδείκτη (ΓΔ) μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μέσω των επιπτώσεών του στα επίπεδα τρυπτοφάνης (ένα βασικό αμινοξύ).

«Oι υδατάνθρακες υψηλού ΓΔ προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί στην απορρόφηση των μεγάλων ουδέτερων αμινοξέων (LNAAs) από τους μύες (άρα μειώνεται η ποσότητα των LNAAs στην κυκλοφορία του αίματος), λέει η Αναστασία Παπαδοπούλου, Μοριακή Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc, Health Coacher.

«Τα LNAAs ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη για τη μεταφορά τους μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού. Επομένως μικρότερη ποσότητα LNAAs στο αίμα σημαίνει περισσότερη ποσότητα τρυπτοφάνης, η οποία μπορεί να ταξιδέψει στον εγκέφαλο. Είσοδος περισσότερης τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγεί σε μεγαλύτερη παραγωγή σεροτονίνης και, τέλος, στην έκκριση μελατονίνης (μιας ορμόνης που προκαλεί ύπνο), με αποτέλεσμα την υπνηλία», συνεχίζει η διατροφολόγος.

Με λίγα λόγια, αν θες να μη σε πιάνει υπνηλία στο γραφείο μετά το μεσημεριανό γεύμα, απόφυγε τους πολλούς υδατάνθρακες και ειδικά αυτούς με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Διάβασε επίσης: Πόσους υδατάνθρακες πρέπει πραγματικά να τρως κάθε μέρα για να χάσεις βάρος

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ